Lợi ích sức khỏe của yến mạch
Hơn nữa, chúng có thể chế biến rất linh hoạt và có thể được thưởng thức thô khi còn sống hoặc đã được nấu chín theo nhiều công thức khác nhau.
Bài viết này sẽ giúp bạn trả lời câu hỏi: “Liệu ăn yến mạch thô có tốt cho sức khỏe hay không.”
Yến mạch thô là gì?
Yến mạch thô là những mảnh yến mạch cán mỏng đã được nướng qua trong quá trình chế biến nhưng chưa nấu chin. Nguồn ảnh: 123rf.com
Yến mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt được tiêu thụ rộng rãi .
Vì cơ thể bạn không thể tiêu hóa được nhân hạt yến mạch nên chúng thường được chế biến theo các bước như sau:
- Tách vỏ khỏi các tấm yến mạch
- Xử lý nhiệt và độ ẩm
- Định cỡ và phân loại
- Cán dẹt hoặc cắt nhỏ
Các sản phẩm cuối cùng thu được sau khi tinh chế là cám yến mạch, bột yến mạch, hoặc tấm yến mạch (yến mạch cán dẹt).
Yến mạch có thể được để sống hoặc nấu chín để trở thành một bữa sáng yêu thích.
Điều này có nghĩa là chúng có thể luộc (chế biến bột yến mạch hoặc cháo), hoặc thưởng thức lạnh (thêm yến mạch thô vào lắc).
Hạt yến mạch phải trải qua quá trình gia nhiệt để chuyển chúng thành dạng có thể tiêu hóa được, vì vậy, yến mạch thô được nấu chín theo kỹ thuật.
Tóm tắt
Yến mạch thô là những mảnh yến mạch cán mỏng đã được nướng qua trong quá trình chế biến nhưng chưa đun sôi để sử dụng trong các món ăn như cháo yến mạch.
Giàu chất dinh dưỡng
Yến mạch cung cấp hầu như toàn bộ chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể. Nguồn ảnh: printerest.comNgoài việc nổi tiếng vì chứa một hàm lượng chất xơ và protein nguồn gốc từ thực vật dồi dào, yến mạch cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác.
Một cốc yến mạch thô ( khoảng 81 gam) chứa:
- Năng lượng: 307 calo
- Carbs: 55 gam
- Chất xơ: 8 gam
- Chất đạm: 11 gam
- Chất béo: 5 gam
- Magiê: 27% khẩu phần ăn hàng ngày (DV)
- Selen: 43% DV
- Phốt pho: 27% DV
- Kali: 6% DV
- Kẽm: 27% DV
Ngoài việc rất giàu những vi chất thiết yếu như magiê, selen và phốt pho, yến mạch còn chứa một lượng chất xơ hòa tan lớn, có tác dụng hỗ trợ chức năng hệ tiêu hóa.
Loại chất xơ hòa tan chính trong yến mạch là beta-glucan – chất có vai trò rất lớn đóng góp vào những lợi ích mà bột ngũ cốc mang lại.
Yến mạch chứa nhiều protein thực vật có khả năng hấp thụ cao, cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với những loại ngũ cốc khác
Trên thực tế, cấu trúc protein trong yến mạch tương tự những cấu trúc của các loại đậu, đây là cấu trúc có giá trị dinh dưỡng cao
Tóm tắt
Yến mạch cung cấp nhiều chất xơ hòa tan và protein thiết yếu hơn so với các loại ngũ cốc khác, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu.
Lợi ích sức khỏe của yến mạch
Yến mạch kết hợp với những thực phẩm khác nhau có thể đem lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe.
Giảm nồng độ cholesterol
Yến mạch rất giàu beta-glucan, một loại chất xơ hòa tan, đã được rất nhiều nghiên cứu chứng minh có tác dụng hỗ trợ duy trì nồng độ cholesterol.
Beta-glucan phát huy tác dụng bằng cách hình thành dạng gel trong ruột non, hạn chế sự hấp thụ cholesterol ở niêm mạc ruột non và cản trở sự tái hấp thu muối mật, đóng vai trò thiết yếu trong quá trình hấp thu và chuyển hóa chất béo
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mỗi ngày cung cấp một khẩu phần ăn chứa tối thiểu 3g gluten yến mạch có thể giảm mức cholesterol trong máu từ 5–10%.
Ngoài ra, một nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng yến mạch thô giải phóng khoảng 26% hàm lượng beta-glucan trong quá trình tiêu hóa, so với chỉ 9% đối với yến mạch nấu chín. Do đó, chúng ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa chất béo và nông độ cholesterol trong máu ở mức độ lớn hơn.
