7 công thức chế biến yến mạch qua đêm ngon và tốt cho sức khỏe

5 kiểu ngâm yến mạch qua đêm cho bữa sáng

Chúng ta có thể thưởng thức món yến mạch trong cả tiết trời lạnh giá và ấm áp trong khi chỉ cần chỉ cần một số bước chế biến đơn giản.

Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm những thực phẩm khác để tối ưu hóa bữa ăn giàu dinh dưỡng này.

Bài viết này cung cấp 7 công thức chế biến yến mạch qua đêm ngon, bổ dưỡng và dễ thực hiện.

Yến mạch cơ bản để qua đêm 

Thành phần của món yến mạch qua đêm gồm: yến mạch, sữa, sữa chua, mật ong, ….Nguồn ảnh: healthyrecipes101.com

Hầu hết các công thức chế biến yến mạch qua đêm đều bao gồm một số thành phần chính.

Thành phần

• Yến mạch: Yến mạch nguyên hạt phù hợp để chế biến qua đêm. Sử dụng loại yến mạch chế biến nhanh với thời gian ngâm ngắn, nếu ngâm lâu hơn hãy sử dụng yến mạch cắt nhỏ.
• Sữa. Sử dụng sữa bò hoặc sữa thực vật không đường với tỷ lệ 1: 1 với yến mạch. Ví dụ: 1/2 cốc (120 ml) sữa trên 1/2 cốc (120 ml) yến mạch.
• Hạt Chia (không bắt buộc). Hạt Chia có tác dụng như một chất keo liên kết các thành phần trong hỗn hợp. Sử dụng 1/4 phần hạt chia trên 1 phần yến mạch. Ví dụ, sử dụng 1/8 cốc (30 ml) hạt Chia cho 1/2 cốc (120 ml) yến mạch.
• Sữa chua (không bắt buộc). Sữa chua bổ sung thêm protein và hương vị béo ngậy. Sử dụng sữa chua làm từ bơ sữa hoặc thực vật và điều chỉnh hàm lượng theo nhu cầu của bạn.
• Vani (không bắt buộc). Một chút chiết xuất vani hoặc đậu vani giúp tăng thêm hương vị cho món yến mạch của bạn.
• Chất tạo ngọt (tùy chọn). Một ít si-rô phong, 2-3 quả chà là cắt nhỏ hoặc nửa quả chuối nghiền giúp tăng vị ngọt cho món yến mạch qua đêm.

Dinh dưỡng

Yến mạch qua đêm chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng bổ sung cho một ngày dài. Nguồn ảnh: eatthis.comYến mạch qua đêm cung cấp một nguồn dinh dưỡng dồi dào .

Một cốc yến mạch ( khoảng 240 ml) theo công thức cơ bản, thêm 2% sữa bò và không bổ sung bất kì một thành phần nào khác có thể cung cấp:

• Calo: 215 calo
• Carbs: 33gam
• Chất xơ: 4 gam
• Đường: 7 gam
• Chất béo: 5 gam
• Chất đạm: 9 gam
• Vitamin D: gấp 3 lần nhu cầu thiết yếu hàng ngày (DV)
• Mangan: 25% DV
• Selen: 27% DV
• Vitamin A: 26% DV
• Vitamin B12: 25% DV
• Riboflavin: 23% DV
• Đồng: 22% DV
• Phốt pho: 22% DV

Ngoài ra, cốc yến mạch này còn cung cấp 12–19% nhu cầu thiết yếu canxi, sắt, magiê, kẽm, thiamine và axit pantothenic cho cơ thể.

Yến mạch chứa nhiều protein và chất béo hơn so với hầu hết các loại ngũ cốc khác. Đây cũng là một nguồn cung cấp beta glucan dồi dào, một loại chất xơ có tác dụng làm giảm cảm giác đói và duy trì cảm giác no lâu hơn.

Đương nhiên, hàm lượng dinh dưỡng của công thức này thay đổi tùy thuộc vào loại sữa và các thành phần bổ sung mà bạn thêm vào.

Chuẩn bị

Để chuẩn bị yến mạch qua đêm, chỉ cần trộn tất cả các thành phần, cho vào hộp kín và để trong ngăn mát tủ lạnh.

Yến mạch và hạt chia thấm sữa sẽ mềm theo thời gian, tạo ra kết cấu tương tự bánh pudding vào sáng hôm sau.

Yến mạch qua đêm có thể sử dụng trong vòng 4 ngày nếu được bảo quản bằng hộp kín trong ngăn mát tủ lạnh. Vì vậy, bạn có thể chuẩn bị sẵn và bảo quản trong tủ lạnh một lượng lớn yến mạch qua đêm, thêm lớp phủ ( topping) vào mỗi khẩu phần theo sở thích của bạn.

