Bác sĩ khuyên những người có chỉ số cholesterol cao thực hiện thay đổi chế độ ăn uống để giảm cholesterol và giữ huyết áp ở mức khỏe mạnh, bao gồm việc cắt giảm thịt. Tuy nhiên, bạn có thể cân nhắc chọn các loại thịt ít chất béo cũng như các loại thịt chay.
Điều quan trọng là những người cần giảm cholesterol nên tránh một số loại thịt và thực phẩm chế biến quá kỹ, chẳng hạn như thịt đóng hộp.
Trong bài viết này, chúng ta đề cập tới định nghĩa cholesterol, lý do cần giảm cholesterol và cách lựa chọn các loại thịt, thực phẩm thay thế thịt có hàm lượng cholesterol thấp.
Cholesterol là gì?
Cholesterol là một chất béo dạng sáp còn gọi là lipid, đa phần được tổng hợp tại gan.
Cơ thể có thể tổng hợp đủ lượng cholesterol cần thiết, vì vậy bạn nên ăn ít cholesterol nhất có thể.
Cholesterol được tìm thấy trong một số loại thực phẩm. Bao gồm các thực phẩm từ động vật như:
- Thịt đỏ
- Thịt gia cầm
- Hải sản
- Sản phẩm từ bơ sữa
- Trứng
Các loại thực phẩm này xu hướng chứa nhiều chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa. Những chất béo này làm gan tăng tổng hợp cholesterol, dẫn tới nguy cơ tăng cholesterol máu.
Thực phẩm từ thực vật không chứa cholesterol. Tuy nhiên, một số loại dầu thực vật tồn tại dưới dạng rắn ở nhiệt độ phòng, chẳng hạn như dầu cọ hoặc dầu dừa, chứa nhiều chất béo bão hòa cũng có thể làm tăng cholesterol máu.
Tại sao nên giảm cholesterol máu?
Bởi vì cơ thể có khả năng tổng hợp đủ lượng cholesterol cần thiết, ăn các loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol là không cần thiết.
Nghiên cứu đăng trên tạp chí Quốc tế nói rằng khoảng 38,2% người Mỹ có cholesterol toàn phần trong máu cao trên 200 mg/dL. Cholesterol cao thường không có triệu chứng và là một trong những yếu tố nguy cơ chính của bệnh tim mạch.
Chỉ số cholesterol cao không được điều trị gây tích tụ mảng bám trong động mạch. Theo thời gian, làm hẹp động mạch, gây xơ vữa động mạch.
Xơ vữa động mạch hạn chế dòng chảy của máu trong động mạch và làm tăng nguy cơ:
- Huyết áp cao
- Huyết khối
- Đau ngực
- Đau tim
- Đột quỵ
Các loại thịt ít cholesterol
Cơ thể tăng tổng hợp cholesterol để đáp ứng với chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa trong thịt. Do đó, mọi người nên cố gắng ăn các loại thịt nạc ít chất béo nhất có thể.
Một số lời khuyên chung cho việc lựa chọn các loại thịt ít cholesterol gồm:
- Tránh chọn thịt nhìn thấy nhiều mỡ
- Lựa chọn thịt nạc hoặc thịt bò nạc xay
- Cắt bỏ tất cả mỡ trước khi nấu
- Loại bỏ da
- Loại bỏ hoặc ép mỡ sau khi chế biến
- Nấu trên vỉ sắt, vỉ nướng hoặc phương pháp khác để loại bỏ chất béo khỏi thịt
Thịt gia cầm
Chọn các loại ít mỡ như ức gà hoặc ức gà công nghiệp. Thịt ức có thể loại bỏ da và chứa ít mỡ.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA- United States Department of Agriculture), 100 gram (g) ức gà nướng không da chứa:
- Calo: 151
- Protein: 30,5 g
- Chất béo: 3,2 g
- Carbohydrate: 0 g
- Chất xơ: 0 g
- Đường: 0 g
Cá
Nhiều loại cá tự nhiên có ít chất béo bão hòa. Một số loại có hàm lượng chất béo không bão hòa và axit béo omega-3 cao hơn. Các loại cá như cá hồi, cá trích và cá thu có thể thêm vào trong chế độ ăn ít cholesterol. Lưu ý, không cho thêm chất béo khi nấu những loại cá này.
Theo USDA Hoa Kỳ, 100 g cá hồi nướng chứa:
- Calo: 160
- Protein: 25,8 g
- Chất béo: 5,5 g
- Carbohydrate: 0,1 g
- Chất xơ: 0 g
- Đường: 0,04 g
Thịt lợn
Thịt lợn và các sản phẩm thịt lợn chế biến sẵn như giăm bông và xúc xích, không phải là loại thịt ít cholesterol.
Một số phần thịt ít mỡ ví dụ thịt lợn thăn, một loại thịt tương đối nạc và việc cắt bớt mỡ trước khi nấu có thể giúp hạn chế cholesterol.
Theo USDA Hoa Kỳ,100 g thịt lợn thăn chứa:
- Calo: 187
- Protein: 30,4 g
- Chất béo: 6,3 g
- Carbohydrate: 0 g
- Chất xơ: 0g
- Đườngg:0 g
Bít tết
Những người đang theo dõi chỉ số cholesterol nên tránh những miếng bít tết có nhiều mỡ và thay vào đó chọn những miếng thịt nạc như thịt thăn hoặc thịt khoanh.
Ngoài ra, hãy cân nhắc việc tránh những miếng thịt bò "cao cấp" hoặc "thượng hạng". Bộ Nông nghiệp Mỹ nhấn mạnh đây là những lớp thịt bò mà chứa lượng mỡ và vân mỡ cao. Chọn thịt loại “tiêu chuẩn” giúp hạn chế mỡ. Đối với thịt bò xay, hãy chọn thịt 95% nạc hoặc càng nạc càng tốt.
