Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association - AHA) khuyến nghị rằng nên tập thể dục với cường độ trung bình tối thiểu là 150 phút mỗi tuần để giảm lượng cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (low density lipoprotein - LDL), hay còn gọi là cholesterol “xấu”.
Cholesterol có vai trò cấu tạo nên tế bào, tổng hợp vitamin, các hormon, và hỗ trợ tiêu hoá một số chất. Tuy nhiên, nồng độ LDL cholesterol cao có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý nguy hiểm.
Trong bài viết này, bạn sẽ biết được liệu tập luyện có thể làm giảm được nồng độ cholesterol hay không. Chúng tôi đề xuất các loại bài tập thể chất và một số phương pháp giúp kiểm soát lượng cholesterol trong máu.
Các loại cholesterol
Có 2 loại cholesterol chính là LDL cholesterol và HDL cholesterol. Nguồn ảnh: Dreamlines.com Có hai loại cholesterol chính, đó là cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL cholesterol ) và cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (high density lipoprotein - HDL), hay còn được gọi là cholesterol “tốt”.
Khi nói đến việc giảm cholesterol máu, chúng ta thường nghĩ đến giảm LDL cholesterol. Khoảng 38% người trưởng thành ở Hoa Kỳ có nồng độc cao LDL cholesterol trong máu.
Tập luyện có thể làm giảm nồng độ cholesterol máu hay không?
Theo AHA, mỗi tuần bạn chỉ cần tập thể dục nhịp điệu (aerobic) với cường độ vừa phải trong 150 phút để giảm lượng cholesterol máu và kiểm soát bệnh cao huyết áp.
Tập luyện cũng giúp tăng nồng độ cholesterol HDL trong máu. Một nghiên cứu năm 2013 cho thấy rằng đi bộ 1 giờ mỗi ngày, 5 ngày trên một tuần, trong vòng 24 tuần có thể làm tăng lượng HDL cholesterol trong cơ thể.
Một nghiên cứu năm 2015 cho biết nồng độ HDL cholesterol trong máu sẽ tăng lên sau khi tập luyện cường độ cao 3 lần 1 tuần trong vòng 10 tuần.
Tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích, bao gồm:
- Duy trì trọng lượng cơ thể ở ngưỡng trung bình
- Cải thiện sức khỏe tâm thần
- Tăng cường sức mạnh cơ và xương
- Giúp bạn tràn trề năng lượng và giảm mệt mỏi
Bạn có thể giảm mức LDL cholesterol trong cơ thể bằng những cách sau đây:
- Duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh
- Giảm lượng chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong chế độ ăn uống
- Hạn chế uống rượu
- Duy trì trọng lượng cơ thể ở ngưỡng trung bình
- Bỏ hút thuốc lá
- Giảm căng thẳng
- Ngủ đủ giấc
Các loại bài tập và ảnh hưởng của chúng đối với nồng độ cholesterol
Tập thể dục thường xuyên là một cách rất hiệu quả để có được thân hình cân đối, khỏe mạnh và giảm nồng độ LDL cholesterol trong cơ thể.
Dưới đây là một số loại bài tập có thể giúp bạn giảm lượng LDL cholesterol trong máu.
Đi bộ
Đi bộ 1 giờ mỗi ngày, 5 ngày trong 1 tuần đã giảm được nồng độ LDL cholesterol trong máu. Nguồn ảnh: USAtoday.comĐi bộ nhanh có thể mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Trong một nghiên cứu, các tác giả cho rằng những người đi bộ 1 giờ mỗi ngày, 5 ngày trong 1 tuần đã giảm được nồng độ LDL cholesterol trong máu.
Đi bộ thường xuyên với tốc độ cao là một cách rất hiệu quả, giúp bạn có được thân hình cân đối và khoẻ mạnh. Bài tập này cũng dễ thực hiện và dễ kiểm soát hơn so với chạy bộ.
Một đánh giá năm 2013 đã so sánh đi bộ nhanh với chạy. Các tác giả cho rằng khi mức năng lượng tiêu hao là như nhau, thì đi bộ với cường độ vừa phải hay chạy với cường độ cao đều mang lợi ích như nhau đối với sức khoẻ tim mạch
Chạy bộ
Chạy bộ có thể giúp bạn có được thân hình cân đối, cân nặng lý tưởng và cải thiện sức khỏe tinh thần. Nguồn ảnh: www.runnersworld.comChạy bộ cũng mang lại nhiều rất lợi ích cho sức khỏe. Nó có thể giúp bạn có được thân hình cân đối, cân nặng lý tưởng và cải thiện sức khỏe tinh thần.
Một đánh giá năm 2019 trên Tạp chí Y học Thể thao của Anh cho biết chạy bộ có thể làm giảm nguy cơ tử vong đến 27%.
Chạy bộ cũng có thể làm giảm lượng LDL cholesterol trong máu.
Đánh giá trên cũng cho thấy rằng chạy bộ với khoảng cách nào cũng đều có lợi cho sức khoẻ. Tuy nhiên, một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng chạy bộ với quãng đường dài hơn sẽ có thể giảm nồng độ LDL cholesterol trong máu một cách hiệu quả hơn.
Đạp xe
Đạp xe là một cách hiệu quả để làm giảm nồng độ LDL cholesterol. Nguồn ảnh: www.bicycling.comĐạp xe là một cách hiệu quả để làm giảm nồng độ LDL cholesterol.
Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy rằng những người có thói quen đạp xe đi làm ít có nguy cơ bị tăng cholesterol máu hơn những người khác.
Các tác giả cũng cho biết rằng đạp xe có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.
