Chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, ngắn hạn được gọi là chế độ ăn kiêng để giảm cân nhanh (cash diet) – đồng nghĩa là cân nặng của bạn có khả năng tăng trở lại sau khi bạn ngừng ăn kiêng. Hơn nữa, do tính chất quá khắc nghiệt, những chế độ ăn kiêng này sẽ không phù hợp nếu nhưn bạn có tiền sử rối loạn ăn uống.
Do đó, chế độ ăn kiêng này không phải là một giải pháp lành mạnh và bền vững
Với các phương pháp giảm cân nhanh, phần lớn trọng lượng bạn giảm được không phải là lượng mỡ mà là lượng nước trong cơ thể. Nguyên nhân là do bạn không thể đốt cháy 4,5 kg mỡ một cách an toàn chỉ trong 1 tuần.
Thay vào đó, giảm cân nhanh sẽ làm giảm lượng insulin của cơ thể và phân huỷ glycogen – một loại carbonhydrat (carbs) dự trữ - trọng lượng của chúng tăng 3 lần khi ngậm nước. Lượng insulin giảm làm cho thận tăng thải Natri, từ đó giảm khả năng giữ nước.
Thay vì áp dụng các chương trình giảm cân nhanh, chúng tôi khuyên bạn nên tham khảo các mẹo và các phương pháp giảm cân khác.
Tuy nhiên, nếu bạn vẫn quyết định theo đuổi việc giảm cân trong thời gian ngắn, các bước sau đây có thể giúp bạn đạt được điều đó. Hãy nhớ rằng đây không phải là một giải pháp lâu dài.
Thực hiện chế độ ăn ít carbs hơn và nhiều protein nạc hơn
Bạn có thể giảm vài cân chỉ trong vài ngày bằng cách tuân theo chế độ ăn ít carb.
Chế độ ăn rau ít carb và protein nạc – Nguồn ảnh: Healthline.com Trên thực tế, rất nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb là một cách rất hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe.
Giảm lượng carb trong thời gian ngắn cũng có thể làm giảm lượng nước trong cơ thể và giảm chứng đầy hơi.
Đó là lý do tại sao những người theo chế độ nạp ít carb thường nhận thấy sự khác biệt về cân nặng vào sáng sớm hôm sau ngay sau khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.
Ngoài ra, ăn nhiều protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, đồng thời nó cũng làm tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
Điều quan trọng nhất trong phương pháp này là bạn phải giảm hoặc loại bỏ tất cả các loại tinh bột và đường trong chế độ ăn của 1 tuần. Thay thế chúng bằng các loại rau ít carb, đồng thời tăng cường ăn trứng, thịt nạc và cá.
Hãy xem tiếp bài viết này để tìm hiểu thêm về cách thiết lập chế độ ăn ít carb và những loại thực phẩm phù hợp.
Tóm tắt
Giảm lượng carb nạp vào cơ thể có thể giúp bạn giảm lượng mỡ và nước dư thừa trong cơ thể và từ đó cân nặng của bạn sẽ giảm một cách đáng kể. Ăn nhiều protein hơn cũng có ích.
Ăn thực phẩm tươi nguyên, tránh đồ ăn vặt và thực phẩm đã qua chế biến
Tránh các đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn – Nguồn ảnh: Healthline.com Nếu bạn đang mong muốn giảm cân nhanh chóng, thì thực hiện một chế độ ăn uống đơn giản dựa trên thực phẩm toàn phần có thể hữu ích với bạn.
Những thực phẩm này có xu hướng tạo cảm giác no, giúp bạn dễ dàng nạp ít calo hơn mà không bị quá đói.
Trong tuần, bạn nên sử dụng các loại thực phẩm tươi nguyên và thức ăn một thành phần. Tránh hầu hết các loại thực phẩm đã qua chế biến.
Chế độ ăn chủ yếu là protein nạc và rau chứa ít carb có thể giúp bạn có được cảm giác no một cách đáng kinh ngạc, ngay cả khi lượng calo bạn nạp vào cơ thể thấp.
Tóm tắt
Để đạt được mục tiêu giảm 4,5 kg một tuần, bạn hãy cố gắng ăn những thực phẩm tươi nguyên. Thành phần chủ yếu trong khẩu phần ăn của bạn sẽ là protein nạc và rau chứa ít carb.
Giảm lượng calo nạp vào cơ thể (bằng cách làm theo các mẹo sau)
Giảm lượng calo nạp vào cơ thể có thể là yếu tố quan trọng nhất quyết định việc giảm cân.