Hỗ trợ kiểm soát đường huyết
Yến mạch là lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn của bệnh nhân đái tháo đường. Nguồn ảnh: niddk.nid.govDuy trì lượng đường trong máu luôn ở mức ổn định rất quan trọng đối với sức khỏe mỗi người, đặc biệt với những bệnh nhân đái tháo đường typ 2 hoặc người có những bất thường trong việc sản xuất hoặc đáp ứng với insulin - hormone điều hòa đường huyết
Beta-glucan có khả năng tạo thành chất dạng gel trong hệ tiêu hóa, đã được chứng minh có tác dụng hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.
Độ nhớt của beta-glucan làm chậm tốc độ làm rỗng của dạ dày đồng thời ngăn cản quá trình hấp thu carbohydrate, nên làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn và ổn định sản xuất insulin.
Một đánh giá chung về 10 nghiên cứu được tiến hành trên những bệnh nhân đái tháo đường typ 2 cho thấy, việc tiêu thụ thực phẩm hàng ngày chứa ít nhất 4 gam beta-glucan trên 30 gam carbohydrate (carbs) kéo dài trong 12 tuần có kết quả làm giảm lượng đường trong máu tới 46% so với nhóm đối chứng.
Tác dụng có lợi trên hệ tim mạch
Huyết áp cao là một trong những tình trạng bệnh lý phổ biến nhất hiện nay, làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch và là nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới.
Các chất xơ hòa tan như beta-glucan trong yến mạch tác dụng hạ huyết áp.
Một nghiên cứu kéo dài trong vòng 12 tuần được tiến hành trên 110 bệnh nhân cao huyết áp không được điều trị cho thấy rằng tiêu thụ 8 gam chất xơ hòa tan từ yến mạch mỗi ngày có kết quả làm giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương so với nhóm đối chứng.
Tương tự, một nghiên cứu kéo dài 6 tuần tiến hành trên 18 bệnh nhân cao huyết áp. Trong đo, những người tiêu thụ 5,5 gam beta-glucan mỗi ngày giảm 7,5 mmHg huyết áp tâm thu và 5,5 mmHg huyết áp tâm trương so với nhóm đối chứng.
Hơn nữa, trong một nghiên cứu kéo dài 4 tuần ở 88 người đang dùng thuốc điều trị huyết áp cao, 73% những bệnh nhân được cung cấp 3,25 gam chất xơ hòa tan từ yến mạch hàng ngày có thể ngừng hoặc giảm liều lượng thuốc điều trị so với 42% người tham gia trong nhóm đối chứng.
Hỗ trợ đường ruột.
Một tác dụng có lợi cho sức khỏe khác của yến mạch là khả năng hỗ trợ đường ruột bằng cách tăng lượng phân
Đây là tác dụng của chất xơ không hòa tan có trong yến mạch, không giống như chất xơ hòa tan, chất này không bị hòa tan trong chất lỏng nên không tạo dạng gel
Ngoài ra, chất xơ không hòa tan không bị vị khuẩn đường ruột lên men giống như với chất xơ hòa ta, vì vậy chúng làm tăng khối lượng phân.
Người ta ước tính rằng, trên mỗi gam chất xơ được tiêu thụ từ yến mạch làm tăng trọng lượng phân lên 3 -4 gam.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lượng chất xơ trong yến mạch tiêu thụ hàng ngày có thể là một cách tiếp cận hữu ích và rẻ tiền để điều trị táo bón, ảnh hưởng đến khoảng 20% dân số nói chung.
Một nghiên cứu tiến hành trên những người bị táo bón cho thấy 59% người tham gia tiêu thụ chất xơ từ cám yến mạch có thể ngừng dùng thuốc nhuận tràng.
Bạn có mua cám yến mạch hoặc tiêu thụ chúng trong yến mạch thô.
Thúc đẩy giảm cân
Yến mạch chứa hàm lượng chất xơ lớn giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Nguồn ảnh: dailyexpress.com
Ăn nhiều ngũ cốc nguyên cám như yến mạch có thể giảm nguy cơ tăng cân và béo phì.
Điều này được giải thích một phần là do hàm lượng chất xơ dồi dào có trong yến mạch giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Duy trì cảm giác no giúp giảm cảm giác thèm ăn và giảm khối lượng thức ăn tiêu thụ trong khẩu phần.
