Tuy nhiên, trong những năm qua, các nhà khoa học đã tìm ra một số chiến lược có vẻ hiệu quả.
Và đây là 26 mẹo giảm cân dựa trên bằng chứng thực tế.
1. Uống nước, đặc biệt là trước bữa ăn
Người ta thường khẳng định rằng uống nước có thể giúp giảm cân - và điều đó đúng.
Uống nước có thể thúc đẩy sự trao đổi chất lên 24–30% trong khoảng thời gian 1-5 giờ, giúp bạn đốt cháy thêm một vài calo.
Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nửa lít nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn giúp những người ăn kiêng ăn ít calo hơn và giảm được 44% trọng lượng so với những người không uống nước.
2. Ăn trứng cho bữa sáng 
Ăn trứng và bữa sáng mang lại nhiều lợi ích Nguồn ảnh: https://www.medicalnewstoday.com/
Ăn trứng và bữa sáng mang lại nhiều lợi ích Nguồn ảnh: https://www.medicalnewstoday.com/
Ăn cả quả trứng có thể mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cả việc giúp bạn giảm cân.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng thay thế bữa sáng có ngũ cốc bằng trứng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo cũng như giảm nhiều cân và mỡ trong cơ thể.
Nếu bạn không ăn trứng, cũng không sao. Bất kỳ nguồn protein chất lượng nào cho bữa sáng đều tốt.
3. Uống cà phê (Tốt hơn là cà phê đen)
Cà phê giúp giảm cân nguồn ảnh: https://www.healthline.com/Cà phê chất lượng chứa nhiều chất chống oxy hóa và có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy rằng caffein trong cà phê có thể tăng cường trao đổi chất từ 3–11% và tăng đốt cháy chất béo lên đến 10–29%.
Chỉ cần đảm bảo không thêm nhiều đường hoặc các thành phần có hàm lượng calo cao khác vào cà phê. Điều đó sẽ hoàn toàn đi ngược lại với bất kỳ lợi ích nào của cà phê.
4. Uống trà xanh
Uống trà giúp giảm cân Nguồn ảnh: https://www.healthline.com/Giống như cà phê, trà xanh cũng có nhiều lợi ích, một trong số đó là giảm cân.
Mặc dù trà xanh có chứa một lượng nhỏ caffein, nhưng nó chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh gọi là catechin, được cho là hoạt động hiệp đồng với caffein để tăng cường đốt cháy chất béo.
Mặc dù các bằng chứng còn chưa thống nhất, nhưng nhiều nghiên cứu cho thấy rằng trà xanh (có thể là đồ uống hoặc chất bổ sung chiết xuất từ trà xanh) có thể giúp bạn giảm cân.
5. Thử phương pháp nhịn ăn gián đoạn
Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8 Nguồn ảnh: https://www.lichtapgym.com/Phương pháp nhịn ăn gián đoạn là một hình thức ăn uống phổ biến trong đó mọi người xoay vòng giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống.
Các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy nhịn ăn gián đoạn cũng có hiệu quả giảm cân tương đương với việc hạn chế calo liên tục.
Ngoài ra, nó có thể làm giảm sự mất khối lượng cơ bắp thường liên quan đến chế độ ăn ít calo. Tuy nhiên, cần có các nghiên cứu sâu hơn trước khi có thể đưa ra bất kỳ tuyên bố mạnh mẽ nào hơn.
6. Uống bổ sung Glucomannan
Glucomannan là một chất xơ tự nhiên, hòa tan trong nước được chiết xuất từ rễ cây vòi voi, còn được gọi là konjac nguồn ảnh: https://www.healthline.com/Một chất xơ gọi là glucomannan có liên quan đến việc giảm cân trong một số nghiên cứu.
Loại chất xơ này hấp thụ nước và nằm trong ruột một thời gian, khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn calo ít hơn.
Các nghiên cứu cho thấy những người bổ sung glucomannan giảm cân nhiều hơn một chút so với những người không.
7. Cắt giảm lượng đường bổ sung
Đường bổ sung là một trong những thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn uống hiện đại. Hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đường (và xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao) có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì, cũng như các bệnh bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Nếu bạn muốn giảm cân, hãy cắt giảm lượng đường thêm vào. Chỉ cần đảm bảo đọc nhãn, vì ngay cả những thực phẩm được gọi là sức khỏe cũng có thể chứa nhiều đường.
8. Ăn ít tinh bột
Nguồn thực phẩm giàu carbohydrate tinh chế Nguồn ảnh: https://www.helpguide.org/Carbohydrate tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc đã được loại bỏ các phần chất xơ, bổ dưỡng. Chúng bao gồm bánh mì trắng và mì ống.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng tinh bột tinh chế có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh chóng, dẫn đến cảm giác đói, thèm ăn và tăng lượng ăn vào vài giờ sau đó. Ăn carbs tinh chế có liên quan chặt chẽ đến bệnh béo phì.
Nếu bạn định ăn carbs, hãy đảm bảo ăn chúng với chất xơ tự nhiên.
