Từ chế độ ăn khuyến khích dùng thực phẩm nguyên chất đến những bữa ăn theo kế hoạch tập trung vào thực phẩm đóng gói sẵn, một chế độ ăn kiêng mới dường như xuất hiện mỗi ngày
Vấn đề là, dù áp dụng chế độ ăn hạn chế các loại thực phẩm và giảm lượng mỗi bữa ăn sẽ đều giúp giảm cân trong thời gian ngắn nhưng, hầu hết mọi người không thể duy trì chúng và cuối cùng phải bỏ cuộc trong vòng vài tuần.
Mặc dù giảm 4,5 kg trong một tuần bằng cách tuân theo một chế độ ăn kiêng tạm thời có vẻ hấp dẫn, nhưng thực tế là cách giảm cân này thường không lành mạnh và không bền vững.
Bí quyết thực sự để giảm cân an toàn và thành công là áp dụng một lối sống lành mạnh phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn và bạn có thể duy trì suốt đời.
Những lời khuyên sau đây là những cách thực tế và lành mạnh giúp bạn trở lại đúng hướng và hướng tới mục tiêu cân nặng và thể chất của mình.
Dưới đây là 25 lời khuyên ăn kiêng tốt nhất để cải thiện sức khỏe và giúp bạn giảm cân.
1. Ăn nhiều chất xơ
Bổ sung chất xơ, nguồn https://www.ffactor.comChất xơ được tìm thấy trong thực phẩm lành mạnh bao gồm rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn có thể giúp bạn giảm cân.
Tăng cường chất xơ một cách dễ dàng như thêm đậu vào món salad của bạn, ăn yến mạch vào bữa sáng hoặc ăn vặt với các loại hạt và hạt giàu chất xơ.
2. Tránh ăn nhiều đường
Ăn nhiều đường, đặc biệt là từ đồ uống có đường, là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân không kiểm soát và các vấn đề sức khỏe như tiểu đường và bệnh tim mạch.
Hạn chế các thức ăn nhiều đường, nguồn https://www.pngfind.comThêm vào đó, các loại thực phẩm như kẹo, nước ngọt và đồ nướng có chứa nhiều đường thường có rất ít chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để duy trì sức khỏe.
Cắt giảm thực phẩm có nhiều đường là một cách tuyệt vời để giảm cân.
Điều quan trọng cần lưu ý là ngay cả những thực phẩm được quảng cáo là “lành mạnh” hoặc “hữu cơ” cũng có thể có lượng đường rất cao. Do đó, bạn phải đọc thành phần dinh dưỡng trước khi mua.
3. Nhường chỗ cho chất béo lành mạnh
Mặc dù chất béo thường là thứ đầu tiên bị cắt giảm khi bạn đang cố gắng giảm cân, nhưng chất béo lành mạnh thực sự có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân.
Trên thực tế, theo một chế độ ăn uống giàu chất béo có trong nhiều thực phẩm như dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt đã được chứng minh là có thể giúp giảm cân tối đa trong một số nghiên cứu.
Hơn nữa, chất béo giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn hoàn thành mục tiêu.
4. Giảm thiểu việc xao nhãng khi ăn
Mặc dù việc vừa ăn vừa xem ti vi hay làm việc với máy tính có vẻ không ảnh hưởng tới chế độ ăn kiêng, nhưng ăn trong khi bị phân tâm có thể khiến bạn ăn nhiều hơn và tăng cân.
Ăn tối tại bàn ăn, tránh xa những phiền nhiễu tiềm ẩn, không chỉ là cách tốt để giảm cân mà còn cho phép bạn có thời gian để kết nối với những người thân yêu.
Điện thoại thông minh là một thiết bị khác mà bạn nên ra khi đang ăn. Xem qua email hoặc lướt Instagram hay Facebook cũng khiến bạn mất tập trung như TV hoặc máy tính.
Người đàn ông vừa ăn vừa xem điện thoại, nguồn https://www.eatthis.com
5. Đi bộ nhiều hơn
Nhiều người tin rằng họ phải áp dụng một thói quen tập thể dục nghiêm ngặt ngay từ khi bắt đầu giảm cân.
