Việc duy trì thể dục hàng ngày và phòng ngừa thương tích là cần thiết để duy trì sức khỏe ổn định. Mặc dù một số động tác tập thể dục có thể gây mất thẩm mỹ, nhưng cần nhớ rằng mình đang tập luyện để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh và lưu ý không gây tổn thương cho cơ thể.
Theo Tiến sĩ Luke James từ Bupa- Vương quốc Anh, có một sự thật thú vị là: lý do khiến mỡ bụng khó thay đổi nhất bởi vì các tế bào mỡ vùng này là các tế bào 'mỡ beta', bẩn chất cấu tạo rất khó thay đổi .
Nhưng - câu hỏi liệu có thể thực sự “lựa chọn” các khu vực cụ thể để giảm cân không? Chuyên gia dinh dưỡng Clarissa Lenherr giải thích: “Mặc dù chúng ta có thể giảm cân thông qua chế độ ăn uống và thay đổi lối sống, nhưng việc cho rằng có thể tập trung giảm mỡ ở các khu vực cụ thể là điều không thực tế.”
Huấn luyện viên cá nhân Emily Ricketts cũng đồng tình với chia sẻ rằng dù có chăm chỉ tập luyện cơ bụng đến đâu thì cũng không thể giảm mỡ vùng bụng ngay được . "Trên thực tế, không thể giảm mỡ tại hoàn toàn tại một vị trí", cô ấy nói thêm. "Giảm cân sẽ xảy ra khi cơ thể bị thiếu năng lượng (tiêu thụ ít calo hơn mức đốt cháy) và do đó, bạn không thể làm điều gì mà chỉ dành riêng cho một vùng trên cơ thể."
Cả hai đều khuyên nên tập trung vào việc ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, thường xuyên vận động, đầu tư vào việc kiểm soát căng thẳng và tập trung vào chất lượng giấc ngủ để thiết lập cho mình một sức khỏe tốt toàn diện. Sau đó, giảm cân sẽ là điều tất yếu.
Nhưng phải làm gì nếu đang tập thể dục thường xuyên và duy trì một chế độ ăn uống cân bằng nhưng vẫn không loại bỏ được lượng mỡ bụng dưới? Chúng tôi nhận được một số gợi ý từ Tiến sĩ James, Clarissa và Emily. Họ có một số ý kiến chuyên môn thú vị về cách giảm mỡ bụng dưới, cùng với một số giải thích về việc người tập có thể sai ở đâu.
1. Ngủ không đủ giấc
Ảnh: Ngủ không đủ giấc có hại đến sức khỏe. Nguồn: Night Naturaly MagazineLướt mạng xã hội, uống cà phê đêm khuya,… có rất nhiều cách khiến cơ thể phải thức khuya vào ban đêm. Tiến sĩ Luke giải thích: Ngoài việc cảm thấy mệt mỏi và loạng choạng vào ngày hôm sau, việc không ngủ đủ 7 - 9 tiếng mỗi đêm có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân.
"Khi chúng ta thiếu ngủ, các hormone trong cơ thể mất cân bằng ảnh hưởng đến mức độ đói vào ngày hôm sau. Tất cả chúng ta đều có hai loại hormone ảnh hưởng đến sự thèm ăn: ghrelin và leptin . Khi không ngủ đủ giấc, nồng độ ghrelin (hormone khiến cảm thấy đói) tăng và mức leptin (hormone khiến cảm thấy no) giảm xuống. Điều này có nghĩa là khi tỉnh táo, chúng ta có xu hướng ăn nhiều hơn nhưng cảm thấy ít hài lòng hơn. Hãy thử đi ngủ sớm hơn bình thường một chút để tránh sự mất cân bằng này và nhớ loại bỏ mọi yếu tố gây xao nhãng có thể khiến giấc ngủ đến muộn hơn".
2. Tập luyện sai
Luke nhấn mạnh: “Chỉ tập các bài tập trung vào vùng bụng như gập bụng sẽ không giúp ích được gì”. Hãy thử tập HIIT ( tập cường độ cao cách quãng) - anh ấy nói rằng đó là "một cách tuyệt vời để đốt cháy chất béo và tăng nhịp tim", với “squats”, “burpees” và chạy nước rút trên máy chạy bộ đều là những động tác nên thử.
