Những thay đổi về hormone (nội tiết tố), căng thẳng và quá trình lão hóa đều có thể khiến bạn khó giảm cân.
Tuy nhiên, bạn có thể thực hiện một vài điều để giảm cân dễ hơn trong khoảng thời gian này.
Tại sao thời kỳ mãn kinh khiến việc giảm cân trở nên khó khăn
Thời kỳ mãn kinh chính thức bắt đầu khi một người không xuất hiện kinh nguyệt trong 12 tháng. Khoảng thời gian này sẽ rất khó để giảm cân.
Trên thực tế, nhiều người nhận thấy rằng họ đã bắt đầu tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh, có thể bắt đầu hàng chục năm trước khi mãn kinh.
Một số yếu tố đóng một vai trò trong việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, bao gồm:
• Rối loạn nội tiết tố. Nồng độ estrogen tăng hay giảm đều có thể dẫn đến tăng cường tích mỡ.
Thay đổi nội tiết tố nữ theo độ tuổi
• Mất cơ: Điều này xảy ra do tuổi tác, thay đổi nội tiết tố và giảm hoạt động thể chất.
• Ngủ không đủ giấc. Nhiều phụ nữ khó ngủ trong thời kỳ mãn kinh. Ngủ không đủ có liên quan đến tăng cân.
• Tăng mức độ kháng insulin. Phụ nữ thường trở nên kháng insulin khi họ già đi, điều này khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Hơn nữa, việc tích mỡ chuyển từ hông và đùi sang bụng trong thời kỳ mãn kinh. Điều này làm tăng nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Do đó, các chiến lược thúc đẩy quá trình giảm mỡ bụng đặc biệt quan trọng trong giai đoạn này của cuộc đời.
Tóm lại
Thời kỳ mãn kinh có thể dẫn đến thay đổi nội tiết tố, mất cơ, ngủ kém và kháng insulin. Do đó, những tác động này có thể làm tăng nguy cơ tăng cân.
Tầm quan trọng của việc giảm lượng calo
Để giảm cân, cần phải giảm calo.
Theo một số nghiên cứu, mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi của phụ nữ hay lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi sẽ bị giảm trong và sau khi mãn kinh.
Mặc dù bạn có thể muốn thử một chế độ ăn rất ít calo để giảm cân nhanh chóng, nhưng việc ăn quá ít calo đôi khi có thể khiến việc giảm cân khó khăn hơn.
Nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế nạp calo ở mức thấp còn làm giảm khối lượng cơ và giảm tỷ lệ trao đổi chất hơn.
Vì vậy, chế độ ăn rất ít calo có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn nhưng tác động của chúng lên khối lượng cơ và tốc độ trao đổi chất về lâu dài sẽ khiến bạn khó giảm cân.
Hơn nữa, lượng calo không đủ và giảm khối lượng cơ có thể dẫn đến giảm mật độ xương. Điều này có thể làm tăng nguy cơ loãng xương của bạn.
Áp dụng một lối sống lành mạnh có thể giữ ổn định cân nặng của bạn, duy trì tỷ lệ trao đổi chất của bạn và giảm lượng cơ mà bạn mất đi theo tuổi tác.
Tóm lại
Giảm lượng calo là cần thiết để giảm cân. Tuy nhiên, việc cắt giảm quá nhiều calo sẽ đồng thời làm giảm khối lượng cơ, làm giảm tốc độ trao đổi chất theo tuổi tác.
Kế hoạch ăn kiêng tốt trong thời kỳ mãn kinh
Dưới đây là bốn chế độ ăn uống bổ sung dưỡng đã được chứng minh là giúp giảm cân trong và sau giai đoạn tiền mãn kinh.
Chế độ ăn kiêng low carb
Hạn chế tinh bột trong bữa ăn hàng ngày giúp giảm cân sau mãn kinh
Các món low carb dành cho người Việt.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng low carb rất tốt để giảm cân và cũng có thể giúp giảm mỡ vùng bụng.
Mặc dù phụ nữ tiền mãn kinh và mãn kinh đã dần được đưa vào làm đối tượng trong một số nghiên cứu về chế độ ăn low carb, nhưng mới chỉ có một số nghiên cứu xem xét riêng đối tượng này.
