Lycopene có lợi ích đối với sức khỏe tim mạch, một số bệnh ung thư hay có tác dụng bảo vệ da khỏi cháy nắng.
Bài viết này chỉ ra những lợi ích sức khỏe và các nguồn thực phẩm hàng đầu của lycopene.
Đặc tính chống oxy hóa mạnh
Lycopene là một chất chống oxy hóa họ carotenoid.
Chất chống oxy hóa bảo vệ cơ thể khỏi bị tổn thương do các gốc tự do gây ra.
Khi nồng độ gốc tự do vượt quá mức độ chống oxy hóa, chúng có thể tạo ra sự ức chế oxy hóa trong cơ thể. Tình trạng này có liên quan đến một số bệnh mãn tính như ung thư, đái tháo đường, bệnh tim và bệnh Alzheimer.
Nghiên cứu cho thấy rằng các đặc tính chống oxy hóa của lycopene có thể giúp giữ mức độ gốc tự do ở trạng thái cân bằng, bảo vệ cơ thể bạn chống lại một số tình trạng bệnh lý.
Ngoài ra, các nghiên cứu trong ống nghiệm và động vật cho thấy lycopene có thể bảo vệ cơ thể chống lại những tác hại của thuốc trừ sâu, thuốc diệt cỏ, bột ngọt (MSG) và một số loại nấm gây ra.
- Tóm lược: Lycopene là một chất chống oxy hóa mạnh có thể bảo vệ cơ thể chống lại sự mất cân bằng oxy hóa và bảo vệ cơ thể khỏi một số chất độc từ môi trường và các bệnh mãn tính.
Ngăn ngừa ung thư
Hoạt động chống oxy hóa mạnh của lycopene có thể ngăn ngừa hoặc làm chậm sự tiến triển của một số bệnh ung thư.
Ví dụ, các nghiên cứu trong ống nghiệm cho thấy chất dinh dưỡng này có thể làm chậm sự phát triển của ung thư vú và tuyến tiền liệt bằng tác dụng hạn chế sự phát triển của khối u.
Các nghiên cứu trên động vật báo cáo thêm rằng chất này có thể ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư thận.
Ở người, các nghiên cứu quan sát tìm mối liên quan giữa việc hấp thụ nhiều carotenoid bao gồm lycopene, giúp giảm nguy cơ ung thư phổi và tuyến tiền liệt đến 32–50%.
Một nghiên cứu ở hơn 46.000 nam giới trong 23 năm cho thấy mối tương quan giữa lycopene và ung thư tuyến tiền liệt chi tiết hơn.
Những người đàn ông tiêu thụ ít nhất 2 phần nước sốt cà chua giàu lycopene mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 30% so với những người ăn ít hơn 1 phần nước sốt cà chua mỗi tháng.
Tuy nhiên, một đánh giá gần đây của 26 nghiên cứu cho thấy kết quả dễ hiểu hơn. Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra việc hấp thụ lycopene cao làm giảm 9% khả năng phát triển ung thư tuyến tiền liệt. Lượng lycopene tiêu thụ hàng ngày từ 9–21 mg mang lại lợi nhất.
- Tóm lược: Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa lycopene có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của ung thư tuyến tiền liệt. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại các bệnh ung thư phổi, vú và thận, nhưng cần có thêm nghiên cứu dựa trên con người để chứng minh điều này.
Cải thiện sức khỏe tim mạch
Lycopene cũng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển hoặc tử vong sớm vì bệnh tim.
Nguyên nhân là do lycopene có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ tim mạch. Nó có thể làm giảm tác hại của các gốc tự do, nồng độ cholesterol LDL toàn phần, LDL “xấu” và tăng HDL - cholesterol “tốt”.
Nồng độ lycopene trong máu cao cũng có thể cải thiện tiên lượng sống những người mắc hội chứng chuyển hóa - một sự kết hợp của các tình trạng sức khỏe có thể dẫn đến bệnh tim.
Trong khoảng thời gian 10 năm, các nhà nghiên cứu ghi nhận rằng những người mắc bệnh chuyển hóa có nồng độ lycopene trong máu cao giúp giảm 39% nguy cơ tử vong sớm.
Trong một nghiên cứu khác kéo dài 10 năm, chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng này giúp giảm 17–26% nguy cơ mắc bệnh tim. Một đánh giá gần đây chỉ ra nồng độ lycopene trong máu cao giúp giảm 31% nguy cơ đột quỵ.
Tác dụng bảo vệ của Lycopene đặc biệt có lợi cho những người có nồng độ chất chống oxy hóa trong máu thấp hoặc sự mất cân bằng oxy hóa cao. Tình trạng thường xảy ra ở nhóm đối tượng lớn tuổi và những người hút thuốc hoặc mắc bệnh tiểu đường hoặc bệnh tim.
- Tóm lược: Đặc tính chống oxy hóa mạnh của Lycopene có thể giúp cải thiện mức cholesterol và giảm khả năng phát triển hoặc tử vong sớm vì bệnh tim mạch.
Bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.
Lycopene cũng có khả năng bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần, những người tham gia đã tiếp xúc với tia UV trước và sau khi tiêu thụ 16 mg lycopene từ bột cà chua hoặc giả dược. Những người tham gia vào nhóm tiêu thụ cà chua có phản ứng da ít nghiêm trọng hơn khi tiếp xúc với tia cực tím.
Trong một nghiên cứu khác kéo dài 12 tuần, việc tiêu thụ 8–16 mg lycopene hàng ngày, từ thực phẩm hoặc chất bổ sung, đã giúp giảm mức độ mẩn đỏ của da sau khi tiếp xúc với tia UV tới 40–50%.
