Định nghĩa
Khái niệm prebiotic được Glenn Gibson và Marcel Roberfroid giới thiệu lần đầu tiên vào năm 1995. Prebiotic được mô tả là một thành phần thực phẩm không tiêu hóa có ảnh hưởng có lợi đến vật chủ bằng cách kích thích có chọn lọc sự phát triển hoặc hoạt động của một hay một số lượng vi khuẩn giới hạn trong ruột già, do đó có thể cải thiện sức khỏe của vật chủ. Định nghĩa này gần như không thay đổi trong hơn 15 năm qua.
Ngoài ra còn có một số định nghĩa sửa đổi cho prebiotic được công bố trong các tài liệu khoa học. Dù không có định nghĩa đồng nhất, điều quan trọng là việc hấp thu prebiotic có liên hệ với sức khỏe tổng thể của con người .
Nói tóm lại, hệ thống tiêu hóa của bạn là “nhà” của hàng nghìn tỷ vi khuẩn, cả tốt và xấu. Prebiotic là chất xơ hòa tan làm nguồn thức ăn cho các lợi khuẩn, giúp chúng phát triển khỏe mạnh trong ruột. Từ đó, khả năng tiêu hóa và hấp thu chất dinh dưỡng được cải thiện đáng kể.
Tác dụng
Prebiotic thường dùng để tạo sự cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột
Tác dụng của prebiotic đối với hệ tiêu hóa
Tái tạo sự cân bằng của hệ vi khuẩn đường ruột
Trong hệ tiêu hóa của con người luôn tồn tại song song cả vi khuẩn có lợi và vi khuẩn có hại. Ở điều kiện bình thường, hệ vi sinh đường ruột cân bằng thì cơ thể sẽ khỏe mạnh, không gặp vấn đề gì cả. Tuy nhiên, khi trạng thái cân bằng này bị phá vỡ, các vi khuẩn xấu sẽ có cơ hội phát triển. Một số vi khuẩn gây hại có cơ chế sử dụng thụ thể (receptor) oligosaccharide trong ruột, liên kết với bề mặt niêm mạc. Từ đó, gây ra các bệnh về dạ dày. Lúc này, prebiotic đóng vai trò như các thụ thể ở ruột và khiến vi khuẩn có hại liên kết với chúng thay vì niêm mạc ruột, giúp bảo vệ hệ tiêu hóa.
Ngoài ra, prebiotic còn kích thích sự phát triển những vi khuẩn có lợi của đường ruột như bifidobacteria và lactobacilli, làm tăng số lượng lợi khuẩn trong cơ thể. Các lợi khuẩn này sẽ ức chế sự hình thành, phát triển nhiều vi khuẩn gây hại. Từ đó, hệ vi sinh đường ruột được cân bằng lại.
Giảm khả năng ung thư ruột kết
Một số lợi khuẩn trong đường ruột có thể tạo thành vitamin K và axit béo chuỗi ngắn. Chúng trở thành nguồn dinh dưỡng cho các tế bào lót trong ruột kết, giúp hình thành một hàng rào có khả năng ngăn chặn các vi khuẩn, virus, loại bỏ chất độc hại và bảo vệ đường ruột.
Lúc này vai trò kích thích sự phát triển lợi khuẩn của prebiotic sẽ được phát huy tác dụng. Các tế bào đường ruột khi được cung cấp đủ dưỡng chất sẽ hỗ trợ giảm nguy cơ gây ung thư ruột kết ở người.
Giảm cholesterol trong máu
Prebiotic còn có tác dụng thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn axit lactic. Loại vi khuẩn này sẽ giúp làm giảm mức cholesterol trong máu ở người.
Tăng cường hấp thu khoáng chất
Theo một số nghiên cứu khoa học, prebiotic có khả năng làm gia tăng sự hấp thu canxi, sắt, magie, đồng,… ở ruột kết. Ngoài ra, các thí nghiệm ở chuột cho thấy, prebiotic còn kích thích các vi khuẩn thủy phân acid phytic, từ đó hỗ trợ hấp thu khoáng chất ở cơ thể.
Cải thiện bệnh viêm ruột
Prebiotic sẽ cung cấp năng lượng, chất dinh dưỡng cần thiết cho các tế bào lót thành ruột. Chúng là thực phẩm tốt để hỗ trợ các lợi khuẩn trong đại tràng phát triển. Từ đó, chúng hỗ trợ tạo nên một hàng rào bảo vệ cơ thể khỏi các vi khuẩn có hại, ngăn ngừa viêm đường ruột.
Giảm dị ứng
Trẻ sơ sinh thường bị dị ứng lần đầu tiên trong đời ở hình thức viêm phong da. Với những bé đã phát triển viêm phong da thì sẽ có nguy cơ sau này bị dị ứng cao hơn. Lúc này, prebiotic sẽ giúp giảm sự phát triển của viêm phong da một cách tích cực, hiệu quả, hạn chế tình trạng dị ứng ở hiện tại và trong tương lai cho trẻ.
