Những người ủng hộ chế độ ăn kiêng Paleo tin rằng nó có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe thời hiện đại, rằng con người nguyên thủy không phải đối mặt với những căn bệnh giống như con người ngày nay, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường và các bệnh tim mạch.
Trên thực tế thì nhiều nghiên cứu đã chỉ ra việc tuân theo chế độ ăn kiêng Paleo có thể giúp giảm cân đồng thời cải thiện sức khỏe.
Chế độ ăn kiêng Paleo là gì?
Chế độ ăn kiêng Paleo khuyến khích ăn thực phẩm từ động vật và thực vật nguyên hạt, không chế biến sẵn như thịt nạc, cá, trứng, rau, trái cây, quả hạch và hạt.
Hạn chế ăn các thực phẩm chế biến sẵn, như đường, sữa và ngũ cốc, mặc dù một số phiên bản khác của chế độ ăn Paleo vẫn cho phép sữa và gạo.
Không giống như hầu hết các chế độ ăn kiêng khác, chế độ ăn kiêng Paleo không bắt buộc bạn phải theo dõi calo. Thay vào đó, nó hạn chế các nhóm thực phẩm được chế biến sẵn, thứ mà cung cấp rất nhiều calo trong chế độ ăn uống hiện đại.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn này tập trung vào những thực phẩm cung cấp nhiều công dụng việc giảm cân và cho sức khỏe. Nó giúp bạn no lâu hơn, cung cấp ít calo hơn và giúp bạn hạn chế tiêu thụ những thực phẩm chế biến sẵn không tốt cho sức khỏe.
Tóm lại
Chế độ ăn kiêng Paleo dựa theo chế độ ăn của người nguyên thủy nhằm mục đích giảm nguy cơ mắc các bệnh thời hiện đại. Nó khuyến khích ăn thực phẩm không được chế biến sẵn và hạn chế các loại thực phẩm được chế biến sẵn như ngũ cốc, đường, sữa.
5 cách chế độ ăn kiêng Paleo có thể giúp bạn giảm cân
Chế độ ăn kiêng Paleo có thể giúp bạn giảm cân theo nhiều cách.
Dưới đây là 5 công dụng nổi bật nhất.
1. Chứa nhiều chất đạm
Chất đạm là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân.
Nó có thể giúp tăng cường quá trình trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và điều hòa một số hormone kiểm soát cân nặng của bạn.
Chế độ ăn kiêng Paleo khuyến khích ăn thực phẩm giàu protein như thịt nạc, cá và trứng.
Trên thực tế, chế độ ăn kiêng Paleo trung bình cung cấp từ 25–35% calo từ protein.
2. Ít tinh bột
Cắt giảm tinh bột là một trong những cách tốt nhất để giảm cân.
Hơn 23 nghiên cứu cho thấy chế độ ăn ít tinh bột hiệu quả hơn chế độ ăn truyền thống ít chất béo để giảm cân.
Chế độ ăn kiêng Paleo giúp giảm lượng tinh bột hấp thu bằng cách hạn chế các thực phẩm giàu tinh bột phổ biến như bánh mì, gạo và khoai tây.
Cần lưu ý là tinh bột không có tác hại đối với cơ thể, nhưng hạn chế tinh bột trong bữa ăn có thể làm giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày và giúp bạn giảm cân hiệu quả.
3. Giảm lượng calo nạp vào
Để giảm cân, bạn cần giảm lượng calo nạp vào cơ thể.
Đó là lý do tại sao chọn thực phẩm giúp bạn nhanh no lại rất quan trọng vì chúng có thể hạn chế sự thèm ăn và giúp bạn ăn ít hơn.
Nếu bạn hay bị thèm ăn, thì chế độ ăn kiêng Paleo sẽ rất tốt cho bạn, vì nó giúp bạn no lâu một cách đáng kinh ngạc.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn này giúp no lâu hơn so với các chế độ ăn kiêng phổ biến khác như chế độ ăn Địa Trung Hải và chế độ ăn dành cho người tiểu đường.
Hơn nữa, các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng Paleo có thể giúp sản xuất nhiều hormone giúp bạn có cảm giác no, chẳng hạn như GLP-1, PYY và GIP, so với các chế độ ăn kiêng truyền thống.
4. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Chế độ ăn hiện đại là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng béo phì ngày càng gia tăng.
Nó bao gồm nhiều thực phẩm chế biến sẵn, nhiều calo, ít chất dinh dưỡng và có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sự tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn sẽ gây ra béo phì.
Chế độ ăn kiêng Paleo sẽ hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, vì thời kỳ nguyên thủy không có loại thực phẩm này.
Thay vào đó, chế độ ăn Paleo khuyến khích ăn thịt nạc, trái cây tươi, rau quả và các thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, ít calo và giàu chất dinh dưỡng.