Trong một nghiên cứu như vậy, phụ nữ sau mãn kinh theo chế độ ăn low carb đã giảm được 21,8 pound (9,9 kg), 27,5% lượng mỡ trong cơ thể và 3,5 inch (8,9 cm) vòng eo của họ trong vòng 6 tháng.
Hơn nữa, không cần giảm lượng carbohydrate xuống quá thấp để giảm cân.
Trong một nghiên cứu khác, chế độ ăn kiêng nhẹ cung cấp khoảng 30% calo từ carbs giúp giảm nhiều mỡ bụng và cân nặng sau 2 năm so với chế độ ăn ít chất béo. Chế độ ăn ít chất béo cung cấp 55-60% calo từ carbs.
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Nguồn ảnh: https://vienyhocungdung.vn/Mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải được biết đến nhiều nhất với việc cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, các nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể giúp bạn giảm cân.
Giống như các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng low carb, hầu hết các nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải đã chọn đối tượng nghiên cứu là cả nam giới và phụ nữ hơn là phụ nữ tiền mãn kinh hoặc mãn kinh.
Trong một nghiên cứu về đàn ông và phụ nữ từ 55 tuổi trở lên, những người theo chế độ ăn Địa Trung Hải đã giảm đáng kể mỡ bụng. Chế độ ăn của họ được bổ sung các loại hạt hoặc dầu ô liu.
Một chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay
Nguồn ảnh: https://vinmec.com/vi/Chế độ ăn thuần chay và ăn chay cũng cho thấy nhiều hứa hẹn trong việc giảm cân.
Các nghiên cứu trước đó ở phụ nữ sau mãn kinh đã ghi nhận sự giảm cân đáng kể và cải thiện sức khỏe trong một nhóm được chỉ định chế độ ăn thuần chay.
Một cuộc khảo sát năm 2018 cho thấy những người ăn thuần chay trong thời kỳ tiền mãn kinh ít gặp phải các triệu chứng vận mạch (như bốc hỏa) và các triệu chứng vât lý hơn so với những người ăn tạp.
Tuy nhiên, một phương pháp ăn chay linh hoạt hơn bao gồm sữa và trứng cũng đã được chứng minh là có hiệu quả ở phụ nữ lớn tuổi.
Tóm lại
Chế độ ăn kiêng low carb, Địa Trung Hải, thuần chay và ăn chay đã được chứng minh là có lợi trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh.
Các loại bài tập thể dục tốt nhất để giảm cân
Hầu hết mọi người trở nên ít vận động hơn khi họ già đi.
Tuy nhiên, tập thể dục sẽ rất quan trọng ở trong và sau thời kỳ mãn kinh.
Nó có thể cải thiện tâm trạng, thúc đẩy giữ cân nặng ổn định, bảo vệ cơ và xương của bạn.
Tập luyện kháng lực với tạ hoặc dây kháng lực có thể cực kỳ hiệu quả trong việc duy trì hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ. Khối lượng cơ thường giảm theo sự thay đổi nội tiết tố và tuổi tác.
Mặc dù tất cả các hình thức tập luyện kháng lực đều có lợi, nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy rằng thực hiện lặp lại động tác nhiều lần sẽ tốt hơn, đặc biệt là để giảm mỡ vùng bụng.
Tập Aerobic hoặc cardio cũng rất tốt cho thời kỳ mãn kinh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể làm giảm mỡ vùng bụng trong khi vẫn duy trì cơ bắp trong quá trình giảm cân.
Kết hợp giữa tập luyện kháng lực và tập thể dục nhịp điệu có thể là chiến lược tốt nhất để giảm cân.
Tóm lại
Tập luyện kháng lực và tập thể dục nhịp điệu có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ đồng thời ngăn ngừa sự mất cơ thường xảy ra xung quanh thời kỳ mãn kinh.
Thay đổi lối sống giúp thúc đẩy giảm cân trong thời kỳ mãn kinh
Dưới đây là một số cách để cải thiện chất lượng cuộc sống và giúp bạn giảm cân dễ dàng hơn trong thời kỳ mãn kinh.
Luyện tập để có giấc ngủ ngon và chất lượng
Nhiều phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh khó ngủ do bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, căng thẳng và các tác động thể chất khác bởi sự thiếu hụt estrogen.
