Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy mọi thứ từ chất lượng giấc ngủ đến mức độ căng thẳng đều có thể có ảnh hưởng lớn đến cảm giác đói, sự trao đổi chất, trọng lượng cơ thể và mỡ bụng.
Đôi khi,chỉ cần thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen hàng ngày đã có thể mang lại cho bạn những lợi ích lớn khi giảm cân.
Dưới đây là 23 mẹo giảm cân hàng đầu cho phụ nữ. Hãy cùng theo dõi nhé!
1. Cắt giảm lượng tinh bột đã được chế biến
Tinh bột trải qua quá trình chế biến, xử lý, có thể làm giảm lượng chất xơ và vi chất dinh dưỡng cần thiết trong sản phẩm.
Các loại thực phẩm chế biến sẵn, nguồn https://www.diagnosisdiet.com
Những thực phẩm này có nguy cơ làm tăng đột biến lượng đường trong máu, làm tăng cảm giác đói và dễ dàng khiến cho bạn tăng trọng lượng cơ thể và lượng mỡ bụng.
Do đó, tốt nhất bạn nên hạn chế tối đa tinh bột đã qua xử lý, tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và thực phẩm đóng gói sẵn. Thay vào đó, hãy chọn các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, gạo lứt, hạt quinoa, kiều mạch và lúa mạch.
2. Gia tăng sức bền cho cơ thể bằng cách vận động
Tập luyện tăng cường sức đề kháng, xây dựng cơ bắp và cải thiện sức bền đặc biệt có lợi cho những người muốn giảm cân.
Một số vận động phù hợp cho nữ giới, nguồn https://www.dreamstime.com
Nó đặc biệt có lợi cho phụ nữ trên 50 tuổi, vì nó làm tăng số lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Tập luyện cũng giúp bảo tồn mật độ khoáng chất của xương để phòng tránh bệnh loãng xương hiệu quả.
Nâng tạ, tập gym hoặc thực hiện các bài tập cardio là một vài cách đơn giản để bắt đầu.
3. Uống nhiều nước hơn
Uống nhiều nước hơn là một cách dễ dàng và hiệu quả để thúc đẩy giảm cân với nỗ lực tối thiểu.
Uống nước cũng là một mẹo đơn giản để giảm cân, nguồn https://www.express.co.uk/
Theo một nghiên cứu nhỏ, uống 500 ml nước tạm thời làm tăng số lượng calo bị đốt cháy lên 30% sau 30–40 phút
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng uống nước trước bữa ăn có thể giúp giảm cân và giảm lượng calo tiêu thụ khoảng 13%
4. Ăn nhiều protein hơn
Thực phẩm protein như thịt đỏ,thịt gia cầm, hải sản, trứng, sữa và các loại đậu là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh, đặc biệt là khi bạn muốn giảm cân.
Trên thực tế, các nghiên cứu lưu ý rằng việc tuân theo chế độ ăn giàu protein có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no và tăng cường trao đổi chất.
Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần cũng cho thấy rằng chỉ cần ăn tăng lượng protein 15% nạp vào hàng ngày tương đương khoảng 441 calo dẫn đến giảm được 11 pound tương đương 5kg cân nặng.
5. Mẹo giảm cân với giấc ngủ
Các nghiên cứu cho thấy ngủ đủ giấc cũng chiếm vai trò cực kỳ quan trọng nếu như bạn muốn giảm cân.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tình trạng thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể. Khi thiếu ngủ, hàm lượng Hormone “đói” Ghrelin tăng cao hơn. Chúng sẽ kích thích cơn đói, thúc đẩy bạn bổ sung thực phẩm để phục vụ cơ thể.
Ngủ đúng cách giúp giảm cân nặng, nguồn https://thesleepdoctor.com
Hơn nữa, một nghiên cứu ở phụ nữ cho thấy ngủ ít nhất bảy giờ mỗi đêm và cải thiện chất lượng giấc ngủ làm tăng khả năng giảm cân thành công lên 33%.
6. Tập Cardio nhiều hơn
Một số bài tập cardio (Nguồn Areum BeautyTập thể dục nhịp điệu, còn được gọi cardio có khả năng làm tăng nhịp tim của bạn để đốt cháy thêm calo.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tích cực tập cardio, hình thành thói quen tập luyện thường xuyên có thể giúp bạn giảm cân đáng kể, đặc biệt là khi kết hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh.