5. Loại bỏ đường trong chế độ ăn uống
Giống như thực phẩm chế biến sẵn, ăn quá nhiều đường cũng có thể gây hại sức khỏe của bạn và khiến quá trình giảm cân trở nên khó khăn hơn.
Bổ sung đường giống như thêm calo cho bữa ăn vậy. Đường rất ít chất dinh dưỡng, tiêu thụ nhiều đường có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và tiểu đường.
Chế độ ăn kiêng Paleo loại bỏ hoàn toàn đường ra khỏi bữa ăn, thay vào đó bổ sung đường bằng các nguồn thực phẩm tự nhiên như trái cây tươi và rau quả.
Trái cây và rau quả không những cung cấp đường mà chúng cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể như vitamin, chất xơ và nước.
Tóm lại
Chế độ ăn kiêng Paleo có thể giúp bạn giảm cân vì nó giàu protein, ít tinh bột và giúp bạn no lâu. Nó cũng loại bỏ các thực phẩm chế biến sẵn và đường trắng.
Một số nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng Paleo giúp bạn giảm cân
Nguồn ảnh: Northeastern UniversityNhiều bằng chứng khoa học cho thấy chế độ ăn kiêng Paleo có tác dụng giảm cân.
Trong một nghiên cứu trên 14 sinh viên y khoa khỏe mạnh tuân theo chế độ ăn kiêng Paleo trong ba tuần.
Kết quả là họ giảm trung bình 2,3kg và số đo vòng eo giảm 1,5cm.
Điều thú vị là, một số nghiên cứu so sánh chế độ ăn kiêng Paleo và chế độ ăn kiêng truyền thống ít chất béo đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng Paleo có hiệu quả hơn trong việc giảm cân, ngay cả với lượng calo tiêu thụ tương tự.
Một nghiên cứu trên 70 phụ nữ béo phì, có độ tuổi từ 60 tuổi trở lên, họ được chia thành hai nhóm, một nhóm theo chế độ ăn kiêng Paleo và nhóm còn lại theo chế độ ăn kiêng truyền thống ít chất béo, nhiều chất xơ trong 24 tháng. Kết quả là nhóm phụ nữ theo chế độ ăn Paleo đã giảm cân gấp 2,5 lần sau 6 tháng và gấp hai lần nữa sau 12 tháng, so với nhóm theo chế độ ăn kiêng truyền thống.
Hai năm sau, cả hai nhóm đều tăng cân lại một chút, tuy nhiên nhóm theo chế độ ăn Paleo vẫn giảm được tổng số cân nhiều hơn 1,6 lần.
Một nghiên cứu khác đã quan sát 13 người mắc bệnh tiểu đường typ 2 tuân theo chế độ ăn kiêng Paleo và sau đó là chế độ ăn kiêng cho người bệnh tiểu đường (ít chất béo và tinh bột) trong hai khoảng thời gian ba tháng liên tiếp.
Trung bình, theo chế độ ăn kiêng Paleo đã giúp họ giảm được 3kg và số đo vòng eo giảm 4cm nhiều hơn so với chế độ ăn kiêng cho người bệnh tiểu đường.
Thật không may, hầu hết các nghiên cứu về chế độ ăn kiêng Paleo là khá mới. Vì vậy, có rất ít nghiên cứu về tác dụng lâu dài của chế độ ăn này.
Cũng cần lưu ý rằng rất ít nghiên cứu so sánh tác dụng giảm cân của chế độ ăn kiêng Paleo với các chế độ ăn kiêng khác. Mặc dù việc này sẽ củng cố thêm về mặt khoa học những công dụng tiềm ẩn mà chế độ ăn Paleo đem lại.
Tóm lại
Nhiều nghiên cứu phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng Paleo có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn so với chế độ ăn kiêng truyền thống ít chất béo.
Cải thiện nhiều mặt khác của sức khỏe
Ngoài tác dụng giảm cân, chế độ ăn kiêng Paleo còn có nhiều công dụng khác.
Giảm mỡ bụng
Mỡ bụng là một loại mỡ có nhiều tác hại cho sức khỏe và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và nhiều bệnh khác.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng Paleo có tác dụng làm giảm mỡ bụng.
Trong một nghiên cứu, 10 phụ nữ khỏe mạnh đã theo chế độ ăn kiêng Paleo trong 5 tuần. Trung bình họ đã giảm được 4,6 kg trọng lượng tổng thể và 8cm số đo vòng eo, một chỉ số liên quan nhiều đến lượng mỡ bụng.
Cải thiện độ nhạy insulin và giảm đường huyết
Độ nhạy insulin chỉ khả năng các tế bào phản ứng với insulin.
Cải thiện độ nhạy insulin là một điều tốt, vì nó giúp cơ thể dễ dàng chuyển hóa đường trong máu thành năng lượng hơn.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng Paleo giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm đường huyết.