Một ví dụ về phần nạc của thịt bò là miếng bít tết thăn. Theo USDA Hoa Kỳ, 100 g bít tết thăn nướng chứa:
- Calo: 188
- Protein: 30,3 g
- Chất béo: 6,5 g
- Carbohydrate: 0 g
- Chất xơ: 0 g
- Đường: 0 g
Các loại thịt chay
Ngoài các lựa chọn thịt ít cholesterol , còn có một số lựa chọn thay thế thịt có thể cung cấp hương vị và kết cấu tương tự mà không có cholesterol.
Đậu và đậu lăng
Đậu và đậu lăng là một lựa chọn thực phẩm hoàn toàn tự nhiên có chứa axit amin, chất xơ và chất dinh dưỡng.
Theo USDA Hoa Kỳ, một khẩu phần 100 g đậu lăng chứa:
- Calo: 116
- Protein: 9 g
- Chất béo: 0,4 g
- Carbohydrate: 20,1 g
- Chất xơ: 7,9 g
- Đường: 1,8 g
Tempeh
Tempeh là một sản phẩm từ đậu nành lên men có kết cấu cứng hơn đậu phụ.
Theo USDA Hoa Kỳ, một phần ăn 100 g tempeh chứa:
- Calo: 192
- Protein: 20,3 g
- Chất béo: 10,8 g
- Carbohydrate: 7,5 g
- Chất xơ: n/a
- Đường: n/a
Bất kỳ thành phần nào khác được thêm vào tempeh sẽ thay đổi các giá trị chúng.
Mít
Mít là một loại trái cây có nhiều ở vùng nhiệt đới. Một số công ty thu hoạch mít non sau đó ngâm nước muối. Nó có một kết cấu tương tự như thịt lợn. Theo USDA Hoa Kỳ, một khẩu phần 100 g mít non chứa:
- Calo: 33
- Protein: 1,3 g
- Chất béo: 0 g
- Carbohydrate: 6,7 g
- Chất xơ: 4 g
- Đường: 1,3
Mít chín ngọt hơn và có lượng đường cao hơn.
Đậu phụ
Đậu phụ là một sản phẩm thay thế thịt đa năng được làm từ đậu tương nghiền. Theo USDA Hoa Kỳ, một khẩu phần 100 g đậu phụ chứa:
- Calo: 144
- Protein: 17,3 g
- Chất béo: 8,7 g
- Carbohydrate: 2,8 g
- Chất xơ: 2,3 g
- Đường: n/a
Hàm lượng dinh dưỡng chính xác sẽ khác nhau tùy theo nhà sản xuất và thành phần được thêm vào.
Sản phẩm đóng gói
Có nhiều sản phẩm thay thế thịt đóng gói được thiết kế bắt chước các loại thực phẩm như bánh mì kẹp thịt, xúc xích và thịt xay.
Chúng thường chứa protein thực vật như:
- Protein đậu nành
- Protein đậu Hà Lan
- Protein lúa mì
- Đậu
- Gạo
- Hạt diêm mạch
Những sản phẩm này là một bắt đầu tốt cho những người vẫn còn cảm giác thèm ăn, chẳng hạn như những người thèm xúc xích hoặc bánh hamburger.
Mỗi loại có thành phần riêng lẻ khác nhau, nhưng các sản phẩm đóng gói có nguồn gốc thực vật đều không chứa cholesterol.
Hãy chú ý chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa trong danh sách thành phần. Một số công ty đã thêm vào để sản phẩm có hương vị thơm ngon hơn.
Các loại thực phẩm và mẹo khác giúp giảm cholesterol
Ngoài thịt, bạn cần điều chỉnh chế độ ăn uống tổng thể để giúp giảm cholesterol, cũng như xem xét các phương pháp khác như tập thể dục.
Chế độ ăn uống
Một chế độ ăn tốt cho tim mạch, giúp giảm cholesterol máu sẽ tập trung vào các loại thực phẩm tươi, nguyên chất với trọng tâm đa dạng thức ăn từ thực vật như:
- Rau
- Hoa quả
- Ngũ cốc
- Đậu
- Các loại hạt
- Hạnh nhân
Các phương pháp khác
Một số phương pháp khác cho việc giảm cholesterol máu bao gồm :
- Duy trì cân nặng hợp lý
- Hoạt động thể chất thường xuyên
- Hạn chế sử dụng rượu
- Bỏ hút thuốc
Kết luận
Chế độ ăn ít cholesterol cần phải cắt giảm các sản phẩm từ thịt hoặc lựa chọn loại thịt ít cholesterol. Các lựa chọn thay thế thịt trong chế độ ăn uống giúp hạn chế cholesterol mà không làm mất đi hương vị hoặc cảm giác mà họ mong muốn từ thịt.
Ngoài ăn các loại thịt có hàm lượng cholesterol thấp thì bạn cần thay đổi chế độ ăn uống và lối sống. Bạn nên đi khám để được bác sĩ tư vấn những cách tốt nhất, an toàn nhất để giảm cholesterol máu.
Xem thêm:
- 15 loại thực phẩm giúp giảm cholesterol máu
- Chỉ số HDL cholesterol có thể quá cao không?
- Chỉ số cholesterol cao ở trẻ em: nguyên nhân, triệu chứng và điều trị
- Chỉ số cholesterol trong máu: bao nhiêu là bất thường, biện pháp khắc phục
- Lipoprotein, cholesterol và chế độ ăn uống phù hợp