Nếu lượng calo bạn nạp vào không ít hơn lượng calo tiêu hao thì chắc chắn rằng bạn sẽ không giảm được cân.
Dưới đây là một số mẹo đơn giản để giảm lượng calo nạp vào cơ thể:
• Đếm lượng calo: Cân và ghi lại các loại thực phẩm bạn ăn. Sử dụng công cụ đếm calo để theo dõi lượng calo và chất dinh dưỡng bạn đang nạp vào cơ thể.
Sử dụng các app trên điện thoại của bạn để tính toán lượng calo cơ thể nạp vào – Nguồn ảnh: Printest - Chỉ ăn các bữa chính: Giảm tất cả đồ ăn nhẹ và không ăn bất cứ thứ gì sau bữa tối.
- Cắt giảm gia vị: Loại bỏ các loại gia vị và nước sốt giàu calo.
- Ăn nhiều rau: Hãy ăn nhiêud rau, hạn chế tinh bột và chất béo.
- Lựa chọn protein nạc: Chọn các loại protein ít béo, chẳng hạn như thịt gà và cá.
- Không sử dụng đồ uống nhiều calo: Thay vào đó, hãy uống nước, đồ uống không calo, trà hoặc cà phê. Đồ uống chưa protein cũng rất tốt nếu bạn coi chúng như một bữa ăn.
Tóm tắt
Giảm lượng calo nạp vào cơ thể là một yếu tố quan trọng để giảm cân. Bạn cần phải thực hiện điều này một cách tích cực để có thể giảm được nhiều cân chỉ trong vòng một tuần.
Nâng tạ và tập luyện cường độ cao ngắt quãng
Tập thể dục là một trong những cách tốt nhất để đốt cháy chất béo và cải thiện ngoại hình của bạn.
Nguồn ảnh: PrintestTập luyện sức bền, chẳng hạn như nâng tạ, có thể giúp bạn giảm cân tương tự như tập luyện aerobic thông thường. Nó cũng giúp bạn duy trì hoặc tăng cường khối lượng và sức mạnh cơ bắp.Các bài tập thể lực toàn thân cũng là một phương pháp tuyệt vời để giảm lượng carb dự trữ và trọng lượng nước trong cơ thể, từ đó có thể khiến cân nặng của bạn giảm mạnh .
Tập cử tạ cũng cũng có ích cho sự trao đổi chất và điều hoà lượng hormone trong cơ thể - thường bị giảm trong quá trình ăn kiêng.
Luyện tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT- High-intensity interval training) là một phương pháp luyện tập rất hiệu quả.
Nghiên cứu cho thấy 5–10 phút HIIT có thể giảm cân gấp 5 lần và mang lại lợi ích tương tự hoặc lớn hơn cho sức khỏe so với tập thể dục thông thường.
Giống như tập cử tạ, nó có thể nhanh chóng làm giảm lượng carb dự trữ trong cơ và thúc đẩy các khía cạnh khác của quá trình giảm cân, chẳng hạn như tăng cường sự trao đổi chất và các hormone đốt cháy chất béo.
Bạn có thể thực hiện HIIT ba đến bốn lần một tuần sau khi tập luyện thông thường hoặc coi HITT như một phần trong chế độ tập luyện bình thường của mình. Điều rất quan trọng là bạn phải thực hiện với cường độ mạnh và 100% nỗ lực. Hầu hết các đợt nước rút cường độ cao không được kéo dài quá 30 giây.
Dưới đây là một số quy trình mà bạn có thể thử. Bạn có thể thực hiện chúng khi chạy tại chỗ hoặc chạy ngoài trời, hoặc áp dụng chúng với các máy tập cardio như máy đạp xe, máy chéo thuyền hoặc máy chạy bộ:
- Phần 1: Tập cường độ cao 10 lần, mỗi lần 20 giây và nghỉ 40 giây.
- Phần 2: Tập cường độ cao 15 lần, mỗi lần 15 giây và nghỉ 30 giây
- Phần 3: Tập cường độ cao 7 lần, mỗi lần 20 giây và nghỉ 60 giây
- Phần 4: Tập cường độ cao 20 lần, mỗi lần 10 giây và nghỉ 20 giây
Tóm tắt
Tập nâng tạ và tập luyện cường độ cao là một trong những cách tốt nhất để giảm cân và làm cạn kiệt nguồn dự trữ glycogen trong cơ. Chúng cũng có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và cung cấp các lợi ích khác cho cơ thể.