Tóm tắt

Yến mạch qua đêm sử dụng nguyên liệu đơn giản, giàu chất dinh dưỡng, không cần đun nóng, dễ bảo quản và có thể chuẩn bị một lượng lớn. Chỉ cần trộn các thành phần, để trong ngăn mát tủ lạnh qua đêm và thêm lớp phủ yêu thích vào buổi sáng.

Bơ đậu phộng sô cô la

Món yến mạch bơ đậu phộng sô cô la. Nguồn ảnh: asweetpeachef.comĐây là biến thể của yến mạch qua đêm tạo cảm giác gợi nhớ tới món bơ đậu phộng rất phổ biến.

Chỉ cần thêm 1–2 muỗng canh (15–30 ml) bột ca cao vào công thức yến mạch qua đêm của bạn. Trước khi thưởng thức bữa sáng, trộn 2 muỗng canh (30 ml) bơ đậu phộng tự nhiên đồng thời rải đậu phộng xắt nhỏ, quả mâm xôi tươi và vụn sô cô la mini lên phái trên để có thêm hương vị.

Đậu phộng và bơ đậu phộng bổ sung một lượng chất béo lành mạnh trong khi ca cao và quả mâm xôi chứa nhiều chất chống oxy hóa, là những hợp chất có lợi giúp bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

Tóm tắt

Yến mạch qua đêm và bơ đậu phộng sô cô la là một món ăn giàu chất dinh dưỡng. Công thức này đặc biệt chứa nhiều chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa có tác dụng bảo vệ cơ thể.

Yến mạch nhiệt đới

Món yến mạch nhiệt đới. Nguồn ảnh: blog.myfitnesspal.com

 Bạn có thể chế biến món yến mạch nhiệt đới bằng cách thay thế sữa và sữa chua trong công thức ban đầu bằng sữa dừa và sữa chua dừa.

Sau đó, phủ một ít hồ đào, rắc dừa vụn không đường và những miếng trái cây nhiệt đới như xoài, dứa hoặc kiwi lên trên. Cho hỗn hợp vào hộp kín và bảo quản qua đêm trong ngăn mát tủ lạnh.

Bạn có thể sử dụng hoa quả sấy nhưng chỉ thêm một lượng phù hợp. Một phần hoa quả sấy nhỏ hơn trái cây tươi cùng loại 2-3 lần nhưng lại chứa hàm lượng chất dinh dưỡng gần tương đương. Hãy ưu tiên lựa chọn những loại trái cây ít đường, ít chất béo.

Tóm tắt

Yến mạch nhiệt đới là công thức yến mạch truyền thống thêm dừa và những loại trái cây nhiệt đới bằng cách thêm những phần trái cây tươi hoặc hoa quả sấy vùng nhiệt đới theo sở thích của bạn.

Yến mạch bí ngô

Yến mạch bí ngô cung cấp hàm lượng cao vitamin A, K và C. Nguồn ảnh: quakeroats.comBí ngô chứa nhiều chất xơ và các loại vitamin như vitamin C, K. Chúng giúp hương vị công thức yến mạch qua đêm trở nên đa dạng và mới mẻ.

Bí ngô cũng là một nguồn cung cấp beta carotene dồi dào, một hợp chất tiền vitamin A có tác dụng giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa. Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường typ 2

Để làm yến mạch bí ngô hãy thêm 1/2 cốc (120 ml) bột bí ngô vào công thức yến mạch truyền thống và bảo quản qua đêm trong tủ lạnh. Trước khi thưởng thức bữa sáng, thêm một thìa cà phê (5 ml) quế và nửa thìa cà phê (2,5 ml) đinh hương cùng hạt nhục đậu khấu.

Tóm tắt

Bí ngô - gia vị yến mạch qua đêm rất giàu chất xơ, vitamin và beta carotene, một hợp chất bảo vệ cơ thể chống lại hội chứng chuyển hóa và các bệnh liên quan.

Bánh yến mạch cà rốt

Món yến mạch cà rốt. Nguồn ảnh: createmindfully.comCà rốt rất giàu chất xơ và chứa hàm lượng đường thấp, điều này có nghĩa là chúng không gây tăng đột biến đường huyết sau khi được hấp thu vào cơ thể.

Tương tự như bí ngô, cà rốt rất giàu beta carotene. Cơ thể chuyển đổi hợp chất này thành vitamin A, rất quan trọng cho thị lực, tăng trưởng, phát triển và chức năng miễn dịch.