Phòng ngừa táo bón
Ngoài ra, prebiotic đặc biệt dạng FOS và GOS còn có tác dụng nhuận tràng. Vì thế, chúng giúp người dùng có thể ngăn ngừa táo bón, giúp đi vệ sinh dễ dàng hơn.
Ngoài việc nuôi dưỡng các lợi khuẩn có trong đường ruột của bạn, prebiotic còn có thể:
- Giúp cơ thể hấp thu canxi.
- Thay đổi tốc độ thực phẩm chuyển hóa thành đường, hạn chế việc chỉ số đường huyết tăng đột biến.
- Làm thực phẩm lên men nhanh hơn nên thời gian nằm lại trong hệ thống tiêu hóa ít hơn, giúp nhu động ruột đều đặn hơn.
- Giữ cho các tế bào đường ruột khỏe mạnh.
Lợi ích của Prebiotic
Có thể thấy rằng prebiotic và probiotic là 2 thành phần khác nhau, song có quan hệ mật thiết, hỗ trợ nhau và đóng vai trò rất quan trọng với hệ tiêu hóa của con người, cụ thể:
Giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột
Khi bổ sung probiotic tức là bạn đang bổ sung một lượng vi khuẩn có lợi cho cơ thể. Những lợi khuẩn này sẽ đảm bảo sự cân bằng hệ vi sinh trong đường tiêu hóa. Chúng ngăn ngừa, ức chế sự phát triển của các vi khuẩn gây hại. Cùng với đó, khi bổ sung đồng thời cả prebiotic, lúc này lợi khuẩn (hay probiotic) sẽ được cung cấp nguồn dinh dưỡng, là cơ hội để chúng phát triển về cả số lượng và chất lượng, giúp bảo vệ đường ruột.
Hỗ trợ tiêu hóa
Không chỉ có vậy, các prebiotic và probiotic với tác dụng tiêu diệt những vi khuẩn có hại, tăng lượng lợi khuẩn nên sẽ giúp quá trình tiêu hóa thức ăn trở nên dễ dàng hơn. Từ đó, nâng cao khả năng hấp thu chất dinh dưỡng một cách tốt nhất.
Cải thiện và giảm tình trạng rối loạn tiêu hóa
Ngoài ra, khi bổ sung prebiotic và probiotic, người dùng cũng sẽ hạn chế được các tình trạng rối loạn tiêu hóa như: tiêu chảy, táo bón, đầy hơi. Với những ai mắc các trường hợp trên thì cũng nên bổ sung hai thành phần này, chúng sẽ hỗ trợ cải thiện bệnh tình mau chóng và hiệu quả.
Bên cạnh các nguồn thực phẩm giàu prebiotic và probiotic như đã kể trên, bạn còn có thể kết hợp sử dụng những sản phẩm bổ sung đang có mặt trên thị trường như men vi sinh. Đặc biệt, hiện nay đã có loại men vi sinh với thành phần kết hợp cả probiotic (phân lập từ Kim chi Hàn Quốc) và prebiotic (dạng FOS) rất tiện lợi, được bào chế theo công nghệ bao kép Lab2Pro. Chỉ với một sản phẩm bạn đã có thể bổ sung cho cơ thể cả 2 dưỡng chất quan trọng này. Ưu điểm của sản phẩm này đó là:
- Chứa probiotic có nguồn gốc từ tự nhiên nên an toàn, cung cấp lợi khuẩn giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
- Thành phần có chứa chất xơ hòa tan nên giúp nhuận tràng, hạn chế rối loạn tiêu hóa.
- Sản phẩm giúp hỗ trợ tiêu hóa, tăng cảm giác ăn ngon miệng.
- Nâng cao sức đề kháng cho người dùng.
- Áp dụng công nghệ chế tạo hiện đại giúp nâng cao chất lượng và kéo dài thời gian sống của lợi khuẩn khi vào cơ thể người.
- Đối tượng sử dụng đa dạng cả người lớn tới trẻ nhỏ.
Phân loại Prebiotic
Có nhiều loại prebiotic. Phần lớn vẫn thuộc các nhóm carbohydrate và chủ yếu là carbohydrate oligosaccharide (OSC). Các bài viết liên quan đến prebiotic chủ yếu là về OSC, nhưng cũng có một số bằng chứng chứng minh rằng prebiotic không chỉ là carbohydrate.
Fructan
Loại này bao gồm inulin và fructo-oligosaccharide (oligofroza). Một số nghiên cứu cũ cho rằng fructan có thể kích thích vi khuẩn axit lactic một cách chọn lọc. Tuy nhiên, trong những năm gần đây, một số nghiên cứu cho thấy chiều dài chuỗi của fructan là một tiêu chí quan trọng để xác định vi khuẩn nào có thể lên men chúng. Do đó, các loài vi khuẩn khác cũng có thể được fructan “nuôi” trực tiếp hoặc gián tiếp.