Tuy nhiên, ngủ đủ giấc là điều quan trọng để đạt được và duy trì cân nặng vừa phải.
Những người ngủ quá ít có mức “hormone đói” ghrelin cao hơn, có mức leptin “hormone no” thấp hơn và có nhiều khả năng bị thừa cân.
Trải nghiệm liệu pháp tâm lý
Liệu pháp nhận thức hành vi (Cognitive behavioral therapy – CBT), một hình thức trị liệu tâm lý giúp chữa chứng mất ngủ, có thể mang lại lợi ích cho những phụ nữ gặp phải các triệu chứng do estrogen thấp.
Theo một nghiên cứu năm 2019, những phụ nữ sau mãn kinh được áp dụng CBT vì chứng mất ngủ của họ đã tăng thời gian ngủ trong hơn 6 tháng so với những phụ nữ thực hiện theo phương pháp vệ sinh giấc ngủ hoặc liệu pháp hạn chế giấc ngủ.
Liệu pháp hạn chế giấc ngủ cũng là một thành phần của CBT. Mục tiêu của liệu pháp hạn chế giấc ngủ là nhằm mục đích giới hạn lượng thời gian bạn nằm trên giường khi thức hoặc không ngủ.
Thử liệu pháp châm cứu
Châm cứu cũng có thể hữu ích.
Trong một nghiên cứu, nó làm giảm 36,7% tần suất các cơn bốc hỏa trong vòng 6 tháng. Một đánh giá của một số nghiên cứu cho thấy châm cứu có thể làm tăng mức độ estrogen, có thể giúp giảm các triệu chứng và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
Giải tỏa căng thẳng
Giảm căng thẳng cũng rất quan trọng trong quá trình chuyển đổi thời kỳ mãn kinh.
Ngoài việc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, căng thẳng dẫn đến nồng độ cortisol tăng cao, có liên quan đến việc tăng mỡ bụng.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng yoga có thể giúp giảm căng thẳng và giảm các triệu chứng ở phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh.
Tóm lại
Một số thay đổi lối sống, chẳng hạn như ngủ nhiều hơn, có thể giúp kiểm soát các triệu chứng mãn kinh của bạn dễ dàng hơn. Do đó, việc giảm cân có thể trở nên dễ dàng hơn.
Mẹo ăn kiêng hiệu quả
Dưới đây là một số mẹo khác có thể giúp giảm cân trong thời kỳ mãn kinh hoặc ở mọi lứa tuổi.
1. Ăn nhiều protein. Protein giúp bạn no lâu, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm sự mất cơ trong quá trình giảm cân.
2. Thêm các sản phẩm sữa trong chế độ ăn uống của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng các sản phẩm từ sữa có thể giúp bạn giảm mỡ trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ.
3. Ăn thực phẩm giàu chất xơ hòa tan. Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như hạt lanh, cải Brussels, bơ và bông cải xanh có thể giúp tăng độ nhạy của insulin, giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy giảm cân.
4. Uống trà xanh. Trà xanh có chứa các hợp chất caffeine và epigallocatechin gallate (EGCG). Chúng có thể giúp bạn đốt cháy chất béo.
5. Thực hành ăn uống có chánh niệm. Ăn uống có chánh niệm có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện mối liên hệ của bạn với thức ăn, vì vậy bạn sẽ ăn ít hơn.
Tóm lại
Lưu ý việc ăn uống, tiêu thụ các loại thực phẩm và đồ uống hỗ trợ giảm cân có thể giúp bạn giảm cân trong thời kỳ mãn kinh.
Điểm mấu chốt
Mặc dù giảm cân có thể là mục tiêu chính của bạn, nhưng điều quan trọng là bạn phải thực hiện những thay đổi mà bạn có thể duy trì lâu dài.
Tốt nhất bạn nên tập trung vào sức khỏe hơn là con số trên bàn cân.
Duy trì lối sống lành mạnh bằng cách tập thể dục, ngủ đủ giấc, xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng chất dinh dưỡng và ăn uống có chánh niệm sẽ giúp bạn trở nên đẹp nhất trong thời kỳ mãn kinh và cả sau đó nữa.
