Là chất cần thiết cho các hoạt động sống của con người, chức năng của choleterol là:
- Cấu trúc nên màng tế bào
- Sản xuất hormon sinh dục như estrogen, testosteron
- Sản xuất vitamin D
- Tạo axit mật giúp cơ thể tiêu hóa chất béo
Gan có khả năng tổng hợp tất cả cholesterol mà cơ thể cần. Chế độ ăn uống thiếu khoa học: nhiều cholesterol, nhiều chất béo bão hòa….có thể làm tăng nồng độ cholesterol.
Nồng độ LDL cao làm tăng lượng chất béo tích lũy ở thành mạch, từ đó tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Ngược lại, HDL cholesterol thu thập LDL và các chất béo khác từ các động mạch và vận chuyển chúng trở lại gan. Gan xử lý cholesterol dư thừa bằng cách chuyển nó thành dịch mật rồi thải ra ngoài qua phân.
Viện tim phổi máu Hoa Kỳ (National Heart, Lung and Blood Institute - NHLBI) khuyến cáo mọi người nên giữ nồng độ HDL cao, LDL thấp và nồng độ cholesterol toàn phần nhỏ hơn 200mg/dl.
Cũng theo Viện Tim, Phổi và Máu Hoa Kỳ (NHLBI), lối sống không lành mạnh là nguyên nhân hàng đầu tăng cholesterol máu. Ngoài ra, một số yếu tố khác cũng ảnh hưởng đến cholesterol máu như: di truyền, một số bệnh mãn tính và một số thuốc.
Nồng độ cholesterol cao không có triệu chứng rõ ràng, nhưng có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Các thuốc hạ mỡ máu có tác dụng rất tốt trong việc giảm cholesterol, tuy nhiên có thể gây ra các tác dụng phụ như đau đầu, đau cơ và buồn nôn.
Tránh chất béo chuyển hóa
Chất béo chuyển hóa không tốt cho cân bằng cholesterol (Nguồn ảnh: engoo)
Axit béo không bão hòa chuyển hóa, hay còn được gọi với tên khác là chất béo chuyển hóa, là đồng phân hóa học của chất béo không bão hòa nguồn gốc thực vật. Chúng được tổng hợp nhân tạo bằng phản ứng hydro hóa, tạo ra chất béo dạng rắn có tác dụng tăng thời gian bảo quản.
Các sản phẩm chứa chất béo chuyển hóa bao gồm:
- Bơ thực vật
- Shortening (mỡ trừu)
- Dầu thực vật hydro hóa một phần
- Đồ chiên rán
- Một số thực phẩm chế biến và đóng gói sẵn
Ngoài chất béo chuyển hóa nhân tạo, trong tự nhiên chúng ta cũng gặp chất béo chuyển hóa ở phô mai và một số sản phẩm từ sữa. Lý do là bởi trong dạ dày của bò, cừu có chứa vi khuẩn có khả năng tạo ra chất béo chuyển hóa.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association - AHA), tiêu thụ chất béo chuyển hóa có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe bởi chúng:
- Làm tăng nồng độ lipoprotein tỷ trọng thấp (low-density lipoprotein - LDL)
- Làm giảm nồng độ lipoprotein tỷ trọng cao (high-density lipoprotein - HDL)
LDL có thể tích tụ trong động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhồi máu cơ tim và đột quỵ. HDL cholesterol giúp loại bỏ LDL ra khỏi máu.
Theo một báo cáo năm 2019, các nhà khoa học cho biết nồng độ HDL ở những người mắc bệnh đái tháo đường type 2 thường thấp hơn bình thường, từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Họ cũng khuyến cáo rằng điều trị nên tập trung vào việc giảm nồng độ LDL để giảm nguy cơ tim mạch.
Trong một nghiên cứu khoa học công bố năm 2017, bằng phương pháp nuôi cấy tế bào, các nhà khoa học đã phát hiện ra axit elaidic trong chất béo chuyển hóa. Chất này gây độc cho tế bào thần kinh, dẫn đến chết tế bào và hình thành các gốc tự do.