Galacto-Oligosaccharide
Galacto-oligosaccharide (GOS) là sản phẩm của quá trình lên men đường sữa. GOS có thể làm nguồn thức ăn cho khuẩn Bifido và Lactobacillus. Ngoài ra, một số GOS có nguồn gốc từ lactulose – đồng phân của lactose cũng được coi là prebiotic.
Oligosaccharide có nguồn gốc tinh bột và glucose
Có một loại tinh bột chống lại được sự tiêu hóa ở ruột non được gọi là tinh bột đề kháng. Chúng trở thành thực phẩm cho các lợi khuẩn ở ruột già và giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Do đó, tinh bột đề kháng cũng được xem như prebiotic.
Polydextrose là một oligosaccharide có nguồn gốc glucose, gồm glucan với rất nhiều nhánh và liên kết glycosid. Có một số bằng chứng cho thấy polydextrose có thể là nguồn thức ăn cho khuẩn Bifido trong ruột.
Các Oligosaccharide khác
Một số oligosaccharide có nguồn gốc từ một loại polysaccharide được gọi là pectin hay pigic oligosaccharide (POS) cũng được coi là prebiotic.
Oligosaccharide không phải carbohydrate
Mặc dù carbohydrate có nhiều khả năng đáp ứng các tiêu chí về định nghĩa của prebiotic, nhưng có một số hợp chất không phải carbohydrate vẫn được khuyến cáo nên phân loại là prebiotic như flavonoid có nguồn gốc từ ca cao. Các thí nghiệm trong cơ thể sống và trong ống nghiệm đã chứng minh rằng flavonoid có thể là nguồn năng lượng cho vi khuẩn axit lactic.
Cách bổ sung Prebiotic
Prebiotic có ở những thực phẩm như trái cây và các loại cây họ đậu
Như đã đề cập, bạn có thể bổ sung prebiotic bằng cách ăn nhiều loại trái cây, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt như:
- Trái cây: chuối, táo, các loại quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi…)
- Các loại rau xanh
- Các loại cây họ đậu (legumes): đậu nành, đậu lăng, đậu gà, đậu thận, đậu phộng,…
- Tỏi, hành tây, hành tím, hành ba rô
- Lúa mạch, yến mạch, lúa mì
- Rễ cây diếp xoăn
- Cà chua
- Măng tây
- Ca cao…
Ngoài rau củ, prebiotic cũng có thể được bổ sung qua các thực phẩm khác như:
- Sữa bột trẻ em, sữa chua
- Bánh mì, bánh quy
- Ngũ cốc
Khi tìm mua những sản phẩm này, có thể bạn không tìm thấy từ “prebiotic” nào trên nhãn hiệu, do đó hãy kiểm tra thử các thông tin như sau: - Galactooligosaccharide
- Fructooligosaccharide
- Oligofroza
- Sợi rễ cây diếp xoăn
- Inulin
Prebiotic cũng có thể được bổ sung qua chế phẩm sinh học, tương tự như probiotic. Tuy nhiên, hãy ưu tiên sử dụng thực phẩm giàu prebiotic. Chúng còn có các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa lành mạnh. Theo ý kiến một số chuyên gia, cơ thể chúng ta nên có ít nhất 5g prebiotic trong chế độ ăn uống hàng ngày. Nếu nhiều hơn có thể dẫn đến đầy hơi, khó chịu hoặc nhuận tràng quá mức (hội chứng ruột kích thích). Bạn nên tập ăn 1 lượng nhỏ trước để ruột có thể làm quen dần.
Lưu ý khi bổ sung Prebiotic
Hiểu được vai trò của prebiotic, chúng ta đều tăng cường bổ sung prebiotic với mong muốn hệ tiêu hóa sẽ hoạt động hiệu quả hơn. Ngày nay, bên cạnh những thực phẩm kể trên, rất nhiều chế phẩm sinh học cũng có khả năng cung cấp prebiotic. Việc đa dạng hóa nguồn cung cấp prebiotic vừa đem lại lợi ích, vừa là một hạn chế. Các chuyên gia dinh dưỡng vẫn khuyến khích mọi người bổ sung prebiotic từ nguồn thực phẩm có sẵn thay vì lạm dụng chế phẩm sinh học.
Đặc biệt, chúng ta cần lưu ý với hàm lượng prebiotic cần bổ sung cho cơ thể. Việc bổ sung thừa thãi có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn đối với đường ruột. Cụ thể, nhiều người phải đối mặt với tình trạng đầy hơi vì bổ sung quá nhiều prebiotic so với nhu cầu thực tế của cơ thể. Trung bình mỗi ngày bạn nên bổ sung khoảng 5g prebiotic mỗi ngày là vừa đủ.
