Video 14 Cách Để Giảm Mỡ Bụng Nhưng Không Chỉ Có Tập Thể Dục Đâu Nha
Mỡ bụng - được gọi là mỡ nội tạng - là một yếu tố nguy cơ chính của bệnh đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim và các bệnh khác.
Nhiều khuyến cáo nên sử dụng chỉ số khối cơ thể (BMI) để phân loại cân nặng và dự đoán nguy cơ mắc bệnh chuyển hóa.
Tuy nhiên điều này là sai lầm, vì những người có mỡ bụng dư thừa vẫn có nguy cơ mắc bệnh ngay cả khi BMI không cao.
Mặc dù giảm mỡ vùng này khó nhưng có một số cách để giảm mỡ thừa vùng bụng.
Dưới đây là 19 bí quyết giảm mỡ bụng hiệu quả đã được các nghiên cứu khoa học chứng minh.
1. Ăn nhiều chất xơ hòa tan 
Hạt Chia. Nguồn: SodaFoodsChất xơ hòa tan hấp thu nước và tạo thành gel giúp làm chậm thức ăn khi nó đi qua hệ tiêu hóa.
Các nghiên cứu cho thấy rằng loại chất xơ này thúc đẩy giảm cân bằng cách giúp cảm thấy no, vì vậy người ta sẽ ăn ít hơn. Nó cũng có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể hấp thụ từ thức ăn.
Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể giúp giảm mỡ bụng.
Một nghiên cứu quan sát trên 1.100 người trưởng thành cho thấy cứ tăng 10 gam chất xơ hòa tan vào cơ thể thì việc tăng mỡ bụng giảm 3,7% trong khoảng thời gian 5 năm.
Cố gắng tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ mỗi ngày. Các nguồn chất xơ hòa tan tuyệt vời bao gồm:
- Hạt lanh
- Mì shirataki
- Bắp cải Brucxen
- Bơ
- Rau
- Dâu đen
Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm cân bằng cách tăng cảm giác no và giảm hấp thụ calo. Cố gắng bổ sung nhiều thực phẩm giàu chất xơ trong chế độ ăn kiêng giảm cân.
2. Tránh thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa
Ảnh: Các loại thực phẩm chứa nhiều chất béo chuyển hóa. Nguồn: Eat ThisChất béo chuyển hóa được tạo ra bằng cách gắn hydro vào chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu đậu nành.
Chúng được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật và cũng thường được thêm vào thực phẩm đóng gói, nhưng nhiều nhà sản xuất thực phẩm đã ngừng sử dụng chúng.
Những chất béo này có liên quan đến chứng viêm, bệnh tim, kháng insulin và tăng mỡ bụng trong các nghiên cứu quan sát trên động vật.
Một nghiên cứu kéo dài 6 năm cho thấy những con khỉ ăn chế độ ăn nhiều chất béo chuyển hóa tăng 33% mỡ bụng so với những con ăn chế độ ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn.
Để giúp giảm mỡ bụng và bảo vệ sức khỏe, hãy đọc kỹ thành phần sản phẩm và tránh xa các sản phẩm có chứa chất béo chuyển hóa. Chúng thường được liệt kê là chất béo đã được hydro hóa một phần.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng có liên quan giữa việc ăn nhiều chất béo chuyển hóa với việc tăng mỡ bụng. Bất kể ai đang cố gắng giảm cân cũng nên hạn chế tiêu thụ chất béo chuyển hóa.
3. Không uống quá nhiều rượu
Rượu có thể có lợi cho sức khỏe với một lượng nhỏ, nhưng nó có hại nghiêm trọng nếu uống quá nhiều.
Nghiên cứu cho thấy rằng uống quá nhiều rượu khiến tăng mỡ bụng.
Các nghiên cứu quan sát cho thấy có liên quan giữa việc uống nhiều rượu với tăng nguy cơ phát triển béo phì trung tâm (tích trữ mỡ thừa quanh eo).
Cắt giảm lượng rượu giúp giảm kích thước vòng eo. Không cần phải từ bỏ nó hoàn toàn, nhưng hạn chế số lượng uống trong một ngày sẽ hữu ích.