Hạn chế chất béo bão hòa
Thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa (Nguồn ảnh: Diet doctor)Ở nhiệt độ phòng, chất béo bão hòa thường tồn tại dưới dạng thể rắn, còn chất béo không bão hòa thường ở thể lỏng.
Các thực phẩm chứa chất béo bão hòa bao gồm:
- Thịt đỏ
- Thịt heo
- Thịt gà có da
- Bơ
- Pho mát và các sản phẩm từ sữa khác
- Dầu ăn như dầu cọ và dầu dừa
AHA khuyến cáo rằng chất béo bão hòa chỉ nên chiếm khoảng 5-6% tổng lượng calo một ngày.
Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có thể làm tăng LDL, dẫn đến dư thừa LDL, tăng tích tụ cholesterol trong thành mạch và gây ra xơ vữa động mạch.
Năm 2018, các nhà khoa học đã tiến hành một nghiên cứu để kiểm tra tác động của các chất béo khác nhau đến nồng độ cholesterol máu. Nghiên cứu khảo sát trên 96 người trong thời gian 4 tuần. Người tham gia nghiên cứu được chia thành 3 nhóm, mỗi nhóm tiêu thụ một loại chất béo khác nhau với cùng số lượng 50g/ngày:
- Nhóm 1: dùng dầu dừa nguyên chất
- Nhóm 2: dùng bơ
- Nhóm 3: dùng dầu ô liu nguyên chất
Dầu dừa và bơ chủ yếu chứa chất béo bão hòa, trong khi dầu ô liu chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đơn.
Kết quả cho thấy nhóm dùng bơ có lượng LDL cao hơn nhóm dùng dầu dừa và dầu ô liu.
Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng các loại chất béo bão hòa khác nhau ảnh hưởng khác nhau đến nồng độ cholesterol. Cụ thể: dầu dừa làm tăng HDL cholesterol, còn bơ làm tăng LDL cholesterol.
Tăng cường sử dụng chất béo không bão hòa một liên kết đôi (chất béo không bão hòa đơn)
Rau, hạt và cá có dầu là nguồn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa. Chất béo này ở thể lỏng khi để ở nhiệt độ phòng.
Các thực phẩm chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn bao gồm:
- Bơ
- Các loại hạt vỏ cứng như hạnh nhân, đậu phộng và hạt Brazil
- Các loại hạt vỏ mềm như đậu, ngũ cốc
- Dầu thực vật: dầu ô liu, đậu phộng, mè và hướng dương
Một nghiên cứu khác trên 119 người trưởng thành số đo vòng bụng lớn. Kết quả cho thấy, dùng axit oleic- một loại chất béo không bão hòa một liên kết đôi trong khẩu phần ăn giúp giảm LDL và cholesterol toàn phần. Nồng độ LDL của những người ăn axit oleic giảm nhiều hơn so với chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa và nhiều hơn cả những chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa khác. Axit oleic không ảnh hưởng đến nồng độ triglycerid và HDL.
Chất béo không bão hòa đơn (Nguồn ảnh: AHA)Tăng cường tiêu thụ chất béo không bão hòa đa
Chất béo không bão hòa đa bao gồm axit béo omega-3 và omega-6. Tiêu thụ những chất béo này một cách điều độ có thể giảm LDL mà không gây ảnh hưởng đến HDL cholesterol.
Thức ăn chứa nhiều chất béo không bão hòa đa bao gồm:
- Hạt óc chó
- Cá có dầu như cá hồi, cá ngừ
- Dầu thực vật như dầu đậu nành, ngô và hướng dương
Một nghiên cứu năm 2017 đã tìm ra bằng chứng cho thấy chế độ ăn giàu chất béo không bão hòa đa từ dầu cá có thể ngăn ngừa một số rối loạn nhịp tim như nhịp không đều, đồng thời tăng cường sức khỏe tim mạch tổng thể.
Sử dụng quá nhiều omega-6 gây ra ảnh hưởng xấu đối với sức khỏe. Vì thế điều cần lưu ý là phải cân bằng lượng axit béo omega-6 với lượng axit béo omega-3.
Năm 2016, một thí nghiệm trên chuột cho thấy: chuột ăn nhiều omega-6 gặp phải tình trạng viêm mạn tính do oxy hóa gốc tự do.
