Ăn bột yến mạch có thể làm bạn tăng cân?

Giảm cân nhanh trong một tuần bằng yến mạch

Thành phần chính là yến mạch ăn liền, cán dẹt hoặc cắt nhỏ trộn thêm các nguyên liệu khác như sữa, nước, đường nâu hoặc hoa quả.

Do vậy, có những loại bột yến mạch lành mạnh hơn các loại khác. Bột yến mạch ăn liền có nhiều đường có thể dẫn đến tăng cân còn loại bột yến mạch tự làm tại nhà cùng với các loại hoa quả lại có thể thúc đẩy việc giảm cân.

Bất kể cân nặng mong muốn của bạn là gì, bạn đều có thể thực hiện những thay đổi nhỏ đối với công thức bột yến mạch để giúp bạn tăng hoặc giảm cân.

Bài viết này sẽ giải thích liệu bột yến mạch có khiến bạn tăng cân và đưa ra các mẹo dễ dàng làm cho bột yến mạch của bạn lành mạnh hơn.

Bột yến mạch giúp giảm cân hay tăng cân?

Tác dụng của bột yến mạch đối với cân nặng của bạn phụ thuộc phần lớn vào cách bạn chế biến nó.

Bột yến mạch với nhiều chất bổ sung calo như bơ đậu phộng hoặc vụn sô cô la có thể thúc đẩy tăng cân. Trong khi bột yến mạch làm từ nước, trái cây và lượng đường tối thiểu là một bữa ăn tuyệt vời dành cho những người đang cố gắng giảm cân.

Đó là bởi vì bột yến mạch chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng chẳng hạn như magiê, vitamin B1 và sắt. Tuỳ thuộc vào các nguyên liệu được sử dụng, bột yến mạch cũng có thể là một nguồn cung cấp protein tuyệt vời.

Yến mạch đặc biệt chứa nhiều beta glucan, một loại chất xơ có khả năng giúp bạn no lâu bằng cách trì hoãn tiêu hoá và giải phóng peptide YY (một loại hóc môn gây no tránh ăn quá nhiều).

Hơn thế nữa, bột yến mạch còn chứa carbonhydrate phức hợp giúp ổn định lượng đường trong máu của bạn và tránh đói.

Cách làm bột yến mạch giúp giảm cân

Tốt nhất bạn nên tự làm bột yến mạch từ yến mạch cán dẹt hoặc cắt nhỏ vì chúng ít bị chế biến, có hàm lượng chất xơ cao hơn và lượng đường thấp hơn loại ăn liền. Chỉ ½ cốc (40 gam) yến mạch cán dẹt đã chứa 150 calo, 5 gam protein và 4 gam chất xơ.

Nếu bạn thích gói ăn liền thì hãy chọn những sản phẩm không có chất phụ gia để có thể kiểm soát lượng đường. Sau đó bạn có thể cho thêm các loại gia vị ít calo như quế, vani và và gia vị bánh táo.

Hạn chế lượng đường giúp bạn giữ cho hàm lượng calo ở mức thấp. Điều đó giúp ngăn ngừa sự tăng và giảm nhanh chóng của lượng đường trong máu, dẫn đến cảm giác thiếu năng lượng và đói sau bữa ăn của bạn.

Pha bột yến mạch với nước và làm ngọt bằng trái cây tươi hoặc đông lạnh để bổ sung thêm chất dinh dưỡng và chất xơ. Để có thêm protein, hãy chọn sữa thay vì nước hoặc cho thêm một muỗng bột protein.

Tóm lược:

Tác dụng của bột yến mạch đối với cân nặng của bạn phần lớn phụ thuộc vào hàm lượng calo của nó. Nếu muốn giảm cân thì bạn hãy chọn những thành phần có hàm lượng calo thấp như trái cây, gia vị và bột protein.

Cách làm bột yến mạch giúp tăng cân 

Bột yến mạch cũng là một món ăn hoàn hảo giúp bạn tăng cân vì bạn có thể dễ dàng bổ sung thêm calo vào công thức.

Trước tiên hãy chọn yến mạch cán dẹt, cắt nhỏ hoặc yến mạch ăn liền không mùi vị. Bằng cách này, bạn có thể cho thêm các nguyên liệu lành mạnh có hàm lượng calo cao đồng thời kiểm soát được lượng đường.