Theo Emily, chỉ tập luyện mỗi cơ bụng sẽ không thể có 6 múi. "Nên tập trung vào các bài tập cơ bản như plank, gập bụng, vặn mình và tăng cường độ dần theo thời gian”
Cô ấy cũng chỉ ra rằng các động tác kết hợp như squat, deadlifts, overhead press và pull – up đều có hiệu quả trong việc kích hoạt và làm mạnh cơ.
3. Ăn/uống quá nhiều đường
Ảnh: Đồ ăn chứa nhiều đường. Nguồn: BamboozleTiến sĩ Luke cho biết: "Nếu chế độ ăn bao gồm nhiều đồ uống thể thao, đồ uống có đường như coca cola có ga, nước có hương vị hoặc thực phẩm có đường như sô cô la và bánh ngọt thì việc giảm cân sẽ khó khăn hơn". Ông cũng giải thích rằng, mặc dù trái cây và rau quả chắc chắn là tốt nhưng đôi khi chúng cũng gây tăng cân nếu ăn quá nhiều vì chúng có hàm lượng đường tự nhiên cao. Ông cảnh báo: “Các lựa chọn thực phẩm ít chất béo cũng có thể có lượng đường bổ sung cao, vì vậy hãy nhớ kiểm tra thành phần thực phẩm trước khi sử dụng”, ông cảnh báo.
Ngoài ra, cắt giảm lượng tinh bột ăn vào và thay thế bằng các loại thực phẩm lành mạnh hơn như Courgetti, có thể giúp giảm cân. Tiến sĩ Luke chia sẻ: “Điều đó sẽ không dễ dàng nhưng bằng cách giảm lượng tinh bột tổng thể (không loại bỏ hoàn toàn), sẽ có cơ hội tốt nhất để giải quyết mỡ bụng của mình”.
Tuy nhiên, Emily có lại có cách nhìn nhận khác. Cô giải thích rằng, Tiến sĩ Luke không sai khi nói rằng những thực phẩm trên cung cấp nhiều năng lượng, nhưng chúng sẽ không ảnh hưởng đến việc giảm cân nếu vẫn duy trì mức độ calo nhập vào thấp hơn so với mức tiêu thụ. Cô chia sẻ: “Tôi tin rằng bạn không cần phải cắt bỏ các thực phẩm giàu năng lượng”.
"Khi nói đến việc giảm béo đơn giản nhất, sự thiếu hụt năng lượng mà bạn đang tạo ra chính là động lực chính. Đó không phải là việc loại bỏ các nhóm thực phẩm hoặc cắt bỏ mọi thứ bạn yêu thích mà là làm chủ sự điều độ và cân bằng, hướng đến mục tiêu tiêu thụ trong đó thâm hụt năng lượng để giảm mỡ chậm và bền vững. "
Vì vậy, không cần phải cắt bỏ những món ăn yêu thích mà quan trọng là sự điều độ.
4. Không ăn đủ protein
Theo Tiến sĩ Luke, protein rất tốt cho việc giảm béo. "Nó giúp xây dựng, duy trì mô cơ nạc và có thể tăng lượng calo đốt cháy. Đây cũng là một nguồn năng lượng tuyệt vời giúp cảm thấy no lâu hơn, vì vậy ít muốn ăn vặt hơn."
Các nguồn protein tốt bao gồm:
- Ức gà
- Gà tây
- Cá ngừ
- Trứng
- Sữa chua Hy Lạp
- Sữa
- Đậu hũ
- Đậu xanh.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng: chọn các nguồn protein nạc nếu có thể, vì một số loại có thể chứa nhiều chất béo bão hòa.
5. Căng thẳng hoặc lo lắng
Theo Tiến sĩ Luke, cảm giác căng thẳng có thể tàn phá cơ thể. "Nó có thể khiến cơ thể chúng ta sản xuất hormone steroid cortisol khiến thèm ăn các loại thực phẩm có đường để cung cấp năng lượng và cảm giác sảng khoái tức thì. Sự bùng nổ cortisol trong thời gian ngắn là cần thiết để giúp chúng ta đối phó với nguy hiểm tức thì, nhưng cơ thể cũng sẽ giải phóng chất này nếu chúng ta cảm thấy căng thẳng hoặc lo lắng. Khi mức độ cortisol cao trong thời gian dài, nó có thể làm tăng lượng mỡ tích tụ trong bụng", Tiến sĩ Luke giải thích.
Vậy, Clarissa nghĩ gì? Cô ấy đồng ý và nói thêm rằng bằng cách làm giảm mức độ căng thẳng, sẽ ít có khả năng thèm những món ăn giàu năng lượng hơn.
