Điều đó nói lên rằng, nhiều kế hoạch ăn uống khiến bạn cảm thấy đói hoặc chưa hài lòng. Đây là những lý do chính khiến bạn khó thực hiện một kế hoạch ăn uống lành mạnh hơn.
Tuy nhiên, không phải chế độ ăn kiêng nào cũng có tác dụng này. Chế độ ăn kiêng low carb (ăn giảm carbohydrate) và Whole food (ăn các loại thực phẩm chưa qua chế biến hoặc chế biến 1 cách ít nhất có thể), đây là chế độ ăn ít calo hơn có hiệu quả để giảm cân và có thể dễ áp dụng hơn các chế độ ăn kiêng khác.
Dưới đây là một số cách để giảm cân áp dụng chế độ ăn uống lành mạnh, có khả năng giảm lượng carb và nhằm mục đích:
- Giảm sự thèm ăn
- Giảm cân nhanh chóng
- Cải thiện tình trạng trao đổi chất
Cách giảm cân nhanh trong 3 bước đơn giản
Cắt giảm lượng carbs tinh chế
Cắt giảm lượng đường để giảm cân nhanh Nguồn ảnh: https://www.businessinsider.com/Một cách để giảm cân nhanh chóng là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate. Điều này có thể là với kế hoạch ăn ít carb hoặc giảm lượng carb tinh chế và thay thế chúng bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Khi bạn làm điều đó, mức độ đói của bạn giảm xuống và bạn thường ăn ít calo hơn.
Với kế hoạch ăn ít carb, bạn sẽ tận dụng việc đốt cháy chất béo dự trữ để lấy năng lượng thay vì carbs.
Nếu bạn chọn ăn nhiều carbs phức tạp hơn như ngũ cốc nguyên hạt cùng với sự thâm hụt calo, bạn sẽ được hưởng lợi từ chất xơ cao hơn và tiêu hóa chúng chậm hơn. Chính điều này giữ cho dạ dày no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn.
Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng chế độ ăn uống rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở những người lớn tuổi.
Nghiên cứu cũng cho thấy rằng chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến ăn ít calo hơn mà không cần suy nghĩ về nó hoặc cảm thấy đói.
Lưu ý rằng tác động lâu dài của chế độ ăn ít carb vẫn đang được nghiên cứu. Cũng có thể khó tuân thủ chế độ ăn ít carb, điều này có thể dẫn đến hiện tượng yo-yo (là hiện tượng mà cân nặng tăng trở lại sau khi giảm cân) và ít thành công hơn trong việc duy trì cân nặng hợp lý.
Hiệu tượng yo-yo giảm cân nhanh sau đó tăng cân lại. Nguồn ảnh: https://www.everydayhealth.com/Có những mặt trái tiềm ẩn của chế độ ăn ít carb có thể dẫn bạn đến một phương pháp khác. Chế độ ăn giảm calo cũng có thể dẫn đến giảm cân và dễ duy trì trong thời gian dài hơn.
Nếu bạn chọn chế độ ăn kiêng tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt thay vì tinh bột tinh chế, thì một nghiên cứu năm 2019 cho thấy mối tương quan giữa lượng ngũ cốc nguyên hạt cao với chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn.
Để biết cách tốt nhất giúp bạn giảm cân, hãy trao đổi với bác sĩ để có được phương pháp tốt nhất.
Tóm lại
Giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbs khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể giúp hạn chế sự thèm ăn của bạn, giảm mức insulin và giúp bạn giảm cân.
Nhưng tác động lâu dài của chế độ ăn kiêng ít carb vẫn chưa được biết đến. Một chế độ ăn kiêng giảm calo có thể bền vững hơn.
Ăn chất đạm, chất béo và rau quả
Mỗi bữa ăn của bạn nên bao gồm:
- một nguồn protein
- nguồn chất béo
- rau
- một phần nhỏ cacbohydrat phức hợp, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt.
