Các chế phẩm (thực phẩm) bổ sung Collagen được biết đến chủ yếu bởi lợi ích của chúng đối với da. Nhưng nếu bạn đang tìm cách giảm cân, thì collagen cũng có thể hữu ích.
Cho đến nay, vẫn chưa có nhiều nghiên cứu về sự liên quan giữa collagen bổ sung và giảm cân. Nhưng có bằng chứng cho thấy rằng collagen có thể gián tiếp giúp ích cho việc giảm cân của bạn.
Nếu bạn muốn sử dụng collagen để giảm cân, hãy đọc tiếp bài viết này. Bài viết này sẽ giải thích cho bạn về cách mà collagen giúp bạn giảm cân qua các bằng chứng khoa học và làm sao để sử dụng collagen một cách an toàn
Collagen là gì và thực phẩm bổ sung collagen là gì?
Collagen là một loại protein cấu trúc chính, chiếm 25 đến 30% protein trong cơ thể. Nó cấu trúc nên những mô liên kết như:
- Da
- Sụn
- Gân
- Dây chằng
- Cơ
- Xương
- Mạch máu
Collagen tự nhiên
Collagen được tạo thành từ các axit amin – thành phần cấu tạo của protein. Các axit amin glycline, proline và hydroxyproline chiếm 57% axit amin trong collagen.
Axit amin có dạng chuỗi. Trong collagen, các axit amin có cấu trúc xoắn như một sợi dây thừng, giúp cho collagen trở nên vô cùng chắc chắn và bền vững.
Trong cơ thể, collagen được sản xuất tự nhiên bởi các nguyên bào sợi. Sự hình thành collagen tối ưu đòi hỏi chế độ ăn của bạn phải có đầy đủ protein chất lượng cao và vitamin C. Bạn cũng có thể hấp thụ collagen trực tiếp bằng cách ăn các loại thực phẩm nhất định và sử dụng các chế phẩm bổ sung.
Cấu trúc của collagen – Nguồn ảnh: Wikipedia.comCác chế phẩm bổ sung collagen
Các chế phẩm bổ sung collagen được làm từ xương và mô của động vật, như bò, ngựa, lợn hoặc cá. Mục tiêu của những chất bổ sung này là giúp cơ thể bạn tổng hợp lại collagen. Các chất bổ sung collagen bao gồm:
- Gelatin. Gelatin, hoặc collagen chín, được tạo ra bằng cách đun nóng collagen trong một thời gian dài. Nhiệt làm phân giải collagen, tạo thành các protein nhỏ hơn.
Gelatin – Nguồn ảnh: Wikipedia- Collagen thuỷ phân. Nếu các protein tiếp tục được phân giải thành các axit amin thì nó được gọi là collagen thủy phân. Dạng này còn được gọi là gelatin thủy phân, collagen peptide, hoặc collagen thủy phân.
- Collagen không biến tính. Là dạng collagen không biến tính vẫn còn nguyên vẹn và không bị phân giải.
Các chất bổ sung collagen có sẵn ở một số dạng:
- Thuốc
- Kẹo cao su
- Bột
- Chất lỏng
- Trong thực phẩm hoặc đồ uống đóng gói sẵn
Collagen có thể hỗ trợ giảm cân?
Cho đến nay, có rất ít nghiên cứu về mối liên hệ trực tiếp giữa việc bổ sung collagen và giảm cân. Hầu hết các nghiên cứu đều có mẫu nhỏ, đã lỗi thời hoặc chỉ nghiên cứu trên động vật.
Mặc dù cần phải nghiên cứu thêm, nhưng các nghiên cứu hiện nay về những lợi ích của collagen cho thấy chất bổ sung này có thể gián tiếp giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân:
Tạo cảm giác no
Các chất bổ sung collagen có thể làm tăng cảm giác no hoặc đầy bụng. Điều này có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm cảm giác đói và giảm lượng calo bạn nạp vào trong một ngày.
Collagen có tác dụng này vì nó là một loại protein. Theo một nghiên cứu năm 2020, chế độ ăn giàu protein kích thích giải phóng các hormone tạo cảm giác no như glucagon, peptide-1 và cholecystokinin. Chúng ức chế giải phóng ghrelin, một loại hormone tạo cảm giác đói.