Một nghiên cứu về việc sử dụng rượu có sự tham gia của hơn 2.000 người. Kết quả cho thấy những người uống rượu hàng ngày nhưng trung bình ít hơn một ly mỗi ngày có ít mỡ bụng hơn những người uống ít thường xuyên hơn nhưng uống nhiều rượu hơn vào mỗi lần uống.
Uống quá nhiều rượu có liên quan đến việc tăng mỡ bụng. Nếu cần giảm vòng eo, hãy cân nhắc uống rượu điều độ hoặc kiêng hoàn toàn.
4. Ăn một chế độ ăn giàu protein
Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng để quản lý cân nặng.
Ăn nhiều protein giúp tăng giải phóng hormone PYY, làm giảm cảm giác thèm ăn và thúc đẩy cảm giác no.
Protein cũng làm tăng tỷ lệ trao đổi chất và giúp duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.
Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều protein hơn có xu hướng ít béo bụng hơn những người ăn chế độ ăn ít protein.
Đảm bảo cung cấp một nguồn protein tốt trong mỗi bữa ăn, chẳng hạn như:
- Thịt
- Cá
- Trứng
- Sản phẩm bơ sữa
- Đạm whey
- Đậu
Thực phẩm giàu protein như cá, thịt nạc và đậu rất lý tưởng cho quá trình giảm vòng eo.
5. Giảm mức độ căng thẳng
Căng thẳng có thể khiến tăng mỡ bụng qua cơ chế cách kích hoạt tuyến thượng thận sản xuất cortisol, còn được gọi là hormone căng thẳng.
Nghiên cứu cho thấy rằng mức độ cortisol cao làm tăng cảm giác thèm ăn và thúc đẩy quá trình tích trữ mỡ ở bụng.
Hơn nữa, những phụ nữ đã có vòng eo lớn có xu hướng sản xuất nhiều cortisol hơn để phản ứng với căng thẳng. Tăng cortisol sẽ làm tăng lượng mỡ bụng.
Để giúp giảm mỡ bụng, hãy tham gia vào các hoạt động giúp giảm căng thẳng. Tập yoga hoặc thiền là những phương pháp hiệu quả.
Căng thẳng có thể thúc đẩy tăng mỡ bụng. Giảm thiểu căng thẳng nên là một trong những ưu tiên nếu đang cố gắng giảm cân.
6. Không ăn nhiều thức ăn có đường
Đường có chứa fructose, liên quan đến một số bệnh mạn tính khi tiêu thụ quá mức, bao gồm bệnh tim, đái tháo đường tuýp 2, béo phì và bệnh gan nhiễm mỡ.
Các nghiên cứu quan sát cho thấy mối quan hệ giữa lượng đường tiêu thụ và tăng mỡ bụng.
Điều quan trọng là phải nhận ra rằng không chỉ đường tinh luyện có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Ngay cả những loại đường lành mạnh hơn như mật ong thật cũng nên được sử dụng một cách tiết kiệm.
Ăn quá nhiều đường là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân ở nhiều người. Vì vậy, cần hạn chế ăn kẹo và thực phẩm chế biến sẵn có nhiều đường.
7. Tập các bài tập sức bền (cardio)
Ảnh: Chạy bộ là một trong các bài tập sức bền dễ thực hiện nhất. Nguồn: OpenFitTập các bài tập sức bền (cardio) là một cách hiệu quả để cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng đây là một trong những hình thức tập thể dục hiệu quả nhất để giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, các kết quả còn chưa rõ ràng về việc tập thể dục cường độ cao hay vừa phải có lợi hơn.
Trong mọi trường hợp, tần suất và thời lượng tập thể dục quan trọng hơn cường độ của nó.
Một nghiên cứu cho thấy phụ nữ sau mãn kinh giảm nhiều mỡ hơn từ tất cả các vùng khi họ tập thể dục sức bền 300 phút mỗi tuần, so với những người tập thể dục 150 phút mỗi tuần.
Tập thể dục sức bền là một phương pháp giảm cân hiệu quả. Các nghiên cứu cho thấy nó đặc biệt hiệu quả trong việc giảm vòng eo.