Để có kết quả tốt nhất, hãy tập cardio ít nhất 20–40 phút mỗi ngày hoặc khoảng 150–300 phút mỗi tuần.
7. Ghi chép nhật ký bữa ăn.
Sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn ăn là một cách dễ dàng để bạn có trách nhiệm với bản thân và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn.
Nó cũng giúp bạn dễ dàng kiểm soát calo hơn. Đây có thể coi là một chiến lược hiệu quả để quản lý cân nặng
Hơn nữa, việc ghi chép nhật ký bữa ăn có thể giúp bạn kiên định mục tiêu của mình và có thể giúp giảm cân lâu dài hơn.
8. Bổ sung chất xơ
Thêm nhiều chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn là một chiến lược giảm cân phổ biến để giúp làm chậm quá trình trống rỗng của dạ dày và giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn.
Nếu không thực hiện bất kỳ thay đổi nào khác đối với chế độ ăn uống hoặc lối sống, việc tăng lượng chất xơ ăn vào 14 gram mỗi ngày có thể làm giảm 10% lượng calo và giảm 4,2 pound tương đưỡng 1,9 kg cân nặng trong 3,8 tháng.
Các loại thực phẩm có chứa nhiều chất xơ, nguồn https://foodinsight.org
Trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch, hạt và ngũ cốc nguyên hạt đều là những nguồn chất xơ tuyệt vời và là một phần không thể thiếu của chế độ ăn lành mạnh. Nếu có thời gian hãy thử bày một cách đẹp mắt, nó cũng khiến bạn cảm thấy ngon miệng hơn.
9. Thưởng thức các món ăn
Tập trung vào bữa ăn, giảm thiểu mọi sự xao nhãng bên ngoài khi ăn. Hãy thử ăn chậm và tập trung sự chú ý của bạn vào mùi, vị, hình thức và cách bạn cảm nhận về món ăn.
Những hành động này giúp thúc đẩy thói quen ăn uống lành mạnh hơn và là một công cụ mạnh mẽ để tăng giảm cân.
Các nghiên cứu cho thấy ăn chậm có thể tăng cường cảm giác no và có thể dẫn đến giảm đáng kể lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày.
10. Ăn vặt thông minh cũng có có thể giảm cân.
Ăn vặt là thói quen cực kỳ phổ biến của các các bạn nữ. Tuy nhiên, làm thể nào để ăn vặt mà vẫn giữ được dáng?
Hãy lựa chọn đồ ăn nhẹ lành mạnh, ít calo là cách tuyệt vời để giảm cân và đi đúng hướng bằng cách giảm thiểu mức độ đói giữa các bữa ăn.
Chọn đồ ăn nhẹ có nhiều protein và chất xơ để thúc đẩy cảm giác no và hạn chế cảm giác thèm ăn.
Trái cây nguyên hạt kết hợp với bơ hạt, rau với món gà ăn liền hoặc sữa chua Hy Lạp với các loại hạt là những ví dụ về đồ ăn nhẹ bổ dưỡng có thể hỗ trợ giảm cân lâu dài.
11. Bỏ chế độ ăn kiêng
Mặc dù các chế độ ăn kiêng thường hứa hẹn giảm cân nhanh chóng. Nhưng chúng có thể gây hại nhiều hơn là có lợi cho vòng eo và sức khỏe của bạn.
Ví dụ, một nghiên cứu ở sinh viên đại học cho thấy rằng loại bỏ một số loại thực phẩm khỏi chế độ ăn uống của họ làm tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều.
Chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt cũng có thể thúc đẩy thói quen ăn uống không lành mạnh và dẫn đến hiệu ứng yo-yo (giảm cân rồi lại tăng trở lại), cả hai đều gây bất lợi cho việc giảm cân lâu dài.
12. Bên cạnh tập thể dục, các hoạt động thông thường cũng giúp giảm cân
Khi bạn bị bó buộc về thời gian và không thể tập luyện đầy đủ, hãy tích cực vận động trong sinh hoạt thường ngày. Đây có thể coi là là cách dễ dàng vì chúng giúp bạn đốt cháy thêm calo và tăng hiệu quả giảm cân.