Để chuẩn bị món tráng miệng bổ dưỡng này, bạn chỉ cần trộn 1/2 cốc (120 ml) cà rốt bào sợi, 1/4 cốc (60 ml) nho khô và 2 muỗng canh (30 ml) phô mai kem hoặc kem cùng công thức yến mạch qua đêm cơ bản.

Để lạnh qua đêm và trang trí bằng cách rắc cà rốt tươi bào sợi, một ít nho khô và quế hoặc hạt tiêu lên trên vào buổi sáng.

Tóm tắt

Bánh yến mạch cà rốt qua đêm là một lựa chọn thay thế tốt cho bữa ăn nhẹ nhiều đường. Công thức này cung cấp nguồn chất xơ và beta carotene dồi dào. Ngoài ra, hàm lượng đường thấp trong cà rốt giúp cơ thể ổn định đường huyết.

Yến mạch sô cô la bạc hà giàu protein

Yến mạch sô cô la bạc hà là một sự kết hợp hoàn hảo giữa hai loại hương vị đặc trưng. Nguồn ảnh: popsugar.com

Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể có tác dụng giảm cảm giác đói và duy trì cảm giac sno lâu hơn.

Một cốc yến mạch 13 gam ( khoảng 240 ml) có thể cung cấp một lượng protein khá lớn.

Thêm sữa chua vào công thức đồng thời rắc thêm hạt lên trên giúp làm tăng hàm lượng protein từ 13 lên khoảng 17 gam.

Nếu bạn muốn bổ sung thêm nhiều protein hơn, có thể cân nhắc kết hợp 1-2 muỗng canh (15–30 ml) bột protein vào hỗn hợp. Điều này có thể tăng hàm lượng protein lên tận 20–23 gam mỗi cốc.

Để tạo thêm hương vị, hãy thêm một ít chiết xuất bạc hà và phủ dâu tươi cắt lát, vụn sô cô la mini và một vài lá bạc hà lên trên. Cuối cùng, sử dụng 1 muỗng cà phê (5 ml) bột tảo xoắn giúp tạo màu xanh tự nhiên cho món ăn và cung cấp thêm chất dinh dưỡng.

Tóm tắt

Sữa chua, các loại hạt và bột protein làm tăng hàm lượng protein trong món yến mạch qua đêm. Một chút chiết xuất bạc hà, dâu tây cắt lát, vụn sô cô la mini và bột tảo xoắn vừa bổ sung chất dinh dưỡng vừa tạo cảm giác ngon miệng cho người ăn.

Yến mạch ủ cà phê

Yến mạch ủ cà phê giúp bạn tỉnh táo cho một ngày dài làm việc. Nguồn ảnh: claudiacanu.com

Công thức này là một cách khá thú vị để bổ sung caffeine vào bữa sáng của bạn .

Thay thế 1 ounce ( khoảng 30 ml) sữa bằng một tách cà phê espresso, hoặc trộn 1 muỗng 5 ml cà phê xay hoặc cà phê hòa tan với lượng sữa ban đầu.

Công thức này bổ sung 30–40 mg caffeine, một lượng caffein vừa đủ được chứng minh giúp cải thiện sự tỉnh táo, khả năng nhớ ngắn hạn và thời gian phản ứng.

Rắc thêm trái cây tươi cắt lát, quả hạch hoặc hạt lên trên món yến mạch.

Nếu bạn muốn hạn chế lượng caffein hấp thu vào cơ thể nhưng vẫn giữ được hương vị cà phê cho món ăn, hãy thay thế cà phê espresso hoặc cà phê xay bằng bột rễ rau diếp xoăn. Rễ rau diếp xoăn ủ bia có vị tương tự như cà phê nhưng không chứa caffeine.

Tóm tắt

Thêm một lượng nhỏ cà phê espresso hoặc 1 muỗng nhỏ (5 ml) cà phê xay hoặc cà phê hòa tan vào công thức yến mạch qua đêm giúp cung cấp một lượng caffeine vừa đủ giúp bạn tỉnh táo cả ngày. Bột rễ rau diếp xoăn có thể thay thế cà phên nhưng vẫn giữ được hương vị tương tự.

Tổng kết

Yến mạch là một món ăn dễ chế biến và rất tốt cho sức khỏe

Yến mạch có thể thưởng thức vào bữa sáng hoặc như bữa ăn nhẹ, yêu cầu chuẩn bị đơn giản và tiết kiệm thời gian.

Công thức chế biến yến mạch qua đêm cực kỳ linh hoạt, chỉ cần thay đổi lớp phủ bên trên đã có thể tạo ra món ăn mới với sự mới mẻ trong hương vị. Hãy áp dụng phương pháp này để làm mới món ăn nếu bạn thường xuyên sử dụng yến mạch.