Mặc dù các loại hoạt động khác nhau rất quan trọng khi bạn đang cố gắng lấy lại vóc dáng, đi bộ chính là một cách tuyệt vời và dễ dàng để đốt cháy calo.
Trên thực tế, chỉ 30 phút đi bộ mỗi ngày đã được chứng minh là hỗ trợ giảm cân.
Thêm vào đó, đây cũng là một hoạt động thú vị mà bạn có thể thực hiện cả trong nhà và ngoài trời vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Đi bộ cũng là một phương pháp hiệu quả giúp giảm cân, nguồn https://globalsportmatters.com/6. Tự nấu ăn tại nhà
Nấu ăn nhiều hơn ở nhà đã được chứng minh là góp phần thúc đẩy giảm cân và ăn uống lành mạnh.
Mặc dù dùng bữa tại nhà hàng rất thú vị và có thể phù hợp với một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh. Nhưng tập trung vào việc nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà là một cách tuyệt vời để bạn kiểm soát cân nặng tốt hơn.
Hơn thế nữa, việc chuẩn bị bữa ăn tại nhà cho phép bạn thử nghiệm các nguyên liệu mới, tốt cho sức khỏe đồng thời giúp bạn tiết kiệm chi phí.
7. Ăn sáng giàu protein
Một bữa sáng giàu protein cung cấp năng lượng cho ngày dài, nguồn https://www.eatthis.comBao gồm các thực phẩm giàu protein như trứng trong bữa sáng của bạn đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân.
Chỉ cần đổi bát ngũ cốc hàng ngày của bạn cho một món ăn giàu protein được làm từ trứng và rau xào có thể giúp bạn giảm cân.
Tăng lượng protein vào buổi sáng cũng có thể giúp bạn tránh ăn vặt không lành mạnh và cải thiện khả năng kiểm soát sự thèm ăn trong suốt cả ngày (12).
8. Tránh uống thức uống chứa nhiều calo
Không nên uống đồ uống chứa nhiều calo, nguồn https://www.rainhamphysio.co.ukMặc dù hầu hết mọi người biết rằng họ nên tránh nước ngọt và sữa lắc, nhưng nhiều người không nhận ra rằng ngay cả những đồ uống được quảng cáo là để tăng hiệu suất thể thao hoặc cải thiện sức khỏe cũng có thể chứa những thành phần không mong muốn.
Đồ uống thể thao, đồ uống cà phê và nước có hương vị thường rất nhiều năng lượng, chất tạo màu nhân tạo và thêm đường.
Ngay cả nước trái cây, thường được quảng cáo như một loại đồ uống lành mạnh, có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn tiêu thụ quá nhiều.
Tập trung vào việc cung cấp nước lọc cho cơ thể để giảm thiểu lượng calo bạn uống trong ngày.
9. Mua sắm thông minh
Cô gái lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, nguồn https://www.cedarparkbariatrics.comTạo danh sách mua sắm và bám sát nó là một cách tuyệt vời để tránh mua những thực phẩm không lành mạnh một cách bốc đồng.
Thêm vào đó, việc lập danh sách mua sắm đã được chứng minh là giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn và thúc đẩy giảm cân.
Ngoài ra, để hạn chế việc mua các loại thực phẩm không lành mạnh ở cửa hàng tạp hóa hãy ăn một bữa chính hoặc bữa ăn nhẹ lành mạnh trước khi bạn đi mua sắm.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mua sắm lúc đói có xu hướng tiếp cận với những thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn, không tốt cho sức khỏe.
10. Uống nhiều nước
Bổ sung nước, nguồn https://www.healthyfood.com
Uống đủ nước trong ngày rất tốt cho sức khỏe tổng thể và thậm chí có thể giúp bạn duy trì cân nặng mong muốn.
Một nghiên cứu trên 9.500 người cho thấy những người không được cung cấp đủ nước có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và dễ bị béo phì hơn những người được cung cấp đủ nước.
Hơn nữa, những người uống nước trước bữa ăn đã được chứng minh là ăn ít calo hơn.
11. Ăn uống một cách tập trung
Quá vội vàng hoặc ăn khi đang di chuyển có thể khiến bạn tiêu thụ quá nhiều, quá nhanh.