Trong một nghiên cứu kéo dài hai tuần, 24 người béo phì mắc bệnh tiểu đường typ 2 được chia làm 2 nhóm, một nhóm tuân theo chế độ ăn kiêng Paleo và một nhóm tuân theo chế độ ăn kiêng với ít muối, sữa tách béo, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Kết thúc nghiên cứu, cả hai nhóm đều đã cải thiện độ nhạy insulin, tuy nhiên tác động mạnh mẽ hơn ở nhóm theo chế độ ăn Paleo. Đáng chú ý, chỉ trong nhóm Paleo, những người bị kháng insulin nặng nhất mới cải thiện độ nhạy cảm với insulin.
Làm giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Chế độ ăn kiêng Paleo khá giống với chế độ ăn kiêng được khuyến nghị để tăng cường sức khỏe tim mạch.
Nó ít muối và khuyến khích sử dụng thịt nạc, thực phẩm giàu chất béo lành mạnh, trái cây tươi và rau xanh.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng Paleo có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tim mạch, bao gồm:
- Huyết áp: Một bài phân tích của bốn nghiên cứu với 159 người cho thấy rằng chế độ ăn kiêng Paleo trung bình giúp giảm huyết áp tâm thu 3,64mmHg và huyết áp tâm trương 2,48mmHg.
- Chất béo trung tính: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn chế độ ăn kiêng Paleo có thể làm giảm hàm lượng chất béo trung tính trong máu đến 44%.
- Cholesterol LDL: Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn kiêng Paleo giúp giảm lượng cholesterol LDL “xấu” trong máu đến 36%.
Giảm viêm
Viêm là một quá trình tự nhiên giúp cơ thể tự bảo vệ và chống lại nhiễm trùng.
Tuy nhiên, viêm mạn tính là có hại và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh như bệnh tim mạch và tiểu đường.
Chế độ ăn kiêng Paleo khuyến khích sử dụng một số loại thực phẩm có thể giúp giảm viêm mạn tính, như là trái cây tươi và rau quả, những nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời.
Chất chống oxy hóa giúp ổn định các gốc tự do, tránh cho chúng gây hại cho các tế bào khác trong quá trình viêm mạn tính.
Chế độ ăn kiêng Paleo cũng khuyến khích ăn cá như một nguồn cung cấp protein. Cá rất giàu axit béo omega-3, có thể làm hạn chế quá trình viêm mạn tính bằng cách ức chế các protein đáp ứng viêm, bao gồm TNF-α, IL-1 và IL-6.
Tóm lại
Chế độ ăn kiêng Paleo có thể cung cấp cho bạn nhiều công dụng, bao gồm cải thiện độ nhạy insulin, giảm mỡ bụng và giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim mạch và tiểu đường.
Mẹo giảm cân tối đa với chế độ ăn Paleo
Nguồn ảnh: UnsplashNếu bạn muốn thử chế độ ăn Paleo sau khi đọc bài viết này, thì đây là một số mẹo giúp bạn tối ưu hóa công dụng của chế độ ăn này:
- Ăn nhiều rau hơn: Chúng ít calo và chứa chất xơ, sẽ giúp bạn no lâu hơn.
- Ăn đa dạng loại trái cây: Trái cây rất bổ dưỡng và giúp bạn no lâu. Hãy ăn 2–5 miếng trái cây cắt nhỏ mỗi ngày.
- Chuẩn bị trước bữa ăn: Ngăn chặn sự cám dỗ bằng cách chuẩn bị trước một vài bữa ăn để giúp bạn vượt qua những ngày bận rộn.
- Ngủ đủ giấc: Một giấc ngủ ngon có thể giúp bạn đốt cháy chất béo vì cơ thể sẽ có nhiều năng lượng hơn để sản xuất các hormon đốt cháy calo trong lúc bạn ngủ. Tuy nhiên ngủ nhiều quá cũng không tốt đâu nhé.
- Tập thể dục: Tập thể dục thường xuyên giúp đốt cháy nhiều calo, từ đó sẽ tăng hiệu quả giảm cân.
Tóm lại
Một số mẹo để giúp bạn tối ưu hóa công dụng của chế độ ăn kiêng Paleo bao gồm ăn nhiều rau hơn, chuẩn bị trước các bữa ăn và duy trì tập thể dục.
Tổng kết
Ai cũng biết rằng tuân theo chế độ ăn kiêng Paleo có thể giúp bạn giảm cân.
Nó chứa nhiều chất đạm, ít tinh bột, có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và loại bỏ được đường trắng cùng với các thực phẩm chế biến sẵn.
Nếu bạn không thoải mái với việc theo dõi calo mỗi ngày, chế độ ăn kiêng Paleo có thể là một lựa chọn tuyệt vời.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là chế độ ăn này không dành cho tất cả mọi người.
Ví dụ, những người cảm thấy khó khăn với việc ăn ít có thể cảm thấy khó thích nghi chế độ ăn kiêng Paleo.
