Cơ thể tổng hợp nên cholesterol và cần nó cho những quá trình thiết yếu, chẳng hạn như tổng hợp hormon. Mọi tế bào trong cơ thể đều cần cholesterol để hoạt động. Cholesterol chủ yếu được tổng hợp bởi gan.
Cholesterol cũng có trong một số thực phẩm, bao gồm các sản phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, pho mai và trứng.
Có hai loại cholesterol chính được lưu thông trong máu, đó là:
- Cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), hoặc cholesterol “xấu”
- Cholesterol lipoprotein tỷ trọng cao (HDL), hoặc cholesterol “tốt”
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ phân tích kỹ về những chế độ ăn không chứa cholesterol và hiệu quả của chúng, những lợi ích mà chế độ Địa Trung Hải và các chế độ ăn kiêng khác mang lại.
Chế độ ăn không chứa cholesterol có thực sự tốt cho sức khỏe hay không?
Chế độ ăn chay có thể giúp bạn giảm đáng kể lượng chất béo bão hòa, nó là một lựa chọn tốt cho những người bị tăng cholesterol máu.
Một chế độ ăn hoàn toàn không chứa cholesterol không phải là một lựa chọn tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, một chế độ ăn ít cholesterol lại có hiệu quả rất cao trong việc điều chỉnh nồng độ cholesterol trong máu.
Nồng độ cholesterol trong cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố, chẳng hạn như di truyền, trọng lượng cơ thể, chế độ ăn uống và tập luyện. Từ đó chúng ta có thể thấy rằng chế độ ăn chỉ quyết định một phần nhỏ.
Theo hướng dẫn của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, nồng độ LDL cholesterol trong máu lý tưởng là dưới 100 mg/dL.
Tuy nhiên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association - AHA) cho rằng nghiên cứu về các nguy cơ gây bệnh tim mạch quan trọng hơn là nghiên cứu về nồng độ cholesterol máu.
Nếu nồng độ LDL cholesterol trong máu cao hơn mức này, bạn có thể cân nhắc lựa chọn thay đổi lối sống và chế độ ăn, chẳng hạn như chuyển qua chế độ ăn ít cholesterol. Điều này đặc biệt cần thiết nếu bạn có nguy cơ cao bị mắc bệnh lý tim mạch do các nguyên nhân khác, chẳng hạn như béo phì, đái tháo đường, yếu tố di truyền hoặc thói quen sinh hoạt.
Cơ thể cần cholesterol để có thể hoạt động một cách bình thường, vì vậy một lượng nhất định cholesterol trong chế độ ăn là cần thiết.
Nếu bạn muốn giảm nổng độ cholesterol máu, hãy giảm hấp thu những chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa và đường; đồng thời tăng lượng chất xơ và các loại thực phẩm toàn phần, giàu chất dinh dưỡng.
Nguyên tắc chung
Một số chế độ ăn không đường có thể giúp bạn làm giảm nồng độ LDL cholesterol. Nguồn ảnh: www.iowaclinic.com Một số chế độ ăn kiêng có thể giúp bạn làm giảm nồng độ LDL cholesterol, chẳng hạn như:
- Giảm tiêu thụ các chất béo bão hòa
- Cắt bỏ các chất béo chuyển hóa
- Tránh sử dụng đường
- Tăng chất xơ
Chế độ ăn uống hợp lí có thể giúp bạn giảm lượng LDL cholesterol và tăng lượng HDL cholesterol, cholesterol này có chức năng bảo vệ tim. Bạn nên cân nhắc sử dụng những loại thực phẩm chứa các chất sau:
- Chất béo không bão hòa: Theo AHA, chất này có thể làm giảm lượng cholesterol máu.
- Chất xơ hòa tan: Hiệp hội Lipid Quốc gia Hoa Kỳ khuyên rằng hãy thêm 5 – 10 gam chất xơ hòa tan từ thực vật và ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của bạn mỗi ngày để làm giảm lượng cholesterol toàn phần và LDL cholesterol từ 5–11 điểm trở lên.
- Stanols và sterol: Đây là những hợp chất có cấu trúc giống như cholesterol, được tìm thấy trong thực vật. Một đánh giá năm 2018 cho biết tiêu thụ 1.5 – 3g những chất này mỗi ngày có thể giúp bạn giảm LDL cholesterol từ 7.5 – 12%.
Những chế độ ăn kiêng phổ biến được nhiều người áp dụng để giảm nồng độ cholesterol máu là:
- Chế độ ăn chay
- Chế độ Địa Trung Hải
- Chế độ trị liệu thay đổi lối sống (therapeutic lifestyle changes – tlc), một sáng kiến của viện y học quốc gia hoa kỳ (national institutes of health – NIH)
Chế độ ăn chay
Ăn chay là một chế độ loại bỏ tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. Nguồn ảnh: theconversation.com Chế độ ăn chay là một chế độ loại bỏ tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc động vật. Chế độ này không bao gồm:
- Cá
- Thịt
- Gia cầm
- Trứng
- Các sản phẩm từ sữa
- Mật ong, đối với những người theo chế độ thuần chay
Chế độ ăn chay làm giảm đáng kể lượng chất béo bão hòa. Từ đó làm giảm lượng LDL cholesterol và hạn chế nguy cơ mắc tăng cholesterol máu.
Nếu bạn muốn theo chế độ ăn chay, hãy tham khảo ý kiến của bác sỹ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có uy tín. Không ăn thịt hoặc các loại thực phẩm từ động vật chưa chắc đã là một lựa chọn tốt cho sức khoẻ vì nhiều loại thực phẩm chay chứa rất nhiều calo và ít chất dinh dưỡng.