Cá hồi chứa nhiều omega-3 có lợi cho sức khỏe tim mạch (Nguồn ảnh: fitday)Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan hấp thụ nước tạo ra một hỗn hợp đặc sệt dạng gel ở trong đường tiêu hóa. Chất xơ hòa tan không chỉ hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa mà còn làm giảm nồng độ LDL và tăng cường sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu công bố năm 2017 đã chỉ rõ lợi ích của chế độ ăn nhiều chất xơ. Trong nghiên cứu, tất cả người tham gia là người da đỏ gốc Á có mức cholesterol cao hơn bình thường. Kết quả cho thấy những người thực hiện chế độ ăn 70 g chất xơ hòa tan/ngày có mức cholesterol toàn phần và LDL thấp hơn so với những người ăn theo chế độ thông thường.
Thực phẩm giàu chất xơ hòa tan bao gồm:
- Rau
- Trái cây
- Ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch và gạo lứt
- Cây họ đậu
- Đậu
Chất xơ hòa tan làm giảm LDL nhưng không ảnh hưởng đến HDL hoặc triglycerid. Tuy nhiên, tăng đột ngột lượng chất xơ hòa tan trong khẩu phần ăn có thể dẫn đến táo bón, đầy hơi và đau dạ dày. Vì thế mọi người nên tăng dần dần lượng chất xơ qua từng ngày để hệ tiêu hóa kịp thích nghi với thay đổi.
Nguồn chất xơ trong tự nhiên (Nguồn ảnh: vaya)Tập thể dục thường xuyên
Các nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên có thể giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt.
Nghiên cứu năm 2019 ở 425 người lớn tuổi cho thấy: hoạt động thể chất với cường độ từ trung bình đến mạnh giúp giảm huyết áp, giảm lượng đường trong máu và tăng cholesterol HDL.
Một nghiên cứu khác tiến hành năm 2015 trên 40 người phụ nữ trưởng thành, họ tập luyện các bài tập tăng sức bền trong 12 tuần. Kết quả: nồng độ cholesterol toàn phần, HDL cải thiện đáng kể so với những người không tập luyện.
Bộ Y tế Mỹ (The Department of Health and Human Services - HHS) khuyến nghị rằng người lớn nên dành ít nhất 150–300 phút mỗi tuần cho các hoạt động thể dục mức trung bình hoặc 75–150 phút mỗi tuần cho hoạt động thể dục mạnh. Tốt hơn hết nên duy trì vận động cả tuần.
Những người mới nên bắt đầu với bài tập cường độ thấp và tăng dần cường độ. Thực hiện các bài tập cường độ cao mà không được huấn luyện hoặc giám sát thích hợp có thể dẫn đến chấn thương.
Mọi người cũng có thể kết hợp vận động thể chất trong các hoạt động thường ngày bằng cách: đi bộ, chạy bộ, đạp xe.
Những người mắc bệnh tim mạch nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tham gia các hoạt động thể chất cường độ cao.
Tập thể dục giúp giảm LDL cholesterol (Nguồn ảnh: Pinterest)Kết luận
Cholesterol là chất cần thiết, hỗ trợ nhiều chức năng của cơ thể như tạo màng tế bào và sản xuất hormone. Tuy nhiên, nồng độ LDL quá cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Cách tự nhiên để giảm cholesterol là tập thể dục thường xuyên và thay đổi chế độ ăn. Thay thế chất béo chuyển hóa bằng chất béo không bão hòa có thể giúp giảm LDL và tăng HDL.
Đồng thời cần bổ sung chất xơ hòa tan vào bữa ăn hằng ngày, và tăng cường thể dục thể thao.
Xem thêm:
- Sự khác biệt giữa LDL, HDL và bí quyết cân bằng nồng độ cholesterol
- 9 cách để tăng nồng độ HDL cholesterol
- Làm gì để giảm nhanh nồng độ cholesterol máu?
- Làm gì để giảm nhanh nồng độ cholesterol máu?
- Các loại thực phẩm làm tăng cholesterol máu mà bạn cần hạn chế