Hai nghiên cứu đã xác định rằng ăn yến mạch làm tăng cảm giác no và ức chế thèm ăn lâu hơn bốn giờ so với ngũ cốc chế biến sẵn. Những tác dụng này chủ yếu là do hàm lượng cao beta-gluten có trong yến mạch.
Do đó, yến mạch thô có thể giúp bạn duy trì cân nặng hoặc giảm cân.
Tóm tắt
Yến mạch thô rất giàu beta-glucan, một dạng chất xơ hòa tan có vai trò trong việc làm giảm đường huyết, huyết áp và nồng độ cholesterol trong máu. Ăn yến mạch thô cũng giúp giảm táo bón và thúc đẩy giảm cân.
Nhược điểm của yến mạch thô
Mặc dù yến mạch thô khá an toàn, nhưng bạn nên ngâm chúng trong nước lọc, nước trái cây, sữa bò hoặc sữa đậu nành để tránh một số tác dụng không mong muốn.
Yến mạch thô khô có thể tích tụ trong dạ dày hoặc ruột, dẫn đến khó tiêu hoặc táo bón.
Hơn nữa, yến mạch thô chứa axit phytic, một chất có tác dụng kháng dinh dưỡng , liên kết với các khoáng chất như sắt và kẽm, khiến cơ thể không thể hấp thu những vi chất này. Điều này dẫn đến tình trạng thiếu hụt khoáng chất theo thời gian. Tuy nhiên, đây không phải là vấn đề quá lớn nếu bạn có một chế độ ăn cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng tổng thể.
Ngâm yến mạch thô trong nước làm giảm tác dụng của axit phytic trong việc hấp thụ khoáng chất. Để phát huy tối đa lợi ích của yến mạch, hãy ngâm yến mạch trong ít nhất 12 giờ.
Tóm tắt
Axit phytic trong yến mạch thô ức chế sự hấp thụ một số khoáng chất thiết yếu. Ngâm yến mạch thô làm giảm hàm lượng và tác dụng axit phytic đồng thời hỗ trợ cơ thể tiêu hóa dễ dàng hơn và ngăn ngừa táo bón.
Cách thêm yến mạch thô vào chế độ dinh dưỡng.
Yến mạch có thể chế biến bằng rất nhiều cách và kết hợp dễ dàng trong khẩu phần ăn.Nguồn ảnh: healthline.comYến mạch thô là một thành phần rất linh hoạt.
Bạn có thể sử dụng yến mạch để làm lớp phủ trên món sữa chua yêu thích của mình hoặc trộn chúng vào sinh tố.
Một cách dễ dàng và bổ dưỡng để thưởng thức yến mạch thô là ủ yến mạch qua đêm bằng cách ngâm chúng trong nước hoặc sữa và bảo quản qua đêm trong ngăn mát tủ lạnh.
Yến mạch hấp thu chất long và mềm ra theo thời gian khiến chúng trở nên dễ tiêu hóa khi ăn vào bữa sáng.
Để chuẩn bị yến mạch qua đêm, bạn cần:
- 1 cốc yến mạch thô ( khoảng 83 gam)
- 1 cốc nước, sữa chua, sữa hoặc sữa không đường ( khoảng 240 ml) theo nhu cầu của bạn
- 1 thìa cà phê hạt chia
- 1 thìa cà phê chất làm ngọt theo sở thích, như mật ong, si-rô phong, đường
- 1/2 chén trái cây tươi, chẳng hạn như chuối hoặc táo cắt lát
Trộn tất cả các nguyên liệu trên trong hộp có nắp đậy để yến mạch không bị khô và để vào ngăn mát tủ lạnh qua đêm.
Nếu muốn, bạn có thể thêm nhiều hơn trái cây tươi và các loại trước khi thưởng thức bữa sáng
Tóm tắt
Yến mạch thô có thể được thưởng thức theo nhiều cách. Tuy nhiên, hãy ngâm chúng trong nước một lúc trước khi ăn để hỗ trợ khả năng tiêu hóa.
Tổng kết
Yến mạch thô rất bổ dưỡng và an toàn khi ăn.
Yến mạch chứa nhiều chất xơ hòa tan dạng beta-glucan, chất này có tác dụng hỗ trợ giảm cân và duy trì đường huyết, cholesterol trong máu ở mức ổn định cũng như hỗ trợ sức khỏe hệ tim mạch và tiêu hóa .
Yến mạch rất dễ để phối hợp cùng những món ăn khác. Bạn chỉ cần nhớ ngâm chúng trước khi ăn để tăng cường khả năng tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.