"Hãy thử và để ý xem bạn có tìm đến thức ăn khi căng thẳng hay không", cô ấy khuyên. "Hãy phát hiện thói quen này và tự hỏi bản thân, 'Tôi thực sự đói hay tôi đang ăn vì một lý do khác như căng thẳng, buồn chán hay phấn khích?'". Nếu câu trả lời là vế sau, hãy thử một thói quen không liên quan đến thực phẩm. Tại sao không đi dạo, gọi điện cho bạn bè hoặc pha một tách trà?.
6. Thiếu kiên nhẫn
Tiến sĩ Luke giải thích rằng rất dễ trở nên thiếu kiên nhẫn và thất vọng khi đang cố gắng giảm cân mà vẫn chưa thấy kết quả. Anh ta khuyến khích: "Bạn sẽ không thấy kết quả trong một sớm một chiều. Bộ não đóng một vai trò rất lớn trong việc chống lại những thay đổi trong lối sống và cần thời gian để thiết lập những thói quen mới - lên đến 12 tuần. Hãy gắn bó với nó trong ít nhất tám tuần và bạn sẽ nhận thấy sự thay đổi"
Emily đồng ý, nhấn mạnh thêm rằng sự tiến bộ cần có thời gian. Nếu cảm thấy thất vọng vì sự tiến bộ trông hơi khác so với người khác, hãy nhớ rằng, một trong những quan niệm sai lầm lớn nhất khi cố gắng giảm mỡ bụng dưới là phải nhịn ăn, hay cho rằng việc giảm mỡ bụng đều giống nhau ở tất cả mọi người.
"Nên tránh việc chỉ đặt mục tiêu có một cơ bụng 6 múi, thay vào đó nên tập trung vào việc phấn đấu hướng tới một cơ thể khỏe mạnh. Hãy nhớ rằng, ngay cả khi tất cả chúng ta đều tập luyện như nhau thì tất cả chúng ta vẫn sẽ không giống nhau", cô chỉ ra.
7. Không theo dõi tiến trình giảm cân
Ảnh: Theo dõi quá trình giảm cân và tập luyện. Nguồn: Cosmetic SandMột điểm quan trọng khác từ Tiến sĩ Luke. Mặc dù mỗi người là khác nhau và kế hoạch giảm cân phù hợp sẽ khác nhau, nhưng việc theo dõi sự tiến bộ đóng vai trò như một lời nhắc nhở khích lệ rằng những gì đang làm đang có hiệu quả.
Có một số ứng dụng tuyệt vời và thiết bị công nghệ có thể đeo được giúp bạn thực hiện kế hoạch của mình dễ dàng hơn. Chúng giúp theo dõi mục tiêu, lượng thức ăn và lượng calo đốt cháy trong quá trình tập luyện. Nếu đây không phải là một lựa chọn, hãy viết ra bữa ăn và kế hoạch tập thể dục. Điều này sẽ giúp bám sát mục tiêu của mình và duy trì sự tập trung.
8. Kiêng khem quá mức
"Chế độ ăn kiêng khem (hay còn gọi là cắt giảm đáng kể lượng ăn vào) có thể giúp bạn giảm vài cân lúc đầu, nhưng chúng khó duy trì và sẽ không giúp bạn giảm cân. Nó có vẻ như là một cách nhanh chóng và lựa chọn dễ dàng, nhưng ăn quá ít calo thực sự gây hại nhiều hơn là có lợi. Nếu lượng calo nạp vào quá thấp, cơ thể bạn có thể chuyển sang chế độ đói. Điều này sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể khó giảm cân”. Tiến sĩ Luke chia sẻ những thay đổi hợp lý, lành mạnh trong lối sống có thể tuân thủ và tránh những chế độ ăn kiêng không phù hợp.
Emily nói thêm rằng các giải pháp ngắn hạn hiếm khi mang lại kết quả lâu dài. "Thay vì chạy theo những cách khắc phục nhanh chóng và cố gắng ăn kiêng, hãy tập trung vào việc xây dựng một lối sống. Một lối sống khiến bạn cảm thấy tốt hơn trong sáu tuần tới”.