Các bài tập kháng lực
Các bài tập kháng lực có thể giúp bạn giảm được nồng độ cholesterol toàn phần và LDL cholesterol. Nguồn ảnh: www.womenhealth.com Các bài tập kháng lực, hay còn gọi là bài tập cử tạ, có tác dụng làm tăng sức mạnh cơ bắp.
Các bài tập kháng lực yêu cầu sử dụng các loại tạ khác nhau, chẳng hạn như tạ đôi, tạ ấm, máy tập tạ ở phòng tập hoặc trọng lượng cơ thể của chính người tập.
Các bài tập kháng lực, bao gồm:
- Chống đẩy
- Gập bụng
- Cử tạ, chẳng hạn như ép ngực, nâng tạ hoặc tạ đơn một tay
- Squat
Một nghiên cứu năm 2014 phát hiện ra rằng những phụ nữ tiền mãn kinh trải qua các bài tập kháng lực trong 14 tuần đã giảm được nồng độ cholesterol toàn phần và LDL cholesterol trong cơ thể.
Những đối tượng tham gia đã tập luyện ba lần một tuần, mỗi lần kéo dài 40 –50 phút.
Các môn thể thao và các hoạt động thể chất khác
Yoga cũng có thể giúp bạn giảm được nồng độ cholesterol máu. Nguồn ảnh: www.self.com Các môn thể thao và các hoạt động thể chất khác cũng có thể giúp bạn giảm được nồng độ cholesterol máu và cải thiện sức khỏe toàn diện.
Điểm mấu chốt ở đây là bạn đã đốt cháy được bao nhiêu năng lượng và tần xuất bạn tập luyện.
Các môn thể thao và hoạt động thể chất sau đây rất có lợi cho sức khoẻ:
- Bơi lội
- Yoga
- Các môn thể thao đồng đội, như bóng rổ hoặc bóng đá
- Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (high intensity interval training – HIIT)
Bạn cần phải tập luyện bao nhiêu?
Tổ chức Y tế Thế giới (World Health Organization – WHO) tuyên bố rằng tất cả những người trưởng thành đều cần phải tập luyện để có được sức khỏe tốt. Tuy nhiên, họ cho biết cứ 4 người trưởng thành thì lại có 1 người không đáp ứng đủ mức hoạt động thể chất được khuyến nghị.
WHO khuyến nghị:
- Tập aerobic với cường độ vừa phải ít nhất 150–300 phút mỗi tuần
- Tập aerobic với cường độ mạnh ít nhất 75–150 phút mỗi tuần
- Kết hợp những bài tập cường độ vừa phải với các bài tập cường độ mạnh với thời lượng tương đương.
Theo dõi nhịp tim
Khi tập luyện bạn phải đạt được 50 –85% nhịp tim tối đa thì mới có hiệu quả. Nguồn ảnh: www.health.harvard.eduNhịp tim là một chỉ số để theo dõi mức độ nỗ lực khi tập luyện. Theo dõi nhịp tim trong khi tập luyện có thể giúp bạn giảm cân và nâng cao sức khoẻ thể chất.
AHA khuyến nghị rằng khi tập luyện bạn phải đạt được 50–85% nhịp tim tối đa thì mới có hiệu quả.
Cách tính nhịp tim tối đa của AHA là lấy 220 trừ đi tuổi hiện tại của bạn sẽ ra nhịp tim tối đa trên 1 phút (beats per minute – bpm)
Ví dụ, một người 30 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa là 190 bpm.
Nồng độ cholesterol máu trung bình
Các nhà khoa học đo nồng độ cholesterol trong máu bằng miligam trên decilit (mg / dl).
Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh Hoa Kỳ (Centers for Disease Control and Prevention – CDC), nồng độ cholesterol toàn phần trung bình dưới 200 mg / dl.
Cụ thể hơn, nồng độ LDL cholesterol trung bình nhỏ hơn 100 mg / dl và nồng độ HDL cholesterol trung bình lớn hơn hoặc bằng 60 mg / dl.
Khi bạn được làm xét nghiệm lipid máu để đo các chỉ số này, bác sĩ sẽ giải thích cho bạn hiểu về ý nghĩa của chúng đối với các vấn đề sức khỏe.
Nếu nồng độ cholesterol máu không nằm trong giới hạn cho phép, bác sĩ sẽ lên một kế hoạch điều trị để đưa chúng về giá trị trung bình. Kế hoạch này bao gồm các bài tập thể dục và một chế độ ăn uống lành mạnh.Trong một số trường hợp, bác sĩ cũng có thể chỉ định các phương pháp điều trị khác.
Tổng kết
Tập luyện thường xuyên có thể giúp bạn giảm nguy cơ bị tăng cholesterol máu. Các bài tập hỗ trợ làm giảm nồng độ cholesterol toàn phần và LDL cholesterol bao gồm đi bộ, chạy bộ, đạp xe và bơi lội. Thông thường, những bài tập này cũng có thể làm tăng lượng HDL cholesterol.
Bạn cũng có thể làm giảm nồng độ LDL cholesterol bằng cách một lối sống lành mạnh, chẳng hạn như cải thiện chế độ ăn uống và bỏ hút thuốc lá.
Xem thêm:
- Phương pháp giúp tăng cường lượng cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể
- Tỉ lệ cholesterol: vai trò và sự ảnh hưởng đến cơ thể bạn
- Bạn phải mất bao đâu để giảm lượng cholesterol trong máu? Cách giảm nồng độ cholesterol
- Thức uống giúp kiểm soát nồng độ cholesterol máu
- Chế độ ăn không cholesterol: lựa chọn nào phù hợp với bạn