8. Cắt giảm tinh bột - đặc biệt là tinh bột tinh chế
Giảm lượng tinh bột rất có lợi cho việc giảm mỡ bao gồm cả mỡ vùng bụng.
Chế độ ăn có dưới 50 gam tinh bột mỗi ngày giúp giảm mỡ bụng ở những người thừa cân, những người có nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường tuýp 2 và phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS).
Không cần phải tuân theo một chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Một số nghiên cứu cho thấy rằng chỉ cần thay thế tinh bột tinh chế bằng tinh bột chưa qua chế biến có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và giảm mỡ bụng.
Trong nghiên cứu Tim Framingham nổi tiếng, những người ăn ngũ cốc nguyên hạt có nguy cơ bị mỡ thừa vùng bụng thấp hơn 17% so với những người ăn nhiều ngũ cốc tinh chế.
Việc hấp thụ nhiều tinh bột tinh chế có liên quan đến vấn đề có nhiều mỡ bụng. Cân nhắc giảm lượng tinh bột tiêu thụ hoặc thay thế tinh bột tinh chế trong chế độ ăn uống bằng các nguồn tinh bột lành mạnh như ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu hoặc rau.
9. Thực hiện các bài tập sức mạnh (nâng tạ)
Tập luyện sức mạnh rất quan trọng để duy trì và tăng cơ.
Dựa trên các nghiên cứu liên quan đến những người bị tiền đái tháo đường, đái tháo đường tuýp 2 và bệnh gan nhiễm mỡ, rèn luyện sức mạnh cũng có thể có lợi cho việc giảm mỡ bụng.
Trên thực tế, một nghiên cứu liên quan đến thanh thiếu niên bị thừa cân đã chỉ ra rằng sự kết hợp giữa tập luyện sức bền và bài tập sức mạnh dẫn đến giảm mỡ nội tạng nhiều nhất.
Nếu quyết định bắt đầu nâng tạ, nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên.
Tập luyện sức bền có thể là một chiến lược giảm cân quan trọng và giúp giảm mỡ bụng. Các nghiên cứu cho thấy nó thậm chí còn hiệu quả hơn khi kết hợp với tập thể dục nhịp điệu.
10. Tránh đồ uống có đường
Đồ uống có đường chứa nhiều fructose lỏng, có thể khiến tăng mỡ bụng.
Các nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường dẫn đến tăng chất béo trong gan. Một nghiên cứu kéo dài 10 tuần cho thấy có sự tăng mỡ bụng đáng kể ở những người tiêu thụ đồ uống có hàm lượng fructose cao.
Đồ uống có đường thậm chí còn tệ hơn đồ ăn nhiều đường.
Vì não không xử lý calo dạng lỏng giống như cách nó xử lý ở dạng rắn, nên có khả năng sẽ tiêu thụ quá nhiều calo sau này và lưu trữ chúng dưới dạng chất béo.
Để giảm mỡ bụng, tốt nhất nên tránh hoàn toàn đồ uống có đường như:
- Nước ngọt
- Nước có ga
- Trà ngọt
- Các loại đồ uống khác có chứa đường
Tránh tất cả các đồ uống có đường là điều rất quan trọng nếu đang cố giảm cân.
11. Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ quan trọng đối với nhiều khía cạnh sức khỏe, bao gồm cả cân nặng. Các nghiên cứu cho thấy những người không ngủ đủ giấc có xu hướng tăng cân và mỡ bụng nhiều hơn.
Một nghiên cứu kéo dài 16 năm với hơn 68.000 phụ nữ cho thấy những người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân cao hơn đáng kể so với những người ngủ 7 giờ hoặc hơn mỗi đêm.
Tình trạng ngưng thở khi ngủ (ngừng thở tạm thời trong đêm) cũng có liên quan đến chất béo nội tạng dư thừa.
Ngoài việc ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm, hãy đảm bảo giấc ngủ đủ sâu.
Cần đi khám nếu nghi ngờ bị ngưng thở khi ngủ hoặc một chứng rối loạn giấc ngủ khác.