Vận động bên ngoài phòng tập
Nguồn ảnh: Printest Để đốt cháy thêm calo và giảm được nhiều cân hơn, bạn cũng có thể tăng cường các hoạt động hàng ngày.
Trên thực tế, mức độ hoạt động của bạn trong suốt cả ngày khi không tập thể dục cũng đóng một vai trò rất quan trọng trong việc giảm cân và giảm béo phì.
Ví dụ, chênh lệch lượng calo tiêu thụ giữa công việc bàn giấy và công việc chân tay có thể lên tới 1.000 calo mỗi ngày. Nó tương đương với 90 đến 120 phút tập thể dục cường độ cao.
Thay đổi lối sống, đơn giản như đi bộ hoặc đi xe đạp đến nơi làm việc, leo cầu thang, đi dạo, đứng nhiều hơn hoặc thậm chí việc dọn dẹp nhà cửa có thể giúp bạn đốt cháy rất nhiều calo.
Tóm tắt
Tăng cường vận động hàng ngày của bạn là một cách tuyệt vời giúp bạn đốt cháy thêm calo và giảm cân.
Nhịn ăn gián đoạn
Nguồn ảnh: Printest Nhịn ăn gián đoạn là một công cụ hiệu quả và đã được chứng minh là có tác dụng làm giảm béo.
Phương pháp này buộc bạn phải giảm lượng calo nạp vào, vì bạn đang hạn chế ăn trong một khoảng thời gian ngắn.
Có nhiều quy trình khác nhau, chẳng hạn như ăn trong 8 giờ và nhịn ăn 16 giờ, hoặc ăn trong 4 giờ và nhịn ăn trong 20 giờ.
Nếu bạn đang kết hợp nhịn ăn với tập thể dục, thì cách hay nhất là tập luyện ngoài thời gian nhịn ăn.
Tóm tắt
Nhịn ăn ngắt quãng là một phương pháp tuyệt vời để giảm lượng calo và giảm cân.
Những mẹo hay giúp cơ thể bạn giảm giữ nước
Một số phương pháp khác có thể giúp bạn giảm trọng lượng nước trong cơ thể và khiến bạn rông gầy và thanh thoát hơn. Bao gồm:
- Uống tinh chất bồ công anh: Thực phẩm bổ sung từ tinh chất bồ công anh có thể giúp giảm giữ nước.
Cây bồ công anh – Nguồn ảnh: Printest - Uống cà phê: Cà phê là nguồn cung cấp caffeine lành mạnh. Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine có thể giúp bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn và làm mất đi lượng nước dư thừa.
Chú ý đến những thực phẩm mà bạn không dung nạp: sử dụng những thứ bạn không dung nạp, chẳng hạn như gluten hoặc lactose, có thể dẫn đến giữ nước quá nhiều và đầy hơi. Vì vậy, hãy tránh những thực phẩm này.
Tóm tắt
Các phương pháp giảm cân thông qua giảm tích nước cơ thể bao gồm: bổ sung tinh chất từ cây bồ công anh, uống cà phê và tránh các loại thực phẩm không dung nạp.
Tổng kết
Những chế độ ăn uống và cách thay đổi lối sống được đề cập trong bài viết này có thể giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng.
Hãy nhớ rằng hầu hết các phương pháp này đều giúp bạn giảm cân thông qua việc giảm trọng lượng nước trong cơ thể bạn, vì vậy có thể bạn sẽ quay lại cân nặng cũ ngay sau khi lượng carb và calo của bạn tăng trở lại.
Ngoài ra, không nên thực hiện các phương pháp này trong thời gian dài và chúng không phải là những giải pháp giảm cân bền vững.
Nhưng cũng có một số trong những phương pháp nêu trên – chẳng hạn như nâng tạ, HIIT và thay đổi các thói quen hàng ngày - có thể được trở thành thói quen lâu dài để đốt cháy calo và xây dựng khối cơ.
Nhìn chung, phương pháp giảm cân lâu dài bằng việc xây dựng thói quen và lối sống lành mạnh, phù hợp với nhu cầu cá nhân là phương pháp tốt nhất cho sức khỏe của bạn. Điều quan trọng là bạn phải tuân theo một chế độ ăn uống hợp lý để có được đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.
Tóm lại, một chế độ ăn uống cân bằng quan trọng hơn nhiều so với những con số trên bàn cân.