Thay vào đó, hãy chú ý đến món ăn của bạn, tập trung vào hương vị của từng miếng ăn. Nó có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về thời điểm ăn no, hạn chế ăn quá nhiều.
Tập trung vào việc ăn chậm và thưởng thức bữa ăn của bạn, ngay cả khi bạn có thời gian hạn chế, là một cách tuyệt vời để giảm ăn quá nhiều.
12. Cắt giảm lượng carb tinh chế
Thực phẩm chứa nhiều carb chế biến sẵnTinh bột (carb) tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc đã bị loại bỏ chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Ví dụ như bột mì trắng, mì ống và bánh mì.
Những loại thực phẩm này ít chất xơ, được tiêu hóa nhanh chóng và chỉ giữ cho bạn no trong thời gian ngắn.
Thay vào đó, hãy chọn các nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp như yến mạch, ngũ cốc cổ xưa như quinoa và lúa mạch, hoặc các loại rau như cà rốt và khoai tây.
Chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn các nguồn carbohydrate tinh chế.
13. Nâng tạ
Mặc dù các bài tập thể dục nhịp điệu như đi bộ nhanh, chạy và đi xe đạp là cách tuyệt vời để giảm cân, nhưng nhiều người có xu hướng chỉ tập trung vào nhịp tim và không rèn luyện thêm bài tập sức mạnh vào thói quen của họ.
Thêm nâng tạ vào thói quen tập gym của bạn có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp nhiều hơn và săn chắc toàn bộ cơ thể.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc nâng tạ giúp quá trình trao đổi chất của bạn tăng lên một chút, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Lớp tập gym với tạ, nguồn https://www.insider.com14. Đặt mục tiêu hợp lý
Quần jean từ thời trung học hoặc trông đẹp hơn trong bộ đồ bơi là những lý do phổ biến khiến mọi người muốn giảm cân.
Tuy nhiên, thật ý nghĩa hơn khi bạn thực sự hiểu lý do tại sao bạn muốn giảm cân và những cách giảm cân có ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống của bạn. Luôn ghi nhớ những mục tiêu này có thể giúp bạn bám sát kế hoạch của mình.
Có thể chơi trò đuổi bắt với con bạn hoặc có sức chịu đựng để khiêu vũ suốt đêm trong đám cưới của người thân là những ví dụ về mục tiêu có thể giúp bạn cam kết thực hiện một thay đổi tích cực.
15. Tránh chế độ ăn kiêng tạm thời
Chế độ ăn kiêng tạm thời được quảng cáo là có khả năng giúp mọi người giảm cân nhanh chóng.
Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này thường rất hạn chế và không dễ duy trì. Điều này dẫn đến chế độ ăn kiêng yo-yo, khi mọi người giảm cân, rồi sau đó lại tăng cân.
Mặc dù chu kỳ này phổ biến ở những người cố gắng lấy lại vóc dáng nhanh chóng, nhưng chế độ ăn kiêng yo-yo có liên quan đến việc gia tăng trọng lượng cơ thể nhiều hơn theo thời gian.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng yo-yo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch, huyết áp cao và hội chứng chuyển hóa.
Những chế độ ăn kiêng này có thể hấp dẫn, nhưng hãy tìm một chế độ ăn uống phù hợp, bền vững để nuôi dưỡng cơ thể của bạn một cách lành mạnh.
16. Ăn thực phẩm nguyên chất
Thực phẩm nguyên chất, nguồn https://healthyeatinghub.com.auTheo dõi chính xác những gì đang đi vào cơ thể của bạn là một cách tuyệt vời để có được sức khỏe.
Ăn thực phẩm nguyên chất ( thực phẩm chưa qua chế biến) để đảm bảo rằng bạn đang nuôi dưỡng cơ thể bằng các thực phẩm tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng
Sử dụng ít thực phẩm chế biến sẵn hơn sẽ giúp cho bạn khoẻ mạnh hơn.
Nếu một sản phẩm có nhiều thành phần mà bạn không biết, rất có thể đó không phải là lựa chọn tốt nhất cho sức khoẻ.
