Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người uống cà phê có ít nguy cơ mắc các bệnh như đái tháo đường loại 2, rối loạn thần kinh và các bệnh về gan.
Tuy nhiên, có thể bạn tự hỏi uống bao nhiêu cà phê là an toàn và liệu uống quá mức có gây rủi ro gì cho sức khỏe không.
Bài viết này giải thích lượng cà phê an toàn mà bạn có thể uống.
Có bao nhiêu caffeine trong một tách cà phê?
Caffeine, một thành phần hoạt tính trong cà phê, là chất kích thích thần kinh được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới.
Hàm lượng caffeine trong cà phê rất khác nhau, dao động từ 50 đến hơn 400 mg mỗi cốc.
Một tách cà phê nhỏ tự pha tại nhà có thể cung cấp 50 mg, trong khi một cốc Starbucks 475 ml chứa hơn 300 mg.
Theo nguyên tắc chung, bạn có thể cho rằng một tách cà phê trung bình 240 ml cung cấp khoảng 100 mg caffeine.
Một số nguồn dữ liệu cho thấy 400 mg caffeine mỗi ngày - tương đương với 4 tách (945 ml) cà phê - là an toàn cho hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh
Tuy nhiên, có những người uống nhiều hơn thế mà không gặp vấn đề gì.
Hãy nhớ rằng có nhiều nguồn caffein khác, bao gồm trà, nước ngọt, nước tăng lực, sô cô la và một số loại thuốc.
Tóm tắt
Hàm lượng caffeine trong bữa sáng của bạn có thể dao động từ 50 đến hơn 400 mg. Nhiều nguồn khuyến nghị 400 mg caffeine mỗi ngày là giới hạn trên an toàn cho người lớn khỏe mạnh.
Các triệu chứng ngắn hạn của việc tiêu thụ quá nhiều
Nếu bạn uống quá nhiều cà phê trong một thời gian ngắn, bạn có thể gặp phải các triệu chứng về tinh thần và thể chất, bao gồm:
- Bồn chồn
- Lo lắng
- Chóng mặt
- Đau bụng
- Cáu gắt
- Mất ngủ
- Tim đập nhanh
- Run
Nếu bạn gặp các triệu chứng như vậy sau khi uống cà phê, có thể do bạn nhạy cảm với caffein và nên cân nhắc giảm lượng tiêu thụ hoặc tránh hoàn toàn caffein.
Mặc dù có thể chết vì dùng quá liều caffeine, nhưng điều này là không thể nếu chỉ uống cà phê. Bạn sẽ phải uống hơn 100 cốc (23,7 lít) trong một ngày.
Tuy nhiên, có một số trường hợp hiếm hoi người chết sau khi uống bổ sung caffeine.
Tóm tắt
Bổ sung quá nhiều caffeine có thể gây ra nhiều triệu chứng khác nhau, chủ yếu liên quan đến não và hệ tiêu hóa.
Mọi người dung nạp lượng caffeine khác nhau
Caffeine ảnh hưởng đến mọi người theo những cách khác nhau. Nhiều gen đã được phát hiện là có ảnh hưởng đến độ nhạy cảm của con người với chất kích thích.
Những gen này ảnh hưởng đến các enzym phân hủy caffein trong gan, cũng như các thụ thể trong não mà chịu ảnh hưởng của caffein.
Ảnh hưởng của caffeine đối với giấc ngủ cũng được xác định về mặt di truyền. Một số người có thể uống cà phê và đi ngủ ngay lập tức, trong khi những người khác lại thức suốt đêm.
Tùy thuộc vào cấu tạo gen của bạn, bạn có thể dung nạp nhiều caffeine - hoặc rất ít. Hầu hết mọi người ở giữa trong thang mức độ đó.
Khả năng dung nạp của bạn cũng rất quan trọng. Những người uống cà phê hàng ngày có thể dung nạp được nhiều hơn những người ít khi uống.
Điều quan trọng nữa là tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến sự nhạy cảm với caffeine.
Nếu bạn đang lo lắng, hoảng sợ, rối loạn nhịp tim, huyết áp cao, tiểu đường hoặc mắc các bệnh lý khác, bạn có thể dung nạp ít caffeine hơn. Nếu bạn muốn biết thêm về khả năng dung nạp của mình, hãy đến gặp nhân viên y tế để được tư vấn.
Tóm tắt
Độ nhạy cảm với caffeine rất khác nhau và phụ thuộc vào gen cũng như các thụ thể gắn với caffeine trong não của bạn.
Cà phê và tuổi thọ
Trong khi lượng caffeine cao gây ra các tác dụng phụ không có lợi, thì lượng cà phê thích hợp có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, thậm chí còn liên quan đến tăng tuổi thọ.
Trong một nghiên cứu ở 402.260 người trong độ tuổi 50–71, những người uống 4-5 tách cà phê mỗi ngày có nguy cơ tử vong thấp nhất trong thời gian nghiên cứu kéo dài 12–13 năm.
Đã có hai nghiên cứu khác cũng cho kết quả tương tự.
Tuy nhiên, một nghiên cứu gần đây cho thấy uống 4 cốc trở lên mỗi ngày có liên quan đến việc tăng - chứ không giảm - nguy cơ tử vong ở những người dưới 55 tuổi.
Xin lưu ý rằng những nghiên cứu này và hầu hết các nghiên cứu khác không chỉ rõ liệu “cốc” có cùng tiêu chuẩn 240 ml hay chỉ là một bình thông thường mà mọi người có thể sử dụng để uống cà phê, không phụ thuộc vào thể tích.