9. Thực hiện chế độ ăn kiêng ít Carb
Chế độ ăn ít carbs Nguồn ảnh: https://www.healthline.com/Nếu bạn muốn nhận được tất cả những lợi ích của việc hạn chế carb, thì hãy cân nhắc thực hiện tất cả và cam kết thực hiện chế độ ăn ít carb.
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng một chế độ ăn uống như vậy có thể giúp bạn giảm cân gấp 2-3 lần so với chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn ít chất béo đồng thời cải thiện sức khỏe.
10. Sử dụng bát, đĩa nhỏ hơn
Sử dụng bát, đĩa nhỏ hơn đã được chứng minh là giúp một số người tự động ăn ít calo hơn.
Tuy nhiên, điều này không đúng cho tất cả, và dường như tác động rõ hơn ở người thừa cân.
11. Kiểm soát khẩu phần hoặc đếm lượng calo
Kiểm soát khẩu phần ăn - chỉ đơn giản là ăn ít hơn - hoặc đếm calo có thể rất hữu ích, vì điều này cho bạn biết chính xác lượng calo nạp vào.
Một số nghiên cứu cho thấy rằng ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh các bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân.
Việc bạn nhận thức bất kỳ những gì bạn ăn đều có thể có lợi.
12. Giữ thức ăn lành mạnh xung quanh phòng trường hợp bạn đói
Giữ thức ăn lành mạnh gần đó có thể giúp bạn tránh ăn thứ gì đó không lành mạnh nếu bạn cảm thấy đói quá mức.
Đồ ăn nhẹ dễ dàng mang đi và chế biến đơn giản bao gồm trái cây nguyên hạt, các loại hạt, cà rốt, sữa chua và trứng luộc.
13. Uống Bổ sung Probiotic
Nguồn ảnh: https://microbeonline.com/
Uống bổ sung probiotic có chứa vi khuẩn thuộc phân họ Lactobacillus đã được chứng minh là làm giảm khối lượng chất béo.
Tuy nhiên, điều tương tự không áp dụng cho tất cả các loài Lactobacillus. Một số nghiên cứu cho rằng L. acidophilus là một trong những loài dẫn đến tăng cân.
14. Ăn thức ăn cay
Ớt có chứa capsaicin, một hợp chất cay có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất và làm giảm một chút cảm giác thèm ăn.
Tuy nhiên, mọi người có thể phát triển khả năng chịu đựng tác động của capsaicin theo thời gian, điều này có thể hạn chế hiệu quả lâu dài của nó.
15. Tập thể dục nhịp điệu
Tập thể dục nhịp điệu (tim mạch) là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.
Nó dường như đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ bụng, chất béo không lành mạnh có xu hướng tích tụ xung quanh các cơ quan và gây ra các bệnh chuyển hóa.
16. Nâng tạ
Nâng tạ hỗ trợ giảm cân Nguồn ảnh: http://www.momstrongutah.com/Một trong những tác dụng phụ tồi tệ nhất của chế độ ăn kiêng là nó có xu hướng gây mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất.
Cách tốt nhất để ngăn chặn điều này là thực hiện một số loại bài tập kháng lực như nâng tạ. Các nghiên cứu cho thấy nâng tạ có thể giúp giữ cho sự trao đổi chất ở mức cao và ngăn bạn mất đi khối lượng cơ bắp quý giá.
Tất nhiên, điều quan trọng không chỉ là giảm mỡ - bạn còn muốn xây dựng cơ bắp. Tập thể dục nâng cao sức đề kháng là rất quan trọng để có một cơ thể săn chắc.
17. Ăn nhiều chất xơ
Các lại hạt cũng mang đến nguồn chất xơ dồi dào Nguồn ảnh: https://www.healthline.com/Chất xơ thường được khuyến khích để giảm cân.
Mặc dù các bằng chứng còn hỗn tạp, một số nghiên cứu cho thấy chất xơ (đặc biệt là chất xơ không hòa tan) có thể làm tăng cảm giác no và giúp bạn kiểm soát cân nặng về lâu dài.
18. Ăn nhiều rau và trái cây
Rau và trái cây là thực phẩm giúp giảm cân hiệu quả Nguồn ảnh: https://www.deannaminich.com/Rau và trái cây có một số đặc tính giúp giảm cân hiệu quả.
Chúng chứa ít calo nhưng nhiều chất xơ. Hàm lượng nước cao mang lại cho chúng mật độ năng lượng thấp, khiến chúng ta rất no.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn rau và trái cây có xu hướng nhẹ cân hơn.
Những thực phẩm này cũng rất bổ dưỡng, vì vậy ăn chúng rất quan trọng cho sức khỏe.
19. Ngủ ngon
Giấc ngủ ngon hỗ trợ giảm cân Nguồn ảnh: https://www.cleantechloops.com/Giấc ngủ được đánh giá thấp nhưng cũng quan trọng như việc ăn uống lành mạnh và tập thể dục.
Các nghiên cứu cho thấy ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ cao nhất gây béo phì, vì nó có liên quan đến việc tăng 89% nguy cơ béo phì ở trẻ em và 55% ở người lớn.