Protein
Nguồn đạm thực phẩm Nguồn ảnh: https://www.cookforyourlife.org/Ăn một lượng protein khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp của bạn trong khi giảm cân.
Bằng chứng cho thấy rằng ăn đầy đủ protein có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim, cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể.
Dưới đây là cách xác định bạn cần ăn bao nhiêu mà không ăn quá nhiều . Nhiều yếu tố xác định nhu cầu cụ thể của bạn, nhưng nhìn chung, một người bình thường cần:
- 56–91 gram đạm mỗi ngày cho nam giới trung bình
- 46–75 gam đạm mỗi ngày đối với phụ nữ trung bình
Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giúp:
- Giảm cảm giác thèm ăn và những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn đến 60%
- Giảm ham muốn ăn khuya vào ban đêm xuống một nửa
- Làm cho bạn cảm thấy no
Trong một nghiên cứu, những người có chế độ ăn nhiều protein hơn đã ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm:
- Thịt: thịt bò, thịt gà, thịt lợn và thịt cừu
- Cá và hải sản: cá hồi, cá hồi và tôm
- Trứng: cả quả trứng với lòng đỏ
- Protein từ thực vật: đậu, các loại đậu, quinoa, tempeh và đậu phụ
Carb thấp và rau xanh
Rau xanh là nguồn thực phẩm tốt trong việc giảm cân Nguồn ảnh: https://blog.kissmyketo.com/Đừng ngại ăn các loại rau xanh. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng và bạn có thể ăn một lượng rất lớn mà không làm tăng nhiều calo và carbs.
Các loại rau cần bổ sung cho kế hoạch ăn ít carb hoặc ít calo:
- Bông cải xanh
- Súp lơ trắng
- Rau chân vịt
- Cà chua
- Cải xoăn
- Bắp cải Brucxen
- Bắp cải
- Cải cầu vồng
- Rau xà lách
- Quả dưa chuột
Chất béo lành mạnh
Nguồn chất béo lành mạnh Nguồn ảnh: https://www.healthline.com/Đừng sợ ăn chất béo.
Cơ thể bạn vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn kế hoạch ăn uống nào. Dầu ô liu và dầu bơ là những lựa chọn tuyệt vời để đưa vào kế hoạch ăn uống của bạn.
Các chất béo khác như bơ và dầu dừa chỉ nên được sử dụng vừa phải do hàm lượng chất béo bão hòa cao hơn.
Tóm lại
Kết hợp trong mỗi bữa ăn các loại thực phẩm từ nguồn protein, nguồn chất béo lành mạnh, carb phức hợp và rau.
Các loại rau lá xanh là một cách tuyệt vời để bổ sung một bữa ăn với lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng.
Di chuyển cơ thể
Vận động giúp hỗ trợ giảm cân (Nguồn Freepik)
Tập thể dục, tuy không cần thiết để giảm cân, nhưng có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng hơn. Nâng tạ có những lợi ích đặc biệt tốt.
Bằng cách nâng tạ, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, đây là một tác dụng phụ phổ biến của việc giảm cân.
Cố gắng đến phòng tập thể dục ba đến bốn lần một tuần để nâng tạ. Nếu bạn mới tập gym, hãy nhờ huấn luyện viên cho một số lời khuyên. Hãy chắc chắn rằng bác sĩ của bạn cũng biết về bất kỳ kế hoạch tập thể dục mới nào.
Nếu nâng tạ không phải là một lựa chọn cho bạn, thực hiện một số bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội rất có lợi cho việc giảm cân và sức khỏe nói chung.
Cả bài tập tim mạch và cử tạ đều có thể giúp giảm cân.
Tóm lại
Tập luyện sức bền, chẳng hạn như cử tạ, là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. Nếu không thể, các bài tập cardio cũng có hiệu quả.
Chọn bài tập phù hợp để duy trì nó.
Cách kiểm soát lượng calo và khẩu phần?