Tuy nhiên, sự thay đổi về thể tích giữa các tách cà phê có kích thước khác nhau thường không lớn lắm.
Tóm tắt
Mặc dù bằng chứng vẫn chưa chắc chắn, một số nghiên cứu cho thấy rằng những người uống cà phê sống lâu hơn - với lượng cà phê tối ưu là khoảng 4-5 tách mỗi ngày.
Cà phê và nguy cơ bệnh tật
Cà phê cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau, bao gồm:
- Bệnh tiểu đường loại 2. Càng uống nhiều cà phê, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 càng giảm. Một nghiên cứu cho thấy giảm 7% đối với mỗi cốc uống hàng ngày.
- Xơ gan. Uống 4 tách cà phê trở lên mỗi ngày giúp giảm nhiều nhất - lên đến 84% tình trạng xơ gan - một hậu quả nghiêm trọng của một số bệnh gan.
- Ung thư gan. Nguy cơ ung thư gan của bạn giảm 44% cho mỗi 2 cốc trong ngày.
- Bệnh Alzheimer. Trong một nghiên cứu, 3–5 cốc mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 65% nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
- Bệnh Parkinson. Cà phê có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh Parkinson, với mức giảm nhiều nhất là từ 5 cốc trở lên mỗi ngày.
- Trầm cảm. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng 4 tách cà phê trở lên mỗi ngày có liên quan đến việc giảm 20% nguy cơ trầm cảm và giảm 53% nguy cơ tự tử.
Vì vậy, mục tiêu uống 4-5 tách cà phê mỗi ngày có vẻ là tối ưu.
Vì tất cả các nghiên cứu này đều mang tính chất quan sát, chúng không thể chứng minh rằng cà phê làm giảm bệnh tật - chỉ là những người uống cà phê ít mắc các bệnh này nhiều hơn.
Tuy nhiên, những kết quả này đáng được ghi nhớ.
Trong hầu hết các trường hợp, cà phê đã được loại bỏ caffein sẽ đem lại tác dụng có lợi như nhau. Một ngoại lệ là đối với bệnh Parkinson, bệnh này dường như bị ảnh hưởng chủ yếu bởi caffeine.
Tóm tắt
Tiêu thụ cà phê có liên quan đến giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, với tác dụng lớn nhất là khoảng 4-5 tách mỗi ngày.
Caffeine khi mang thai
Ở phụ nữ mang thai, caffein có thể đi qua nhau thai và đến thai nhi. Tuy nhiên, thai nhi gặp vấn đề trong chuyển hóa caffeine.
Một số nghiên cứu tìm kiếm mối liên quan giữa tiêu thụ nhiều caffeine trong thời kỳ mang thai với việc tăng nguy cơ sẩy thai, thai chết lưu, sinh non và nhẹ cân hơn.
Thông thường, phụ nữ mang thai nên hạn chế tới 100–200 mg caffein mỗi ngày - khoảng 1–2 tách (240-475 ml) cà phê.
Tuy nhiên, nhiều chuyên gia khuyến cáo nên tránh hoàn toàn cà phê khi mang thai. Nếu bạn muốn an toàn tuyệt đối thì đây là một sự lựa chọn thông minh.
Tóm tắt
Người ta lo lắng về ảnh hưởng của caffeine đối với thai nhi đang phát triển, vì vậy, bạn nên tránh hoặc giảm thiểu lượng cà phê nếu đang mang thai.
Lượng khuyến nghị
Bằng chứng chỉ ra rằng 4-5 tách cà phê mỗi ngày có thể là số lượng tối ưu.
Số lượng này có liên quan đến giảm nguy cơ tử vong sớm nhiều nhất, cũng như giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh thông thường, mà trong số đó có một số bệnh ảnh hưởng đến hàng trăm triệu người.
Tất nhiên, điều này không có nghĩa là bạn phải uống cà phê.
Những người nhạy cảm với caffeindo một số bệnh lý hoặc đơn giản là không thích đồ uống này, chắc chắn nên tránh nó.
Hơn nữa, nếu bạn thích cà phê nhưng nhận thấy rằng nó khiến bạn lo lắng hoặc khó ngủ, bạn có thể giảm hoặc loại bỏ thức uống này.
Hơn nữa, lợi ích của cà phê có thể dễ dàng bị phủ nhận vì lượng đường hoặc các thành phần không lành mạnh, có hàm lượng calo cao được dùng kèm.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể tối ưu hóa lượng cà phê của mình để đạt được những lợi ích tối đa.
Tóm tắt
Bằng chứng cho thấy rằng 4–5 tách cà phê mỗi ngày có liên quan đến những lợi ích sức khỏe lớn nhất. Tuy nhiên, nếu nhạy cảm với caffein, bạn nên giảm lượng cà phê hoặc tránh hoàn toàn.
Điểm mấu chốt
Đối với những người thưởng thức cà phê, có rất ít bằng chứng về tác hại - và rất nhiều bằng chứng về lợi ích.
Mặc dù 4–5 cốc mỗi ngày có thể là tối ưu, nhưng nhiều người có thể dung nạp nhiều hơn thế mà không gặp bất kỳ vấn đề gì.
Nếu bạn thích uống nhiều cà phê và không gặp tác dụng phụ, thì không có lý do gì để bạn ngừng uống cà phê.