20. Đánh bại cơn nghiện đồ ăn
Một nghiên cứu gần đây cho thấy 19,9% người dân ở Bắc Mỹ và Châu Âu đáp ứng các tiêu chí về chứng nghiện đồ ăn.
Nếu bạn cảm thấy thèm ăn quá mức và dường như không thể kiềm chế việc ăn uống của mình cho dù bạn đã cố gắng thế nào, bạn có thể bị nghiện.
Trong trường hợp này, hãy tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia. Bởi vì cố gắng giảm cân trong khi bạn gặp phải chứng nghiện đồ ăn thì giảm cân là điều không thể.
21. Ăn nhiều protein hơn
Nguồn đạm thực phẩm Nguồn ảnh: https://www.quickanddirtytips.com/Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân.
Ăn một chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất 80–100 calo mỗi ngày và hạn chế 441 calo mỗi ngày so với chế độ ăn thông thường khác.Một nghiên cứu cũng chỉ ra rằng ăn 25% lượng calo hàng ngày dưới dạng protein làm giảm những suy nghĩ ám ảnh về thức ăn xuống 60% trong khi giảm ham muốn ăn vặt đêm khuya xuống một nửa.
Đơn giản chỉ cần thêm protein vào chế độ ăn uống là một trong những cách dễ nhất và hiệu quả nhất để giảm cân.
22. Bổ sung Whey Protein
Nếu bạn gặp khó khăn để có đủ protein trong chế độ ăn uống của mình, thì việc bổ sung - chẳng hạn như protein powder - có thể giúp ích.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thay thế một số calo bằng whey protein có thể giúp giảm cân khoảng 4kg theo thời gian đồng thời tăng khối lượng cơ bắp.
23. Không uống đồ uống có đường, bao gồm cả soda và nước ép trái cây
Calo từ đường là nguồn gốc tăng cân phổ biến nhất Nguồn ảnh: https://health.clevelandclinic.org/ Đường đã xấu, nhưng đường ở dạng lỏng còn tệ hơn. Các nghiên cứu cho thấy rằng calo từ đường lỏng có thể là nguồn gốc tăng cân phổ biến nhất của chế độ ăn uống ngày nay.
Ví dụ, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em khi sử dụng chúng mỗi ngày.
Hãy nhớ rằng điều này cũng áp dụng cho nước ép trái cây, có chứa một lượng đường tương tự như một loại nước ngọt như Coca-cola.
Ăn cả trái cây, nhưng hạn chế hoặc tránh hoàn toàn nước trái cây.
24. Ăn Thực phẩm Toàn phần
Thực phẩm toàn phần là thực phẩm chưa qua chế biến, tinh chế hoặc ít chế biến và tinh chế Nguồn ảnh: https://www.healthline.com/Nếu bạn muốn trở thành một người gầy hơn, khỏe mạnh hơn, thì một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho bản thân là ăn các loại thực phẩm nguyên chất, đơn thành phần.
Những thực phẩm này làm no một cách tự nhiên và rất khó để tăng cân nếu phần lớn chế độ ăn bạn lựa chọn chúng.
25. Không ăn kiêng - Thay vào đó hãy ăn uống lành mạnh
Ăn uống lành mạnh giúp cơ thể khỏe mạnh Nguồn ảnh: https://www.womenfitness.net/Một trong những vấn đề lớn nhất của chế độ ăn kiêng là chúng hiếm khi có tác dụng lâu dài.
Có thể nói, những người ăn kiêng có xu hướng tăng cân nhiều hơn theo thời gian và các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn kiêng là một yếu tố dự báo khá chính xác về tăng cân trong tương lai.
Thay vì ăn kiêng, hãy hướng tới mục tiêu trở thành một người khỏe mạnh, hạnh phúc và thon gọn hơn. Tập trung vào việc nuôi dưỡng cơ thể thay vì cố áp đặt bản thân.
Giảm cân nên theo một cách tự nhiên.
26. Nhai chậm hơn
Bộ não có thể mất một lúc để ghi nhận rằng bạn đã ăn đủ. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nhai chậm hơn có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và tăng sản xuất hormone liên quan đến giảm cân.
Cũng nên nhai kỹ thức ăn. Các nghiên cứu cho thấy rằng việc nhai nhiều hơn có thể làm giảm lượng calo nhận vào từ bữa ăn.
Ăn uống chú tâm, nhằm mục đích giúp bạn ăn chậm lại và chú ý đến từng miếng ăn.
Tổng kết
Nhiều kỹ thuật có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân.
Một số lời khuyên trên đây hoàn toàn là chế độ ăn kiêng, ví dụ việc ăn nhiều protein hơn hoặc cắt giảm lượng đường bổ sung.
Những cách khác - chẳng hạn như cải thiện chất lượng giấc ngủ hoặc thêm một thói quen tập luyện - dựa trên lối sống hơn. Ví dụ, nhai chậm hơn là một trong những bước bạn có thể thực hiện để hình thành thói quen ăn uống có chánh niệm.
Nếu bạn thực hiện một số lời khuyên nhỏ này, bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