Nếu bạn chọn kế hoạch ăn ít carb, không cần thiết phải tính lượng calo miễn là bạn giữ lượng carb của mình ở mức rất thấp và ăn nhiều protein, chất béo và các loại rau củ ít carb.
Nếu bạn thấy mình không giảm cân, bạn có thể muốn theo dõi lượng calo để xem liệu đó có phải là yếu tố góp phần hay không. Bạn có thể dễ dàng sử dụng phần mềm tính calo miễn phí trên websites và app stores.
Nhập giới tính, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động của bạn. Phần mềm sẽ cho bạn biết cần ăn bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì cân nặng, giảm cân hoặc giảm cân nhanh.
Lưu ý rằng ăn quá ít calo có thể gây nguy hiểm và kém hiệu quả cho việc giảm cân. Cố gắng giảm lượng calo của bạn một cách bền vững và lành mạnh dựa trên khuyến nghị của bác sĩ.
Tóm lại
Việc đếm calo thường không cần thiết để giảm cân theo kế hoạch ăn ít carb. Nhưng nếu bạn không giảm cân hoặc đang có kế hoạch ăn uống giảm calo, thì việc đếm calo có thể hữu ích.
9 mẹo giảm cân
Dưới đây là 9 mẹo khác để giảm cân nhanh hơn:
1. Ăn một bữa sáng giàu protein. Ăn một bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và lượng calo nạp vào cả ngày.
2. Tránh đồ uống có đường và nước hoa quả. Lượng calo rỗng từ đường không hữu ích cho cơ thể và có thể cản trở quá trình giảm cân.
3. Uống nước trước bữa ăn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn làm giảm lượng calo và có thể có hiệu quả trong việc quản lý cân nặng.
4. Chọn thực phẩm tốt với việc giảm cân. Một số loại thực phẩm tốt cho việc giảm cân hơn những loại khác ví dụ như: trứng, rau họ cải, cá hồi, cá ngừ, ức gà, bò nạc, bơ, quả mọng…
5. Ăn chất xơ hòa tan. Các nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ hòa tan có thể thúc đẩy giảm cân. Các chất bổ sung chất xơ như glucomannan cũng có thể là một sự lựa chọn.
6. Uống cà phê hoặc trà. Tiêu thụ caffein có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
7. Chế độ ăn của bạn dựa trên thực phẩm toàn phần. Chúng lành mạnh hơn, no hơn và ít gây ra tình trạng ăn quá nhiều so với thực phẩm chế biến sẵn.
8. Ăn chậm. Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân theo thời gian, trong khi ăn chậm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và tăng cường hormone giảm cân.
9. Ngủ ngon. Giấc ngủ quan trọng vì nhiều lý do và ngủ không ngon giấc là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất dẫn đến tăng cân.
Tóm lại
Ăn thực phẩm toàn phần, nhiều protein hơn, chất xơ hòa tan và ít đường hơn có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn. Đừng quên ngủ một giấc thật ngon.
Thực đơn mẫu để giảm cân nhanh
Các kế hoạch bữa ăn mẫu này là chế độ ăn ít carb, giới hạn lượng carb ở 20–50% carbs mỗi ngày. Mỗi bữa ăn nên có protein, chất béo lành mạnh và rau.