Thiếu ngủ có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân. Ngủ đủ giấc và đủ chất lượng nên là một trong những ưu tiên chính nếu có kế hoạch giảm cân và cải thiện sức khỏe của mình.
12. Theo dõi lượng năng lượng nạp vào và tập thể dục
Nhiều thứ có thể giúp giảm cân và giảm mỡ bụng, nhưng tiêu thụ ít calo hơn mức cơ thể cần để duy trì cân nặng là chìa khóa.
Ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng, công cụ theo dõi thực phẩm trực tuyến có thể giúp theo dõi lượng calo nạp vào cơ thể. Chiến lược này đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân.
Ngoài ra, các công cụ theo dõi thực phẩm giúp biết lượng protein, tinh bột, chất xơ và vi chất dinh dưỡng. Nhiều người cũng ghi lại bài tập và hoạt động thể chất của mình.
Theo lời khuyên chung về việc giảm cân, nên theo dõi những gì đang nạp vào hàng ngày. Ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng công cụ theo dõi thực phẩm trực tuyến là hai trong số những cách phổ biến nhất để làm điều này.
13. Ăn cá mỗi tuần
Cá rất tốt cho sức khỏe.
Chúng giàu protein chất lượng cao và chất béo omega – 3 giúp bảo vệ khỏi bệnh tật.
Một số bằng chứng cho thấy rằng những chất béo omega – 3 này cũng giúp giảm mỡ nội tạng.
Các nghiên cứu ở người lớn và trẻ em bị bệnh gan nhiễm mỡ cho thấy bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể mỡ ở gan và bụng.
Mục tiêu ăn 2 – 3 phần cá mỗi tuần. Các lựa chọn tốt bao gồm:
- Cá hồi
- Cá trích
- Cá mòi
- Cá thu
- Cá cơm
Ăn cá hoặc bổ sung omega – 3 có thể cải thiện sức khỏe tổng thể. Một số bằng chứng cũng cho thấy nó làm giảm mỡ bụng ở những người bị bệnh gan nhiễm mỡ.
14. Ngừng uống nước hoa quả
Mặc dù nước ép trái cây cung cấp vitamin và khoáng chất nhưng nó cũng chứa nhiều đường như soda và các loại đồ uống có đường khác.
Uống một lượng lớn có thể mang lại nguy cơ tăng mỡ bụng tương tự.
Một khẩu phần 240 ml nước ép táo không đường chứa 24 gam đường, một nửa trong số đó là fructoza.
Để giúp giảm lượng mỡ thừa ở bụng, hãy thay nước hoa quả bằng nước lọc, trà đá không đường hoặc nước có ga với một chút chanh.
Khi nói đến việc tăng chất béo, nước ép trái cây có thể không bằng soda có đường. Cân nhắc tránh tất cả các nguồn cung cấp đường lỏng để tăng mức độ giảm cân.
15. Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống
Uống giấm táo có những lợi ích sức khỏe ấn tượng, bao gồm giảm lượng đường trong máu.
Nó chứa axit axetic, đã được chứng minh là làm giảm tích trữ mỡ ở bụng trong một số nghiên cứu trên động vật.
Trong một nghiên cứu có đối chứng kéo dài 12 tuần ở những người đàn ông được chẩn đoán mắc bệnh béo phì, những người uống 1 muỗng canh (15 ml) giấm táo mỗi ngày sẽ giảm được 1,4 cm vòng eo.
Uống 1 – 2 thìa (15 – 30 ml) giấm táo mỗi ngày là an toàn cho hầu hết mọi người và có thể giúp giảm mỡ ở mức độ vừa phải.
Tuy nhiên, hãy nhớ pha loãng với nước, vì giấm chưa pha loãng có thể làm mòn men răng.
Giấm táo có thể giúp giảm cân. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể giúp giảm mỡ bụng.
16. Ăn thực phẩm chứa lợi khuẩn hoặc dùng thực phẩm chức năng bổ sung lợi khuẩn
Lợi khuẩn là vi khuẩn được tìm thấy trong một số loại thực phẩm và chất bổ sung. Chúng có nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm giúp cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, các loại vi khuẩn khác nhau đóng vai trò trong việc điều chỉnh cân nặng và cân bằng hợp lý có thể giúp giảm cân bao gồm cả giảm mỡ bụng.
