Cholesterol là một chất béo dạng sáp, có vai trò cấu tạo tế bào và tổng hợp hormon. Có hai loại cholesterol chính là cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (high density lipoprotein - HDL) và cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (low density lipoprotein - LDL). Khi nồng độ cholesterol nằm ngoài ngưỡng cho phép, nó sẽ gây nên những bệnh lý nghiêm trọng, như đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu thêm về những loại thức uống có lợi, những thức uống cần tránh và một số phương pháp để duy trì nồng độ cholesterol máu trong ngưỡng cho phép.
Những loại đồ uống có lợi
Những thức uống sau đây có thể giúp bạn kiểm soát hoặc làm giảm nồng độ cholesterol trong máu:
Trà xanh
Trà xanh có chứa những hợp chất chống oxy hoá và các tác dụng làm giảm nồng độ cholesterol trong máu. Nguồn ảnh: twigscafe.com Trà xanh có chứa catechin và các hợp chất chống oxy hóa khác. Tác dụng của nó là làm giảm lượng LDL cholesterol và cholesterol toàn phần. Trong một nghiên cứu năm 2015 thử nghiệm trên chuột có chế độ ăn giàu cholesterol, các nhà khoa học cho chúng uống nước có chứa catechin và epigallocatechin gallate và một chất chống oxy hóa khác chiết xuất từ trà xanh. Sau 56 ngày, lượng cholesterol toàn phần và LDL cholesterol đã giảm lần lượt là 14,4% và 30,4%.
Trà đen cũng có tác dụng tương tự, nhưng hiệu quả làm giảm cholesterol ít hơn so với trà xanh. Nguyên nhân là do nồng độ catechin trong hai loại trà này khác nhau.
Ngoài ra, caffeine trong trà có thể làm tăng nồng độ HDL cholesterol.
2. Sữa đậu nành
Các thức uống từ đậu nành có thể giúp bạn kiểm soát tốt lượng cholesterol trong máu. Nguồn ảnh: www.healthyfood.com Đậu nành chứa rất ít chất béo bão hòa. Thay thế kem và sản phẩm từ sữa động vật giàu chất béo bằng các thức uống từ đậu nành có thể giúp bạn kiểm soát tốt lượng cholesterol trong máu.
Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (The Food and Drug Administration - FDA) khuyến nghị rằng chế độ ăn ít chất béo bão hoà, ít cholesterol và 25g protein từ đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.
Các nhà khoa học khuyến nghị rằng mỗi ngày bạn nên tiêu thụ 2-3 phần thức ăn hoặc đồ uống từ đậu nành, mỗi phần tương ứng với 250 ml sữa đậu nành.
3. Thức uống từ yến mạch
Thức uống từ yến mạch có hiệu quả cao trong việc kiểm soát nồng độ cholesterol máu. Nguồn ảnh: www.foodingredientsfirst.comYến mạch chứa beta-glucans. Chất này tạo ra một lớp gel trong lòng ruột và tương tác với muối mật làm giảm hấp thu cholesterol.
Một đánh giá năm 2018 cho thấy những thức uống từ yến mạch (như sữa yến mạch) có hiệu quả cao hơn trong việc kiểm soát nồng độ cholesterol máu so với những sản phẩm từ yến mạch dạng rắn hoặc bán rắn.
Một cốc sữa yến mạch có thể cung cấp tới 1,3 g beta-glucans. Để đạt được hiệu quả tối đa – giảm khoảng 7% LDL cholesterol, mỗi ngày bạn nên tiêu thụ khoảng 3 g beta-glucans.
Bạn hãy kiểm tra bảng thành phần của sữa yến mạch, xem sản phẩm đó có chứa beta-glucans hay không và với hàm lượng là bao nhiêu. Thông tin này thường nằm trong mục các chất xơ.
4. Nước ép cà chua
Cà chua rất giàu lycopene, có tác dụng tăng hàm lượng lipid và giảm cholesterol LDL trong máu. Nguồn ảnh: www.healthline.comCà chua rất giàu lycopene. Chất này có tác dụng làm tăng hàm lượng lipid và giảm LDL cholesterol trong máu.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nước ép cà chua chứa lượng lycopene cao hơn so với quả cà chua chưa được chế biến.
Nước ép cà chua cũng rất giàu chất xơ và niacin. Những chất này cũng có tác dụng làm giảm cholesterol máu.
Một nghiên cứu năm 2015 cho biết 25 phụ nữ uống 280 ml nước ép cà chua mỗi ngày trong vòng 2 tháng đã giảm được nồng độ cholesterol máu. Những người tham gia ở độ tuổi 20–30 và có chỉ số BMI (body mass index ) ít nhất là 20.
5. Sinh tố từ quả mọng (Berry)
Những loại quả mọng rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ, có tác dụng làm giảm nồng độ cholesterol máu. Nguồn ảnh: simple-veganista.com Những loại quả mọng rất giàu chất chống oxy hóa và chất xơ. Cả hai chất này đều có tác dụng làm giảm nồng độ cholesterol máu.