Nếu bạn muốn giảm cân trong khi vẫn ăn các loại tinh bột phức hợp, hãy bổ sung một số loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh như:
- Quinoa
- Yến mạch toàn phần
- Lúa mì nguyên cám
- Ngũ cốc nguyên cám
- Lúa mạch đen
- Lúa mạch
Ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh Nguồn ảnh: https://www.healthline.com/Gợi ý cho bữa sáng
- Trứng luộc với bơ cắt lát và quả mọng
- Rau chân vịt, nấm và Feta Crustless Quiche
- SInh tố xanh với rau bina, bơ, sữa hạt và một ít pho mát
- Sữa chua Hy Lạp không đường với quả mọng và hạnh nhân
Gợi ý bữa trưa
- Cá hồi hun khói với quả bơ và một bên măng tây
- Cuốn rau diếp với gà nướng, đậu đen, ớt đỏ và salsa
- Salad cải xoăn và rau chân vịt với đậu phụ nướng, đậu gà và xốt guacamole
- Bánh sandwich kẹp thịt xông khói, rau diếp, cà chua ăn kèm với cần tây và bơ đậu phộng
Gợi ý bữa tối
- Salad gà, ớt, xoài, bơ và gia vị
- Gà tây xay với nấm, hành tây, ớt và pho mát
- Salad với đậu trắng, măng tây, dưa chuột, dầu ô liu và phô mai Parmesan
- Súp lơ nướng với tempeh, cải Brussels và hạt thông
- Sá hồi nướng gừng, dầu mè và bí ngòi nướng
Gợi ý đồ ăn nhẹ
- Súp lơ trắng và rau
- Hỗn hợp trái cây khô và hạt.
- Khoai tây chiên
- Phô mai que với quế và hạt lanh
- Đậu gà rang cay
- Hạt bí ngô rang
- Túi cá ngừ
- Đậu nành hấp
- Dâu tây và phô mai brie
Bạn sẽ giảm cân nhanh như thế nào?
Bạn có thể giảm 2,3–4,5kg - đôi khi nhiều hơn - trong tuần đầu tiên của kế hoạch ăn kiêng và sau đó giảm cân liên tục sau đó. Tuần đầu tiên thường là giảm cả mỡ và nước trong cơ thể.
Nếu bạn mới bắt đầu ăn kiêng, việc giảm cân có thể diễn ra nhanh chóng hơn. Mục tiêu càng phải giảm nhiều cân, bạn càng giảm nhanh.
Trừ khi bác sĩ của bạn đề nghị khác, giảm 0,5-1 kg mỗi tuần thường là một mức an toàn . Nếu bạn đang cố gắng giảm cân nhanh hơn mức đó, hãy hỏi ý kiến bác sĩ về mức giảm calo an toàn.
Bên cạnh việc giảm cân, chế độ ăn ít carb có thể cải thiện sức khỏe của bạn theo một số cách, mặc dù những tác động lâu dài vẫn chưa được biết đến:
- Lượng đường trong máu có xu hướng giảm đáng kể trong chế độ ăn ít carb
- Chất béo trung tính có xu hướng giảm
- Cholesterol LDL (xấu) giảm
- Huyết áp cải thiện đáng kể
Thực phẩm toàn phần low-carb cải thiện tình trạng kháng insulin Nguồn ảnh: https://thatsugarmovement.com/Các loại chế độ ăn kiêng khác giúp giảm lượng calo và tăng cường thực phẩm toàn phần cũng có liên quan đến việc cải thiện các dấu hiệu trao đổi chất và làm chậm quá trình lão hóa. Cuối cùng, bạn có thể thấy một chế độ ăn uống cân bằng hơn bao gồm các loại carbohydrate phức hợp là bền vững hơn.
Tóm lại
Có thể giảm cân đáng kể khi áp dụng chế độ ăn ít carb hoặc ít calo, nhưng tốc độ còn tùy thuộc vào từng cá nhân.
Giảm cân nói chung có thể cải thiện một số dấu hiệu về sức khỏe, chẳng hạn như lượng đường trong máu và mức cholesterol.
Kết luận
Bằng cách giảm carbs hoặc thay thế carbs tinh chế bằng carbs phức tạp, bạn có thể sẽ giảm cảm giác thèm ăn và đói. Điều này loại bỏ các lý do chính khiến bạn khó duy trì kế hoạch giảm cân.
Với kế hoạch ăn uống ít carb hoặc ít calo bền vững, bạn có thể ăn thức ăn lành mạnh cho đến khi no mà vẫn giảm được một lượng chất béo đáng kể.
Việc giảm trọng lượng nước ban đầu có thể dẫn đến giảm cân trong vòng vài ngày. Còn quá trình giảm mỡ diễn ra lâu hơn.