Những lợi khuẩn được chứng minh là làm giảm mỡ bụng bao gồm các thành viên của họ Lactobacillus chẳng hạn như Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus và đặc biệt là Lactobacillus gasseri.
Các chất bổ sung lợi khuẩn thường chứa một số loại vi khuẩn, vì vậy hãy đảm bảo mua loại thực phẩm cung cấp một hoặc nhiều chủng vi khuẩn này.
Uống bổ sung lợi khuẩn có thể giúp thúc đẩy hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Các nghiên cứu cũng cho thấy rằng vi khuẩn có lợi cho đường ruột giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.
17. Thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn ngắt quãng gần đây đã trở nên rất phổ biến như một phương pháp giảm cân .
Đó là một mô hình ăn uống xen kẽ giữa giai đoạn ăn và thời gian nhịn ăn.
Một phương pháp phổ biến là nhịn ăn 24 giờ 1 hoặc 2 lần một tuần. Một cách khác là nhịn ăn mỗi ngày trong 16 giờ và ăn tất cả thức ăn trong khoảng thời gian 8 giờ.
Trong một đánh giá về các nghiên cứu về nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn xen kẽ trong ngày, mọi người đã giảm 4 – 7% mỡ bụng trong vòng 6 – 24 tuần.
Có một số bằng chứng cho thấy nhịn ăn gián đoạn và nhịn ăn nói chung có thể không có lợi cho phụ nữ như đối với nam giới.
Mặc dù một số phương pháp nhịn ăn gián đoạn đã được sửa đổi có vẻ là lựa chọn tốt hơn, nhưng hãy ngừng nhịn ăn ngay lập tức nếu gặp bất kỳ tác động tiêu cực nào.
Nhịn ăn gián đoạn là một hình thức xen kẽ giữa các giai đoạn ăn và nhịn ăn. Các nghiên cứu cho thấy rằng nó có thể là một trong những cách hiệu quả để giảm cân và giảm mỡ bụng.
18. Uống trà xanh
Ảnh: Lá trà xanh. Nguồn: PinterestTrà xanh là một loại đồ uống đặc biệt tốt cho sức khỏe .
Nó chứa caffeine và chất chống oxy hóa epigallocatechin gallate (EGCG), cả hai đều có tác dụng tăng cường trao đổi chất.
EGCG là một catechin, một số nghiên cứu cho thấy có thể giúp giảm mỡ bụng. Tác dụng được tăng cường khi uống trà xanh kết hợp với tập thể dục.
Thường xuyên uống trà xanh giúp giảm cân và tốt nhất là nên kết hợp với tập thể dục đều đặn.
19. Thay đổi lối sống và kết hợp các phương pháp khác nhau
Muốn có kết quả tốt cần kết hợp nhiều phương pháp khác nhau và việc này đã cho thấy hiệu quả giảm cân rõ rệt.
Điều thú vị là nhiều phương pháp trong số này thường liên quan đến việc ăn uống và lối sống lành mạnh. Do đó, thay đổi lối sống về lâu dài là chìa khóa để giảm mỡ bụng và ngăn chặn nó.
Khi có thói quen ăn uống và sinh hoạt lành mạnh thực sự, việc giảm béo sẽ xảy ra như một điều tất yếu.
Giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng là rất khó trừ khi thay đổi vĩnh viễn thói quen ăn uống và lối sống của mình.
Tóm tắt
- Không có giải pháp kỳ diệu nào để giảm mỡ bụng.
- Giảm cân luôn đòi hỏi phải nỗ lực, cam kết và kiên trì.
- Áp dụng thành công một số hoặc tất cả các chiến lược và mục tiêu lối sống được thảo luận trong bài viết này chắc chắn sẽ giúp giảm vòng eo.
Xem thêm:
- Làm cách nào để giảm mỡ bụng?
- 14 sai lầm thường gặp trong quá trình giảm mỡ bụng
- 5 điều cần biết về mỡ bụng
- Hút mỡ và thu gọn vòng eo: Lựa chọn nào tốt hơn?