Đặc biệt, quả mọng rất giàu anthocyanins - một chất chống oxy hóa mạnh và có tác dụng kiểm soát lượng cholesterol trong cơ thể.
Quả mọng cũng chứa ít calo và chất béo.
Để làm một cốc sinh tố quả mọng bạn cần 80 gram quả mọng các loại (khoảng 2 nắm tay đầy) kết hợp với ½ cốc nước lạnh hoặc ½ cốc sữa ít béo.
Những loại quả mọng rất tốt cho sức khỏe là:
- Dâu tây
- Việt quất
- Dâu đen
- Mâm xôi
6. Đồ uống có chứa sterol và stanol
Sterol và stanol là những chất có nguồn gốc từ thực vật có hình dạng và kích thước tương tự như cholesterol, có tác dụng ức chế hấp thu cholesterol.
Tuy nhiên, hầu hết các loại rau và hạt lại chứa hàm lượng sterol và stanol rất thấp nên không thể làm giảm được nồng độ cholesterol trong máu.
Hiện nay, các nhà sản xuất đã bổ sung thêm hai chất này vào nhiều loại thức ăn và đồ uống, như sữa chua uống, sữa và nước ép trái cây.
FDA khuyên rằng mỗi ngày, chúng ta nên hấp thu ít nhất là 1,3 g sterol và 3,4 g stanol.
Hai chất này được hấp thu vào cơ thể tốt hơn nếu được sử dụng trong bữa ăn chính.
7. Đồ uống từ ca cao
Cacao rất giàu flavanols – một chất chống oxy hóa có tác dụng làm giảm nồng độ cholesterol máu. Nguồn ảnh: www.brit.co Ca cao là thành phần chính của socola đen. Nó chứa flavanols – một chất chống oxy hóa có tác dụng làm giảm nồng độ cholesterol máu.
Một nghiên cứu năm 2015 đã chứng minh rằng tiêu thụ 450 mg đồ uống có chứa flavanols 2 lần mỗi ngày trong vòng 1 tháng có thể giúp bạn giảm lượng LDL cholesterol và tăng lượng HDL cholesterol.
Ca cao còn chứa rất nhiều axit béo không bão hòa, cũng có tác dụng kiểm soát lượng cholesterol trong cơ thể.
Tuy nhiên, hiện nay những thức uống từ socola được chế biến sẵn lại chứa rất nhiều chất béo bão hoà. Vì vậy, những loại đồ uống từ ca cao nguyên chất sẽ là lựa chọn tốt hơn cho sức khoẻ của bạn.
8. Sinh tố sữa hạt
Những loại sữa có nguồn gốc thực vật chứa các chất có tác dụng làm giảm nồng độ cholesterol máu.
Bạn có thể chế biến được nhiều loại sinh tố từ sữa đậu nành và sữa yến mạch.
Cách làm như sau: trộn 1 cốc sữa đậu nành hoặc sữa yến mạch, tương đương với 250 ml với những loại quả chứa ít chất béo hoặc các loại rau sau đây:
- 1 quả chuối
- 1 nắm nho khô hoặc mận khô
- 1 lát xoài hoặc dưa vàng
- 2 quả mận nhỏ
- 1 cốc cải xoăn hoặc cải Thụy Sĩ
- 2/3 cốc bí ngô xay nhuyễn
9. Rượu
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc uống rượu với một lượng nhỏ đến vừa phải có thể có lợi cho sức khoẻ tim mạch hơn là không uống rượu chút nào.
Uống rượu với lượng vừa phải có thể làm tăng nồng độ HDL cholesterol. Mức vừa phải tương đương với 1 phần đồ uống có cồn đối với nữ hoặc 2 phần đối với nam.
Ảnh hưởng của rượu đến nồng độ cholesterol trong máu phụ thuộc vào nhiều yếu tố như lượng rượu, loại rượu, tuổi và giới tính.
Tuy nhiên, uống quá nhiều rượu bia sẽ làm tăng nồng độ cholesterol máu và gặp phải các vấn đề về sức khoẻ.
Những loại đồ uống cần tránh
Cần tránh các loại đồ uống chứa nhiều kem để duy trì nồng độ cholesterol máu ở ngưỡng cho phép. Nguồn ảnh: www.cookwithkushi.com Để duy trì nồng độ cholesterol máu ở ngưỡng cho phép, bạn cần tránh các loại đồ uống có hàm lượng cao chất béo bão hoà:
- Cà phê hoặc trà có kem, kem đánh bông, sữa giàu chất béo hoặc kem tươi
- Đồ uống hoặc sinh tố có dầu dừa hoặc dầu cọ
- Đồ uống chứa nhiều nước cốt dừa
- Đồ uống chứa nhiều kem
- Các sản phẩm sữa nhiều chất béo
Tiêu thụ trên 350 ml đồ uống có đường mỗi ngày cũng có thể làm giảm nồng độ HDL cholesterol và tăng nồng độ triglycerid và chất béo trong máu.