Theo một nghiên cứu năm 2008, lượng protein nạp vào cơ thể tăng lên cũng có thể làm tăng quá trình sinh nhiệt, ảnh hưởng đến cảm giác no và tiêu hao năng lượng. Nghiên cứu còn cho biết rằng chế độ ăn nhiều protein hơn cũng kích thích quá trình đồng hóa protein trong cơ, “giúp duy trì khối lượng cơ nạc trong khi cải thiện quá trình trao đổi chất”.
Ngoài ra, trong một nghiên cứu nhỏ năm 2009, gelatin làm giảm cảm giác đói hơn 44% so với casein, một loại protein có trong sữa.
Cần lưu ý rằng gelatin là một loại protein không hoàn chỉnh, có nghĩa là nó thiếu tất cả các axit amin mà cơ thể cần. Gelatin và các chất bổ sung collagen không thể đáp ứng đầy đủ nhu cầu protein của cơ thể chỉ. Nhưng các chất bổ sung này có thể làm tăng tổng lượng protein nạp vào của bạn vàcải thiện cảm giác no.
Tăng khối lượng cơ
Xây dựng cơ bắp là một phần thiết yếu của quá trình giảm cân. Nguyên nhân là do cơ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi, làm tăng tổng mức tiêu thụ calo
Uống các sản phẩm bổ sung collagen có thể hỗ trợ bạn giảm bằng cách tăng khối lượng cơ. Hãy nhớ rằng, collagen là protein cấu trúc chính trong cơ.
Trong một nghiên cứu năm 2015 trên những người lớn tuổi, những người tham gia nghiên cứu mắc bệnh giảm cơ do tuổi tác đã hoàn thành 12 tuần tập luyện. Một nửa trong số những người tham gia đã bổ sung collagen peptide, nửa còn lại thì sử dụng giả dược.
Những người sử dụng collagen peptide đã cải thiện nhiều hơn về khối lượng cơ và sức khoẻ. Họ cũng giảm được nhiều chất béo hơn so với nhóm dùng giả dược.
Những kết quả này cho thấy các chất bổ sung collagen có thể hỗ trợ giảm mỡ trong cơ thể bằng cách tăng cường tác dụng của việc tập luyện lên khối lượng cơ.
Giảm sự tích tụ chất béo
Có một số bằng chứng cho thấy collagen có thể làm giảm sự phát triển và tích tụ của tế bào mỡ
Một nghiên cứu năm 2019 cho thấy sử dụng collagen từ cá skate có thể làm giảm lượng mỡ trong cơ thể. Mặc dù lượng chất béo mất đi nhỏ, nhưng nó cũng cho thấy lợi ích tiềm năng cho việc hỗ trợ giảm cân.
Tương tự, trong một nghiên cứu trên động vật năm 2018 cho biết: collagen peptide từ cá skate có tác dụng chống béo phì ở chuột. Các nhà nghiên cứu đã liên hệ tác dụng này của collagen với việc cải thiện chuyển hóa chất béo và giảm tích tụ chất béo.
Một nghiên cứu trên động vật năm 2016 cũng cho thấy rằng collagen hydrolysate (còn gọi là collagen peptide) làm giảm kích thước tế bào mỡ và giảm tăng cân ở chuột.
Giảm đau khớp
Bổ sung collagen có thể gián tiếp giúp giảm cân bằng cách giảm đau khớp. Các khớp xương khỏe mạnh là cần thiết để vận động thoải mái trong quá trình tập luyện và sinh hoạt hàng ngày. Do đó, việc giảm đau khớp giúp chúng ta tham gia hoạt động thể chất thường xuyên hơn và quản lý cân nặng tốt hơn.
Một nghiên cứu năm 2015 cho thấy rằng các peptide collagen có thể kiểm soát bệnh viêm xương khớp. Viêm khớp xảy ra khi sụn khớp bị mòn, gây ra đau và cứng khớp.
Ngoài ra, trong một nghiên cứu năm 2017 trên các vận động viên, collagen peptide làm giảm đau khớp gối khi hoạt động thể chất.