Sau đó hãy chọn sữa thay cho nước để bổ sung thêm calo và protein, kết hợp với những topping như:

• Hạnh nhân
• Quả óc chó 
• Hạt lanh
• Hạt cây gai dầu
• Trái cây khô như chà là hoặc mơ
• Bơ lạc tự nhiên 
• Mật ong

Cuối cùng hãy hoàn thiện món bột yến mạch của bạn với hoa quả tươi hoặc đông lạnh để có thêm một chút vị ngọt và dinh dưỡng.

Các nguyên liệu bổ dưỡng, giàu calo này làm tăng tổng tưởng calo dung nạp hàng ngày của bạn, giúp bạn có lượng calo dư thừa để tăng cân.

Còn các gói bột yến mạch ăn liền thì sao? 

Tốt nhất bạn bạn nên tránh những bột yến mạch đã qua xử lý được làm ngọt kể cả khi bạn đang muốn tăng cân. Những sản phẩm này nhìn chung có nhiều đường và ít chất xơ.

Ví dụ, một gói bột yến mạch ăn liền có thêm hương vị tăng khoảng 13 gam đường. Với khẩu phần trung bình là 2 gói, một bữa ăn có thể bổ sung tới hơn 26 gam đường.

Ăn quá nhiều đường không chỉ dẫn đến tăng cân mà còn dẫn đến những nguy cơ mắc bệnh tim mạch hoặc tiểu[a1]  đường.

Tóm lược:

Để tăng lượng calo cho bột yến mạch của bạn và đồng thời giữ cho nó giàu chất dinh dưỡng, bạn hãy chọn những topping như các loại quả hạch, hạt trái cây khô, bơ hạt tự nhiên, mật ong và sữa.

Những mẹo giúp bột yến mạch lành mạnh hơn

Nếu bạn đang tìm cách khiến bột yến mạch của bạn giàu chất dinh dưỡng hơn, sau đây là một số mẹo hữu dụng:

• Tránh bột yến mạch ăn liền đã thêm phụ gia: Thay vào đó hãy chọn bột yến mạch ăn liền không đường, yến mạch cán dẹt hoặc cắt nhỏ. 
• Dùng gia vị: Các loại gia vị như quế, nhục đậu khấu và vani sẽ giúp bột yến mạch của bạn thơm ngon hơn mà không làm tăng hàm lượng calo.
• Để ý kích thước phần ăn của bạn: Các khẩu phần bột yến mạch càng lớn thì càng nhiều calo. Hãy đọc nhãn thành phần dinh dưỡng của từng nguyên liệu  và đo khẩu phần của bạn bằng cốc đo lường hoặc cân nhà bếp để có thể biết được bạn sẽ nạp vào bao nhiêu calo.
• Bổ sung protein: Chất dinh dưỡng đa lượng này giúp bạn no lâu và hỗ trợ sự phát triển của cơ bắp sau tập luyện. Bạn có thể bổ sung protein bằng bột protein, sữa, sữa chua Hy Lạp, đậu phông tự nhiên hoặc bơ hạnh nhân.
• Thêm trái cây tươi hoặc đông lạnh: Các loại trái cây như cam, đào và việt quất làm tăng độ ngọt, chất dinh dưỡng và chất xơ[a2]. Các món trái cây nghiền chẳng hạn như dâu tây sẽ tạo ra một hương vị tươi ngon.[a3] 

Tóm lược:

Bổ sung protein, topping trái cây và sử dụng yến mạch nguyên hạt là những cách tuyệt vời khiến cho bột yến mạch của bạn giàu dinh dưỡng hơn mà không làm giảm đi hương vị.

Kết luận

Bột yến mạch là một bữa sáng hoàn hảo dù cho bạn đang cố gắng tăng hay giảm cân. Bất kể mục tiêu sức khoẻ của bạn là gì, hãy chọn bột yến mạch ăn liền không đường hoặc tự chế biến từ yến mạch cán dẹt hoặc cắt nhỏ.

Để giảm cân, hãy chọn những nguyên liệu có hàm lượng calo thấp nhưng giàu dinh dưỡng như gia vị, trái cây tươi hoặc đông lạnh và bột protein.

Nếu bạn muốn tăng cân, hãy chọn những nguyên liệu có hàm lượng cao như sữa, các loại quả hạch, bơ lạc, mật ong và trái cây tươi hoặc đông lạnh.

Với những thay đổi nhỏ bé trong công thức bột yến mạch, bạn có thể đồng thời thưởng thức một bữa ăn giàu dinh dưỡng và đạt được mục tiêu sức khoẻ của bản thân.

Một điều cuối cùng

Thay vì cho thêm đường nâu vào bột yến mạch, bạn hãy dùng quế hoặc gia vị bánh táo để có một bữa ăn ít đường nhưng vẫn có nhiều hương vị.