Những người theo chế độ ăn chay cần đặc biệt chú ý đến các chất dinh dưỡng mà thực phẩm có nguồn gốc thực vật thường thiếu. Đó là:
- Vitamin B12
- Axit béo omega-3
- Kẽm
- Sắt
- Canxi
- Vitamin D
- I - ốt
Nếu bạn đang ăn chay hãy bổ sung những chất dinh dưỡng này bằng cách sử dụng các loại thực phẩm chức năng.
Một nghiên cứu năm 2016 cho thấy những người theo chế độ ăn chay có nguy cơ thiếu hụt vitamin B12, canxi, sắt, vitamin D, protein và omega-3. Nếu bạn quan tâm đến chế độ ăn chay, hãy tham khảo ý tưởng về các bữa ăn trên trang web của Hội những người ăn chay (Vegetarian Resource Group) hoặc thực đơn của các nhà hàng chay.
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Chế độ ăn Địa Trung Hải là một chế độ ít thịt đỏ. Nguồn ảnh: www.tuscanynowandmore.com Nếu bạn muốn giảm nồng độ cholesterol máu mà không thể từ bỏ những thức ăn từ động vật thì chế độ ăn Địa Trung Hải là một lựa chọn tốt. Đây là một chế độ ăn chứa ít thịt đỏ và một lượng từ thấp đến trung bình các sản phẩm từ sữa, thịt gia cầm và cá.
AHA cho rằng mặc dù chế độ ăn Địa Trung Hải có nhiều phiên bản khác nhau nhưng đều tuân theo một nguyên tắc dinh dưỡng chung:
- Dầu ô liu, thay cho chất béo bão hòa
- Tăng lượng trái cây và rau quả
- Tinh bột nhiều chất xơ, như khoai tây, hạt đậu, bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt
Các loại thực phẩm thường được sử dụng trong chế độ ăn bao gồm:
- Các loại hạt
- Cá và gia cầm
- Trứng (ăn tối đa bốn lần một tuần)
- Rượu ( một lượng từ nhỏ đến trung bình)
Chế độ ăn Địa Trung Hải chứa rất nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh. Qua nhiều thập kỷ, các nghiên cứu khoa học đã chứng minh rằng chế độ này mang lại hiệu quả cao trong việc giảm cân và cải thiện sức khỏe tim mạch.
Chế độ ăn TLC
TLC là sự kết hợp giữa điều chỉnh chế độ ăn uống và thay đổi lối sống để làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Nguồn ảnh: healthjade.net Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia Hoa Kỳ (The National Heart, Lung, and Blood Institute - NHLBI) đã đưa ra một chế độ ăn kiêng, được gọi là chế độ TLC.
Chế độ này kết hợp giữa điều chỉnh chế độ ăn uống và thay đổi lối sống để làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch. Nó khắc phục được những hạn chế của chế độ ăn chay đồng thời nó cũng tuân theo một quy tắc khoa học và chặt chẽ hơn nhiều.
Theo cẩm nang TLC, thực đơn mỗi ngày tuân theo các nguyên tắc sau:
- Chất béo bão hòa ít hơn 7% tổng lượng calo cơ thể nhận được trong ngày
- Tổng lượng chất béo chiếm 25–35% tổng lượng calo cơ thể nhận được trong ngày
- Lượng cholesterol tiêu thụ ít hơn 200 mg
- Nạp một lượng calo thấp nhưng lành mạnh (các bác sĩ có thể giúp bạn lập kế hoạch ăn uống)
- 2 g stanol hoặc sterol từ thực vật
- 10 - 25 g chất xơ hòa tan
Từ năm 2005, NHLBI đã đề nghị một chế độ ăn giảm lượng chất béo bão hòa, giảm calo và tăng cường hoạt động thể chất. Các giá trị của nó vẫn còn đến ngày hôm nay và bạn có thể thực hiện theo chế độ này.
Cẩm nang TLC còn cung cấp các công thức nấu ăn, các thực đơn và những mẹo để cải thiện chất lượng bữa ăn của bạn. AHA cũng cung cấp những công thức nấu ăn tốt cho hệ tim mạch mà phù hợp với chế độ ăn kiêng TLC.
Khi nào cần đến gặp bác sĩ
Trước khi thực hiện bất kỳ sự thay đổi nào trong chế độ ăn uống hoặc lối sống, bạn hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Mặc dù một chế độ ăn ít thịt đỏ, các loại thịt đã qua chế biến, ít calo và tăng cường hoạt động thể chất thường được coi là những lựa chọn có lợi cho sức khỏe, nhưng trong một vài trường hợp nó vẫn có thể dẫn đến những rối loạn chuyển hoá.
Tổng kết
Bạn chỉ nên áp dụng những chế độ ăn uống giảm cholesterol khi đó là một phần trong kế hoạch giữ cho tim được khoẻ mạnh.
Ngoài việc duy trì trọng lượng cơ thể và tập thể dục thường xuyên, một chế độ ăn giàu chất xơ, trái cây, rau và protein nạc có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc phải các bệnh lý tim mạch hoặc đột quỵ.
Xem thêm:
- Phương pháp giúp tăng cường lượng cholesterol tốt (HDL) trong cơ thể
- Tỉ lệ cholesterol: vai trò và sự ảnh hưởng đến cơ thể bạn
- Bạn phải mất bao đâu để giảm lượng cholesterol trong máu? Cách giảm nồng độ cholesterol
- Thức uống giúp kiểm soát nồng độ cholesterol máu
- Tập thể dục có giúp làm giảm nồng độ cholesterol máu không?