Trên thực tế, số liệu của các trung tâm nghiên cứu ước tính rằng hoạt động không liên quan đến tập thể dục có thể chiếm 50% lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy suốt cả ngày.
Đi cầu thang bộ thay vì thang máy là một mẹo giảm cân được nhiều người sử dụng nhất. Ngoài ra, đỗ xe cách xa cửa hoặc đi dạo trong giờ nghỉ trưa là một vài hoạt động đơn giản để tăng tổng số bước của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn.
Leo cầu thang bộ cũng mẹo giảm cân có thể sử dụng hàng ngày, nguồn https://www.huffingtonpost.ca
13. Đặt các mục tiêu có thể đạt được
Đặt mục tiêu THÔNG MINH có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân dễ dàng hơn đồng thời chúng còn tạo thêm hứng thú giúp bạn tăng khả năng thành công.
Các mục tiêu THÔNG MINH phải cụ thể, có thể đo lường được, có thể đạt được, phù hợp và có thời hạn. Chúng nên giữ cho bạn có trách nhiệm và vạch ra kế hoạch làm thế nào để đạt được mục tiêu của bạn.
Ví dụ, thay vì chỉ đơn giản đặt mục tiêu giảm 10 cân, hãy đặt mục tiêu giảm 10 cân trong 3 tháng bằng cách ghi nhật ký ăn uống, đến phòng tập thể dục 3 lần mỗi tuần và thêm một khẩu phần rau vào mỗi bữa ăn.
14. Kiểm soát căng thẳng
Một số nghiên cứu cho thấy rằng mức độ căng thẳng gia tăng có thể góp phần làm tăng nguy cơ tăng cân cao hơn theo thời gian.
Căng thẳng cũng có thể làm thay đổi cách ăn uống và góp phần gây ra các vấn đề như ăn quá nhiều và tích tụ mỡ.
Tập thể dục, nghe nhạc, tập yoga, viết nhật ký và nói chuyện với bạn bè hoặc gia đình là một số cách dễ dàng và hiệu quả để giảm mức độ căng thẳng.
15. Hãy thử HIIT
Tập luyện cường độ cao, còn được gọi là HIIT là mẹo giảm cân cấp tốc cho bạn. Khi kết hợp các đợt chuyển động mạnh với thời gian phục hồi ngắn, chúng khiến cho nhịp tim của bạn tăng cao. Tập luyện HIIT một vài lần mỗi tuần có thể giúp bạn giảm cân nhanh vô cùng.
HIIT có thể làm giảm mỡ bụng, giảm cân và đã được chứng minh là đốt cháy nhiều calo hơn các hoạt động khác, chẳng hạn như đi xe đạp, chạy và rèn luyện sức đề kháng .
16. Mẹo giảm cân với những đĩa thức ăn nhỏ hơn
Chuyển sang kích thước đĩa nhỏ hơn có thể giúp thúc đẩy kiểm soát khẩu phần, hỗ trợ giảm cân.
Sử dụng đĩa thức ăn nhỏ hơn giúp kiểm soát được lượng thực phẩm nạp vào cơ thể tốt hơn, nguồn https://mhealthwatch.comMặc dù nghiên cứu vẫn còn hạn chế và chưa thống nhất, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia dùng đĩa nhỏ hơn ăn ít hơn và cảm thấy hài lòng hơn so với những người dùng đĩa cỡ bình thường.
Sử dụng đĩa nhỏ hơn cũng có thể giới hạn lượng thực phẩm hơn. Điều này có thể giảm nguy cơ ăn quá nhiều và kiểm soát lượng calo tiêu thụ.
17. Bổ sung Probiotic
Probiotics là một loại vi khuẩn có lợi có thể được tiêu thụ thông qua thực phẩm hoặc chất bổ sung để giúp hỗ trợ sức khỏe đường ruột.
Các nghiên cứu cho thấy men vi sinh có thể thúc đẩy giảm cân bằng cách tăng bài tiết chất béo và thay đổi nồng độ hormone để giảm cảm giác thèm ăn.
Đặc biệt, Lactobacillus gasseri là một chủng lợi khuẩn đặc biệt hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp giảm mỡ bụng và tổng trọng lượng của cơ thể.