Trong nghiên cứu này, các chất bổ sung cung cấp hỗn hợp lycopene và các carotenoid khác có hiệu quả hơn trong việc chống lại tác hại của tia UV so với những chất bổ sung chỉ cung cấp lycopene.
Điều đó nói lên rằng, khả năng bảo vệ chống lại tác hại của tia UV của lycopene bị hạn chế và không được coi là sự thay thế tốt cho việc sử dụng kem chống nắng.
- Tóm lược: Lycopene có thể giúp tăng khả năng bảo vệ da chống lại tác hại của ánh nắng và tổn thương do tia UV gây ra. Tuy nhiên, nó không thể thay thế cho kem chống nắng.
Các lợi ích khác
Lycopene cũng có một số lợi ích sức khỏe khác. Những lợi ích đã được nghiên cứu như:
- Cải thiện thị lực: Lycopene có thể ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự phát triển bệnh đục thủy tinh thể và giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa ở người lớn tuổi.
- Giảm đau: Lycopene có thể giúp giảm đau thần kinh, một loại đau do tổn thương dây thần kinh và tổn thương mô.
- Bảo vệ não: Các đặc tính chống oxy hóa của lycopene có thể giúp ngăn ngừa co giật và mất trí nhớ do các bệnh liên quan đến tuổi tác, như bệnh Alzheimer.
- Giúp xương chắc khỏe: Hoạt động chống oxy hóa của lycopene có thể làm chậm quá trình chết của tế bào xương, củng cố cấu trúc xương và giúp xương chắc khỏe.
Cho đến nay, hầu hết những lợi ích này chỉ được quan sát thấy trong nghiên cứu trên động vật và trong ống nghiệm. Cần có nhiều nghiên cứu hơn ở người trước khi có thể đưa ra kết luận chính xác.
- Tóm lược: Lycopene có thể giúp giảm cảm giác đau và có tác dụng có lợi cho mắt, não và xương. Cần có thêm nhiều nghiên cứu, đặc biệt là ở người để chứng minh những lợi ích này.
Danh sách thực phẩm chứa nhiều lycopene
Tất cả các loại thực phẩm tự nhiên có màu hồng đậm hay đỏ thường chứa lycopene.
Cà chua là nguồn thực phẩm chứa lượng lớn lycopene đặc biệt cà chua càng chín thì càng chứa nhiều lycopene. Một số loại thực phẩm dễ tìm cũng có chứa lượng lycopene.
Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm chứa nhiều lycopene, tính trên 100 gram:
- Cà chua khô: 45,9 mg
- Cà chua nghiền: 21,8 mg
- Ổi: 5,2 mg
- Dưa hấu: 4,5 mg
- Cà chua tươi: 3,0 mg
- Cà chua đóng hộp: 2,7 mg
- Đu đủ: 1,8 mg
- Bưởi hồng: 1,1 mg
- Ớt đỏ ngọt nấu chín: 0,5 mg
Hiện tại không có khuyến nghị lượng lycopene hàng ngày. Tuy nhiên, từ các nghiên cứu, lượng tiêu thụ từ 8–21 mg mỗi ngày có thể mang lại lợi ích.
- Tóm lược: Hầu hết các loại thực phẩm màu đỏ và hồng đều chứa một số lycopene. Cà chua và các loại thực phẩm làm từ cà chua là những nguồn giàu chất dinh dưỡng này nhất.
Bổ sung Lycopene
Mặc dù lycopene có trong nhiều loại thực phẩm, nhưng bạn cũng có thể dùng các thực phẩm chức năng.
Tuy nhiên, khi được dùng dưới dạng thực phẩm chức năng, lycopene có thể tương tác với một số loại thuốc như thuốc chống đông và thuốc hạ áp.
Một nghiên cứu nhỏ cũng cho thấy bổ sung 2 mg lycopene hàng ngày trong thời kỳ mang thai có thể làm tăng nguy cơ sinh non hoặc sinh con nhẹ cân.
Một số nghiên cứu báo cáo rằng, tác dụng có lợi của chất dinh dưỡng khi sử dụng dưới dạng thực phẩm tốt hơn là sản phẩm chức năng.
- Tóm lược: Chất bổ sung lycopene có thể không phù hợp với tất cả mọi người và không phải lúc nào cũng mang lại lợi ích như lycopene từ thực phẩm.
Nguy cơ
Lycopene thường an toàn, đặc biệt là khi được hấp thu từ thực phẩm.
Trong một số trường hợp hiếm, ăn nhiều thực phẩm giàu lycopene có thể dẫn đến tình trạng đổi màu da được gọi là bạch tạng.
Tuy nhiên chỉ hấp thụ bằng chế độ ăn uống không thể đạt được nồng độ lycopene cao như vậy.
Trong một nghiên cứu, tình trạng này là do một người đàn ông uống 34 ounce (2 lít) nước ép cà chua mỗi ngày trong vài năm. Tuy nhiên, sự biến đổi màu da có thể được đảo ngược sau một chế độ ăn không có lycopene trong vài tuần.
Chất bổ sung lycopene có thể không phù hợp với phụ nữ mang thai và những người đang dùng một số loại thuốc.
- Tóm lược: Lycopene được tìm thấy trong thực phẩm thường không có nguy cơ gì. Tuy nhiên, lycopene từ các chất bổ sung, đặc biệt là khi dùng với lượng cao, có thể có một số tác dụng phụ.
Tóm tắt
Lycopene là một chất chống oxy hóa mạnh với nhiều lợi ích cho sức khỏe, như chống nắng, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Lycopene hiệu quả nhất khi được hấp thụ từ các thực phẩm giàu lycopene như cà chua và các loại trái cây màu đỏ hoặc hồng khác. Mặc dù nó có thể được tìm thấy trong các chất bổ sung.