Nếu cơn đau khớp khiến bạn không thể tập luyện, collagen có thể hữu ích với bạn.
Lưu ý: Các chế phẩm bổ sung collagen không được quản lý bởi Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA). Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thêm bất kỳ chế phẩm bổ sung nào vào chế độ ăn uống của bạn. Bác sĩ cũng có thể giúp bạn chọn được những sản phẩm tốt.
Những lợi ích khác của collagen
Những lợi ích của collagen – Nguồn ảnh: Zammex.com Các chế phẩm bổ sung collagen có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe:
- Cải thiện độ đàn hồi da
- Giảm xuất hiện các nếp nhăn trên da
- Tăng độ ẩm cho da
- Giảm tiêu xương
- Tốt cho móng
- Tăng cường sức khỏe cho tóc
- Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Thực phẩm bổ sung collagen có an toàn không?
Hiện nay chúng ta còn thiếu các nghiên cứu về tác dụng phụ của thực phẩm bổ sung collagen. Nhưng theo các báo cáo, chất bổ sung collagen có thể gây ra các tác dụng phụ như sau:
- Cảm giác đầy bụng
- Ợ nóng
- Mùi vị khó chịu trong miệng
Ngoài ra, giống như các chế phẩm bổ sung khác, chế phẩm bổ sung collagen không được FDA quản lý. Điều này có nghĩa là các đại lý bán hàng không thể khẳng định được về mức độ an toàn và hiệu quả của collagen.
Do đó, thậy khó để biết liệu chất bổ sung collagen có chứa đúng các thành phần mà nhà sản xuất giới thiệu hay không. Các chế phẩm bổ sung collagen có thể chứa:
- Kim loại nặng (như cadmium)
- Chất gây dị ứng (như collagen thủy phân từ cá)
- Chất thải từ vi sinh vật
- Liều lượng khác với bảng thành phần
Khi mua các thực phẩm bổ sung, bạn hãy tìm đến sản phẩm có dấu hiệu chứng nhận USP trên nhãn.
Chứng nhận của USP – Nguồn ảnh: Contemporaryclinic.com Dấu hiệu này chỉ ra rằng sản phẩm:
- Chứa đúng thành phần được liệt kê trên nhãn
- Không chứa các chất có hại
- Sẽ phân giải và được cơ thể hấp thụ trong một khoảng thời gian nhất định
- Được sản xuất theo tiêu chuẩn sản xuất hàng hoá của FDA (CGMPs)
Luôn luôn tham khảo ý kiến bác sỹ về các chế phẩm bổ sung bạn mà bạn định sử dụng
Hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung collagen, hoặc bất kỳ chế phẩm bổ sung nào khác. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn:
- Mắc các bệnh mạn tính
- Đang dùng thuốc theo toa
- Đang dùng các chất bổ sung khác
- Bị dị ứng với cá
Bác sĩ sẽ cho bạn biết liệu collagen có an toàn với bạn hay không. Nếu bạn bị dị ứng với cá, họ có thể giúp bạn tìm những chế phẩm bổ sung collagen khác mà không chứa các thành phần từ cá.
Tổng kết
Bổ sung collagen có thể gián tiếp hỗ trợ giảm cân bằng cách:
- Tăng cảm giác no
- Điều chỉnh chuyển hóa chất béo
- Tăng tác dụng của tập luyện lên khối lượng cơ
Bổ sung collagen cũng có thể làm giảm đau khớp, giúp bạn thoải mái hơn khi tập luyện.
Nhưng các chế phẩm bổ sung collagen không phải là một thuốc tiên hay một sự thay thế cho những thói quen lành mạnh. Để giảm cân bền vững, điều quan trọng nhất vẫn là ăn uống đầy đủ, tập thể dục thường xuyên và ngủ đủ giấc.
Nếu bạn muốn thử bổ sung collagen để giảm cân, hãy sử dụng chúng như một phần trong chế độ tổng thể của mình, thay vì thay thế chúng cho các thói quen lành mạnh. Bạn cũng nên trao đổi với bác sĩ để đảm bảo chế phẩm bổ sung collagen an toàn cho bạn.