17. Kết bạn
Tập luyện cùng bạn bè có thêm động lực, nguồn https://www.luxefitness.comNếu bạn gặp khó khăn trong việc tuân thủ thói quen tập luyện hoặc kế hoạch ăn uống lành mạnh, hãy mời một người bạn tham gia cùng bạn và giúp bạn đi đúng hướng.
Các nghiên cứu cho thấy những người thon thả hơn cùng với một người bạn có nhiều khả năng gắn bó với các chương trình giảm cân và tập thể dục hơn. Họ cũng có xu hướng giảm cân nhiều hơn những người tập luyện một mình.
Ngoài ra, có một người bạn hoặc thành viên trong gia đình có cùng mục tiêu về sức khỏe có thể giúp bạn luôn có động lực đồng thời vui vẻ.
18. Đừng tự tước đoạt chính mình
Tự nhủ rằng bạn sẽ không bao giờ ăn món ăn yêu thích của bạn nữa không chỉ là một điều không thực tế còn có thể khiến bạn thất bại.
Tự tước đoạt bản thân sẽ chỉ khiến bạn muốn ăn thực phẩm bị cấm nhiều hơn và có thể khiến bạn chán nản và bỏ cuộc.
Có thể thưởng thức một phần nhỏ món tráng miệng tự làm hoặc thưởng thức món ăn yêu thích của ngày lễ là một phần của mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm.
19. Hãy thực tế
Đừng tự so sánh bản thân với người mẫu hay người nổi tiếng vì đó không chỉ phi thực tế mà còn có tác dụng ngược
Mặc dù có một hình mẫu lành mạnh có thể là một cách tuyệt vời để duy trì động lực, nhưng việc chỉ trích bản thân quá mức có thể khiến bạn lùi bước và có thể dẫn đến những hành vi không lành mạnh.
Hãy thử tập trung vào cảm giác của bạn hơn là tập trung vào vẻ ngoài của bạn. Động lực chính của bạn nên là để trở nên hạnh phúc hơn, khỏe khoắn hơn và khỏe mạnh hơn.
20. Ăn nhiều rau
Bổ sung rau vào chế độ ăn giúp giảm cân hiệu quả hơn, nguồn https://www.canberratimes.com.auRau chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng rất cần thiết cho cơ thể.
Hơn nữa, tăng lượng rau ăn vào có thể giúp bạn giảm cân.
Trên thực tế, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần ăn salad trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no, khiến bạn ăn ít hơn.
Ngoài ra, ăn nhiều rau suốt cả ngày có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và có thể giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như bệnh tim mạchvà tiểu đường.
21. Ăn vặt thông minh
Chuẩn bị sẵn những khẩu phần ăn vặt, nguồn https://www.cosmopolitan.comĂn vặt bằng các loại thực phẩm không lành mạnh có thể gây tăng cân.
Một cách dễ dàng để giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý là cố gắng chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh ở nhà, trên xe hơi và nơi làm việc của bạn.
Ví dụ, mang theo các khẩu phần hạt hỗn hợp đã chia sẵn trong xe ô tô hoặc chuẩn bị sẵn rau cắt nhỏ và bánh hummus trong tủ lạnh có thể giúp bạn đi đúng hướng khi cơn thèm ăn ập đến.
22. Lên kế hoạch cho thời gian rảnh
Sự nhàm chán có thể khiến bạn tiếp cận với những thực phẩm không lành mạnh.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cảm giác buồn chán góp phần làm tăng mức tiêu thụ calo tổng thể vì nó ảnh hưởng đến việc mọi người ăn nhiều thức ăn hơn, lành mạnh và không lành mạnh.
Tìm kiếm các hoạt động hoặc sở thích mới mà bạn yêu thích là một cách tuyệt vời để tránh ăn quá nhiều gây ra cảm giác buồn chán.
Chỉ đơn giản là đi dạo và tận hưởng thiên nhiên có thể giúp bạn có tư duy tốt hơn để duy trì động lực và gắn bó với mục tiêu chăm sóc sức khỏe của mình.