18. Tập Yoga
Các nghiên cứu cho thấy tập yoga có thể giúp ngăn ngừa tăng cân và tăng cường đốt cháy chất béo.
Tập Yoga, nguồn https://www.doyou.com/
Yoga cũng có thể làm giảm mức độ căng thẳng và lo lắng - cả hai đều có thể gắn liền với việc ăn uống theo cảm xúc.
Ngoài ra, tập yoga đã được chứng minh là làm giảm tình trạng ăn uống vô độ và ngăn chặn mối bận tâm với thức ăn để hỗ trợ các hành vi ăn uống lành mạnh.
19. Nhai chậm hơn
Chỉ cần chú ý hơn trong bữa ăn, bạn có thể nhai chậm và kỹ lưỡng. Hành động tưởng chừng đơn giản này lại có thể giúp bạn điều chỉnh cân nặng hiệu quả. Chúng phát ra tín hiệu no bụng tới não trong thời gian ngắn, cắt giảm lượng thực phẩm bạn ăn vào.
Theo một nghiên cứu, nhai 50 lần giúp giảm đáng kể lượng calo so với nhai 15 lần mỗi miếng.
Một nghiên cứu khác cho thấy nhai thức ăn nhiều hơn 150% hoặc 200% so với bình thường làm giảm lượng thức ăn lần lượt là 9,5% và 14,8%.
20. Ăn một bữa sáng lành mạnh
Bữa sáng vô cùng quan trọng. Thưởng thức bữa sáng với tinh thần thoải mái sẽ giúp cho bạn có đủ năng lượng cho ngày mới.
Trên thực tế, các nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tuân thủ chế độ ăn uống thường xuyên có thể giúp giảm nguy cơ ăn uống vô độ.
Ăn một bữa sáng giàu protein đã được chứng minh là làm giảm mức độ hormone kích thích cảm giác đói ghrelin. Điều này có thể giúp kiểm soát cơn thèm ăn và cơn đói.
21. Thử nghiệm với Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn bao gồm việc xen kẽ giữa ăn và nhịn ăn trong một khoảng thời gian cụ thể mỗi ngày. Thời gian nhịn ăn thường kéo dài 14–24 giờ.
Nhịn ăn gián đoạn được cho là có hiệu quả tương đương với việc cắt giảm lượng calo khi giảm cân.
Nó cũng có thể giúp tăng cường sự trao đổi chất bằng cách tăng số lượng calo đốt cháy khi nghỉ ngơi.
Chế độ nhịn ăn gián đoạn 16:8, nguồn https://www.health.harvard.edu/
22. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn
Thực phẩm đã qua chế biến thường chứa nhiều calo, đường và natri. Tuy nhiên, chúng lại chứa ít các chất dinh dưỡng quan trọng như protein, chất xơ và vi chất dinh dưỡng.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ nhiều thực phẩm chế biến sẵn hơn có liên quan đến trọng lượng cơ thể dư thừa - đặc biệt là ở phụ nữ.
Do đó, tốt nhất bạn nên hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn và chọn thực phẩm hữu cơ, nguyên chất, chẳng hạn như trái cây, rau, chất béo lành mạnh, protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu.
Hạn chế các đồ ăn chế biến sẵn, nguồn https://www.tcs-ksa.com
23. Cắt giảm lượng đường
Đường là nguyên nhân chính gây tăng cân và các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Thực phẩm có nhiều đường bổ sung sẽ nạp thêm calo nhưng lại thiếu vitamin, khoáng chất, chất xơ và thịt mà cơ thể bạn cần để phát triển.
Vì lý do này, tốt nhất bạn nên hạn chế tối đa việc tiêu thụ các loại thực phẩm có đường như soda, kẹo, nước ép trái cây, đồ uống thể thao và đồ ngọt để giúp thúc đẩy quá trình giảm cân và tối ưu hóa sức khỏe tổng thể.
Lời kết
Nhiều yếu tố khác nhau đóng một vai trò trong việc giảm cân. Một số yếu tố vượt xa chế độ ăn uống và tập thể dục.
Thực hiện một vài thay đổi đơn giản trong lối sống của bạn có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân lâu dài cho phụ nữ.
Thực hiện được thậm chí một hoặc hai phương pháp này trong thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp tối đa hóa kết quả và thúc đẩy giảm cân lành mạnh, bền vững.
