Thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI- Glycemic Index) cao có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Thực phẩm có GI cao cũng khiến bạn khó duy trì mức cân nặng hợp lý hơn. Đó là lý do tại sao nhiều người bệnh tiểu đường sử dụng GI để lên kế hoạch cho các bữa ăn của họ.
Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu dinh dưỡng phải bao gồm nhiều loại thực phẩm khác nhau, vì vậy nó không chỉ gồm các thực phẩm có GI thấp. Tuy nhiên, nắm được mức GI cụ thể của từng loại thực phẩm có thể giúp chúng ta đưa ra những lựa chọn có lợi hơn cho sức khỏe.
Mời bạn đọc cùng tìm hiểu thêm về GI, cũng như các loại thực phẩm có mức GI cao và thấp qua nội dung dưới đây.
GI là gì?
Bạn có thể tham khảo điểm GI của loại thực phẩm mình đang tiêu thụ để xem nó có thể làm tăng lượng đường trong máu nhanh như thế nào.GI cung cấp thông tin về cách cơ thể tiêu hóa carbohydrate bằng hệ thống tính điểm từ 0 đến 100. Trong đó, đường tinh khiết là 100 điểm.
Các chuyên gia dinh dưỡng thường phân carbohydrate thành hai loại là phức tạp và đơn giản. Ví dụ, đường ăn là một loại carbohydrate đơn giản, trong khi đậu và ngũ cốc cung cấp carbohydrate phức tạp.
Trong khi các nhà khoa học từng tin rằng carbohydrate phức tạp ít có khả năng gây tăng đường huyết một cách đột biến, những nghiên cứu sâu hơn nhận thấy mối quan hệ giữa carbohydrate và đường huyết phức tạp hơn.
GI giải thích cho sự phức tạp này bằng cách xếp hạng các loại thực phẩm theo tốc độ làm tăng lượng đường trong máu của chúng.
Để đánh giá chỉ số GI, các nhà nghiên cứu đã cho những tình nguyện viên không mắc bệnh tiểu đường dùng một loại thực phẩm thử nghiệm có chứa 50 gam (g) carbohydrate. Vào một ngày khác, họ cho những người tham gia ăn một loại thực phẩm kiểm soát, chẳng hạn như bánh mì trắng hoặc đường, có cùng lượng carbohydrate.
Sau đó, họ so sánh nồng độ đường huyết trong những khoảng thời gian đều đặn cho cả hai loại thực phẩm, có nghĩa là GI chỉ đơn giản là một cách để so sánh tác động của các loại thực phẩm khác nhau đối với lượng đường trong máu.
GI của thực phẩm càng cao thì lượng đường trong máu sau khi tiêu thụ thực phẩm đó tăng càng nhanh. Thực phẩm có chỉ số GI cao có thể khiến đường máu tăng đột biến, sau đó lại giảm xuống nhanh chóng.
Khi lượng đường trong máu giảm, chúng ta có thể cảm thấy đói. Vì vậy, chỉ sử dụng những thực phẩm có GI cao có thể gây ra tình trạng ăn quá nhiều do chúng ta nhanh chóng thấy đói trở lại sau khi ăn chúng.
Duy trì một chế độ ăn có mức GI trung bình thấp có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch. Ở những người đã có bệnh mạn tính, chế độ ăn uống có GI thấp có thể làm giảm nguy cơ gặp biến chứng và ngăn ngừa tăng đường huyết đột biến.
Thang điểm GI
Chỉ số đường huyết GI được quy định như sau:
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp: GI ≤ 55
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết trung bình: GI từ 56 – 69
- Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao: GI ≥ 70
Tổ chức Glycemic Index cho rằng một chế độ ăn có điểm GI trung bình là 45 có thể mang lại những lợi ích sức khỏe đáng kể nhất.
Điều này không có nghĩa là chúng ta chỉ có thể ăn những loại thực phẩm có chỉ số GI từ 45 trở xuống. Thay vào đó, nên cân bằng các loại thức phẩm có mức GI cao với các loại thực phẩm có GI thấp.
Điều quan trọng cần lưu ý là chỉ số GI của một loại thực phẩm cụ thể chỉ là con số ước tính. Một số yếu tố có thể ảnh hưởng đến GI của một loại thực phẩm nhất định:
- Quá trình nấu nướng có xu hướng làm tăng GI. Với cùng một loại mì ống, mì còn dai sẽ có mức GI thấp hơn so với mì được nấu tới chín mềm.
- Quá trình xử lý thường làm tăng GI. Ví dụ, nước ép trái cây thường có GI cao hơn trái cây nguyên trái.
- Thực phẩm chín thường có GI cao hơn. Ví dụ, GI của chuối sẽ cao hơn khi chuối chín.
- Các loại thực phẩm chúng ta ăn cùng với nhau trong một bữa ăn có thể ảnh hưởng đến GI. Trong đó, chất xơ làm giảm tổng lượng GI của một bữa ăn.
Thực phẩm có GI thấp
Nguồn ảnh: global.curalife.comCác loại thực phẩm sau có mức GI thấp:
- Rau củ không chứa tinh bột, chẳng hạn như cà rốt, cà chua, su su, dưa chuột, rau cải, rau muống,…
- Lúa mạch
- Mì ống nguyên chất
- Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên cám
- Cây họ đậu
- Đậu lăng
- Cám yến mạch
- Yến mạch cắt nhỏ
- Gạo lứt
- Hầu hết các loại trái cây
Thực phẩm có GI cao
Nguồn ảnh: butterwithasideofbread.comVí dụ về thực phẩm có mức GI cao hơn:
- Ngũ cốc chế biến nhiều, chẳng hạn như gạo trắng, bánh mì trắng và mì ống trắng
- Bỏng gạo
- Bột yến mạch ăn liền
- Bắp rang bơ
- Bánh ngọt
- Rau củ giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, bí ngô
- Một số loại dưa
- Trái dứa
Tổng kết
Chỉ số GI có thể giúp bạn đưa ra những quyết định lành mạnh đối với chế độ ăn uống và dinh dưỡng tổng thể của mình.
Chế độ ăn có mức GI thấp đem lại lợi ích cho tất cả mọi người, và đặc biệt tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường, những người đang cố gắng giảm cân và những người có nguy cơ mắc bệnh tim.
Thực hiện một chế độ ăn có GI thấp không có nghĩa là tránh tất cả các loại thực phẩm có GI cao. Thay vào đó, mục tiêu của chúng ta phải là phải đảm bảo cân bằng các loại thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày, tập trung nhiều vào thực phẩm giàu chất xơ với chỉ số GI thấp. Bác sĩ hoặc các chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn lên kế hoạch cụ thể cho một chế độ ăn ngon miệng và bổ dưỡng với nhiều loại thực phẩm có GI thấp.
Xem thêm:
- Chỉ số đường huyết như thế nào là lý tưởng?
- Hạ đường huyết: Dấu hiệu nhận biết, nguyên nhân và cách điều trị
- Tiền tiểu đường: Nguyên nhân, triệu chứng, chẩn đoán, điều trị và phòng ngừa
- Cách thử đường huyết tại nhà
- Xét nghiệm đường huyết: Mục đích, cách thực hiện và kết quả