23. Dành thời gian cho bản thân
Tạo một lối sống lành mạnh hơn có nghĩa là tìm thời gian để đặt bản thân lên hàng đầu, ngay cả khi bạn không nghĩ là có thể.
Cuộc sống thường cản trở mục tiêu giảm cân và rèn luyện sức khỏe, vì vậy điều quan trọng là phải tạo ra một kế hoạch bao gồm cả thời gian cá nhân và kiên trì thực hiện nó.
Những trách nhiệm như công việc và nuôi dạy con cái là một trong những quan trọng nhất trong cuộc sống, nhưng sức khỏe nên là một trong những ưu tiên hàng đầu của bạn.
Cho dù điều đó có nghĩa là chuẩn bị một bữa trưa lành mạnh để mang đến nơi làm việc, chạy bộ hay tham gia một lớp học thể dục, dành thời gian để chăm sóc bản thân có thể làm nên điều kỳ diệu cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
24. Tìm các bài tập mà bạn thực sự thích
Lựa chọn bài tập phù hợp khả năng, nguồn https://www.vectorstock.comThật tuyệt vời khi bạn tìm ra được phương pháp tập luyện phù hợp và bạn thực sự yêu thích.
Trong khi đổ mồ hôi qua một lớp học xoay có thể không phải là một điều dễ dàng đối với bạn, thì vì việc đi xe đạp leo núi trong công viên hay ngay trên con đường gần nhà có thể phù hợp với bạn
Một số hoạt động đốt cháy nhiều calo hơn những hoạt động khác. Tuy nhiên, bạn không nên chọn một bài tập chỉ dựa trên kết quả mà bạn nghĩ rằng bạn sẽ nhận được từ nó.
Điều quan trọng là phải tìm ra những hoạt động mà bạn mong muốn được thực hiện và điều đó khiến bạn hạnh phúc. Bằng cách đó, bạn có nhiều khả năng gắn bó với chúng hơn.
25. Sự hỗ trợ là cần thiết
Rủ thêm nhiều người cùng tập luyện, nguồn https://integrativeosteopathy.com.auCó một nhóm bạn bè hoặc thành viên gia đình hỗ trợ bạn trong các mục tiêu cân nặng và sức khỏe của bạn là rất quan trọng để giảm cân thành công.
Ở cạnh những người tích cực sẽ khiến bạn cảm thấy hài lòng về việc tạo ra một lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn luôn có động lực và đi đúng hướng.
Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tham gia các nhóm hỗ trợ và có một mạng xã hội mạnh mẽ sẽ giúp mọi người giảm cân và duy trì nó.
Chia sẻ mục tiêu của bạn với những người bạn và gia đình có thể khuyến khích bạn duy trì trách nhiệm và giúp bạn thành công.
Nếu bạn không có gia đình hoặc nhóm bạn hỗ trợ, hãy thử tham gia một nhóm hỗ trợ. Có một số lượng lớn các nhóm gặp gỡ trực tiếp hoặc trực tuyến.
Tổng kết lại
Trong khi có nhiều cách để giảm cân, việc tìm ra một kế hoạch ăn uống lành mạnh và tập thể dục mà bạn có thể thực hiện theo suốt đời là cách tốt nhất để đảm bảo giảm cân thành công và lâu dài.
Mặc dù các chế độ ăn kiêng tạm thời có thể hiệu quả nhanh chóng nhưng chúng thường không lành mạnh và làm cơ thể mất đi chất dinh dưỡng và calo cần thiết, khiến hầu hết mọi người quay trở lại thói quen không lành mạnh sau khi đạt được mục tiêu giảm cân.
Tích cực hơn, tập trung vào thực phẩm, cắt giảm lượng đường bổ sung và dành thời gian cho bản thân chỉ là một vài cách để bạn khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
Hãy nhớ rằng, giảm cân không phải là một việc phù hợp với tất cả. Để thành công, điều quan trọng là phải tìm ra một kế hoạch phù hợp với bạn và phù hợp với lối sống của bạn.
Nếu bạn không thể thực hiện tất cả các đề xuất trong bài viết này, hãy thử bắt đầu chỉ với một số gợi ý mà bạn nghĩ sẽ phù hợp với mình.