9. Tập luyện quá nhiều và nghỉ ngơi ít
Cơ thể cần một sự cân bằng lành mạnh giữa tập thể dục và nghỉ ngơi. Và theo Tiến sĩ Luke, tập quá nhiều sẽ ngăn cản cơ thể chuyển đổi chất béo dư thừa. "Tập thể dục mà không nghỉ ngơi có thể ảnh hưởng đến nồng độ hormone steroid cortisol và gây ra sự gia tăng chất béo tích trữ trong bụng. Việc không để cơ thể phục hồi cũng có thể làm tăng nguy cơ chấn thương, vì vậy hãy đảm bảo rằng tập thể dục xen kẽ những ngày nghỉ ngơi."
10. Các bài tập chưa phù hợp
Với tất cả các mẹo khác nhau trên mạng, có thể rất khó để biết chính xác bài tập nào hiệu quả nhất. Tiến sĩ Luke chia sẻ: “HIIT rất tốt cho việc đốt cháy chất béo và giúp nhịp tim tăng lên, nhưng tôi cũng khuyên bạn nên áp dụng các bài tập sức bền và sức đề kháng. "Hãy thử nâng tạ, sử dụng băng cản hoặc sử dụng máy tập tạ tại phòng tập thể dục vì chúng sẽ tăng cường trao đổi chất giúp giảm cân và tăng sức mạnh cơ bắp. Điều quan trọng là bạn phải kết hợp các bài tập toàn thân để không cảm thấy chán."
11. Mất động lực giảm mỡ bụng
Tất cả chúng ta đều có thể gặp phải. Tiến sĩ Luke chia sẻ: “Một trong những phần khó nhất của việc giảm cân là duy trì những thay đổi trong lối sống mà bạn đã thực hiện”. Chắc chắn, rất khó để duy trì động lực mọi lúc, đặc biệt là nếu đã trượt dài trên đường đi. Nhưng anh ấy khuyến khích đừng để điều này ảnh hưởng đến mục tiêu cuối cùng. Nếu bạn cảm thấy không có động lực, hãy rủ một người bạn tham gia cùng tập luyện và sau đó nấu một món gì đó tốt cho bữa tối cùng nhau.
12. Uống quá nhiều rượu
Là một chuyên gia dinh dưỡng có trình độ, đây là điều mà Clarissa cho rằng gây ảnh hưởng nhiều. "Mặc dù uống một ly rượu vang đỏ đã được chứng minh là có một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng việc tiêu thụ lượng cồn quá số lượng cho phép có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và vòng eo."
Tại sao? Khi tiêu thụ rượu, gan sẽ đốt cháy rượu thay vì chất béo, điều này trong thời gian dài có thể dẫn đến tích tụ chất béo. "Ngoài ra, rượu có thể làm tăng cảm giác thèm ăn dẫn đến tiêu thụ calo tăng lên. Cố gắng duy trì mức dưới 14 đơn vị rượu mỗi tuần theo khuyến nghị của NHS và không nên uống rượu một cách thường xuyên", cô khuyến nghị.
13. Suy giảm nội tiết tố
Hormone đóng một vai trò trong việc phân phối chất béo. Clarissa giải thích: “Việc giảm estrogen đối với phụ nữ và testosterone đối với nam giới, đặc biệt là khi già đi, có thể kích hoạt sự phân phối lại chất béo trên cơ thể.
Ngoài ra, sự mất cân bằng nội tiết tố nhất định như PCOS có thể làm tăng nguy cơ kháng insulin dẫn đến tăng sản xuất tế bào mỡ. Ăn một chế độ ăn nhiều tinh bột tinh chế, đường và rượu có thể làm tăng mức insulin, thúc đẩy quá trình lắng đọng chất béo, tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ, tất cả dẫn đến tỷ lệ tăng cân cao hơn. Nếu lo lắng về sự mất cân bằng nội tiết tố, hãy hỏi ý kiến bác sĩ.
14. Không chú ý đến thực đơn ăn vào
Lướt mạng xã hội trong khi ăn sáng? Ăn trưa trước bàn làm việc? Ăn tối và xem TV? Nếu điều này nghe quen thuộc, bạn có thể không chú ý đến thức ăn của mình.
Clarissa giải thích: “Có thể mất đến 20 phút để các tín hiệu đến não thông báo rằng chúng ta đã no”.
Xem thêm:
- 19 cách giảm mỡ bụng hiệu quả và khoa học
- Làm cách nào để giảm mỡ bụng?
- 5 điều cần biết về mỡ bụng
- Hút mỡ và thu gọn vòng eo: Lựa chọn nào tốt hơn?