Những loại đồ uống nhiều đường bao gồm:
- Các loại nước ép trái cây
- Đồ uống thể thao
- Nước tăng lực
- Soda
- Cà phê hoặc trà có đường
- Socola nóng
- Sinh tố đóng lon
- Socola hoặc những loại đồ uống từ sữa có chứa đường
Những phương pháp khác
Luyện tập ít nhất 2 giờ 30 phút các bài tập từ vừa đến nặng mỗi tuần để kiểm soát tốt nồng độ cholesterol máu. Nguồn ảnh: VerywellFit.com Một số thay đổi về hành vi hoặc thói quen có thể giúp bạn giảm được nồng độ cholesterol trong máu, chẳng hạn như:
- Hạn chế ăn thức ăn chứa nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như:
- Thực phẩm từ động vật
- Các loại tinh dầu nhiệt đới
- Thức ăn nướng
- Thức ăn chiên rán
- Thực phẩm chế biến sẵn
- Hạn chế những loại thực phẩm nhiều đường
- Luyện tập ít nhất 2 giờ 30 phút mỗi tuần các bài tập từ vừa đến nặng
- Ăn những thực phẩm có lợi cho sức khỏe, bao gồm:
- Trái cây và rau
- Ngũ cốc nguyên hạt
- Thịt nạc với một lượng vừa phải
- Hạt với một lượng vừa phải
- Các loại đậu
- Dầu thực vật
- Các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo
- Tăng lượng chất xơ
- Bỏ hút thuốc lá
- Kiểm soát tốt đái tháo đường type 2
- Duy trì trọng lượng cơ thể ở ngưỡng trung bình
- Luôn uống đủ nước
Bạn cũng có thể được bác sỹ chỉ định sử dụng thuốc để kiểm soát tốt lượng cholesterol ở ngưỡng cho phép, ví dụ như statin.
Hiểu thêm về cholesterol
Tăng cholesterol máu có thể dẫn đến đột quỵ hoặc nhồi máu cơ tim. Nguồn ảnh: ealth.usnews.comTăng cholesterol máu có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc các bệnh lý khác.
Cơ thể tổng hợp nên nhiều loại cholesterol.
LDL cholesterol là một loại cholesterol “xấu” vì nó có thể tích tụ trên lớp tế bào nội mô mạch máu và tạo thành các mảng xơ vữa. Khi các mảng xơ vữa này tăng kích thước, chúng sẽ làm hẹp lòng mạch và làm giảm lưu lượng máu.
Mảng xơ vữa đặc biệt nguy hiểm khi nó hình thành trong các động mạch cấp máu cho não hoặc tim. Động mạch bị thu hẹp làm tăng nguy cơ hình thành huyết khối hoặc các chất khác gây tắc mạch. Dẫn đến nguy cơ đột quỵ và nhồi máu cơ tim.
HDL cholesterol là một loại cholesterol “tốt”. Nó hấp thu cholesterol trong hệ tuần hoàn và đưa trở lại gan.
Để duy trì một sức khoẻ tốt, bạn nên giảm nồng độ LDL cholesterol và tăng HDL cholesterol.
Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa có thể giúp cơ thể tăng sản xuất HDL cholesterol. Ngược lại, những thực phẩm giàu chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa làm tăng nồng độ LDL cholesterol trong máu.
Những người trên 20 tuổi nên đến khám bác sỹ để theo dõi nồng độ cholesterol máu định kỳ 5 năm 1 lần. Điều này có thể giúp bạn đảm bảo rằng nồng độ cholesterol trong máu luôn ở trong ngưỡng cho phép.
Nồng độ cholesterol tối ưu:
- Cholesterol toàn phần dưới 200mg/dl
- LDL cholesterol dưới 100 mg/dl
- HDL cholesterol trên 40 mg/dl
Tổng kết
Duy trì nồng độ cholesterol máu ở ngưỡng cho phép là rất quan trọng đối với sức khoẻ toàn diện, đặc biệt là sức khỏe tim mạch.
Một số loại đồ uống có chứa các chất có tác dụng duy trì nồng độ cholesterol ở ngưỡng cho phép, bao gồm:
- Sữa yến mạch và sữa đậu nành
- Nước ép cà chua
- Trà xanh
- Thức uống từ ca cao
- Đồ uống có bổ sung sterol và stanol
Tuy nhiên, việc thay đổi lối sống và chế độ ăn không thể điều chỉnh nồng độ cholesterol một cách nhanh chóng, chúng phải mất từ vài tuần cho đến vài tháng.
Xem thêm:
- Bạn phải mất bao đâu để giảm lượng cholesterol trong máu? Cách giảm nồng độ cholesterol
- Phương pháp giúp tăng cường lượng cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể
- Tỉ lệ cholesterol: vai trò và sự ảnh hưởng đến cơ thể bạn
- Chế độ ăn không cholesterol: lựa chọn nào phù hợp với bạn
- Tập thể dục có giúp làm giảm nồng độ cholesterol máu không?
